ダイエットをして痩せる際には、食事と運動が大切になります。
食事では摂取カロリーを、運動では消費カロリーを管理・調整することになります。
運動では消費カロリーを増やすことができる他にも、筋肉を落ちにくくすることも可能になるといわれます。
ダイエットして痩せる際には「脂肪を落としやすい運動（有酸素運動）」と「筋肉がつきやすい運動（レジスタンス運動）」の両方の運動を行うようにすると良いといわれています。
脂肪を落としやすい運動（有酸素運動）
痩せる際には、激しい運動をした方がたくさんのカロリーを消費するので痩せやすいように思いますが、必ずしもそうではないようです。
激しい運動ではエネルギー源に糖質が使われるので、「体脂肪を分解する」という意味では、ウォーキングや軽いジョギングなどのゆっくりとした「有酸素運動」の方が効率が良いといわれます。
意識して歩くようにすることが、生活の中に有酸素運動を取り入れる一番簡単な方法だといわれます。
・マイカー通勤を電車通勤に変えて駅まで歩く。
・歩いて買い物に行く。
・散歩をする。
・エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う。
少し工夫するだけで、日常生活で有酸素運動を増やすことは十分に可能です。
「歩数計」を使うことで、「歩く」ということをより強く意識することができるといいます。
歩いた歩数が数値で確認できると、「もう少し歩こう」という気持ちにもなりやすいです。
歩くことは健康にも良いことなので、積極的に歩くようにすると良さそうです。
筋肉がつきやすい運動（レジスタンス運動）
ウォーキングなどの「有酸素運動」は、脂肪を減らす効果は期待できますが、筋肉の低下を防いだり筋肉を増やしたりする効果は、あまり期待できないといわれます。
逆に、筋トレ、腹筋、スクワット、腕立て伏せなどの「レジスタンス運動」は、筋力アップの効果は期待できますが、脂肪を減らす効果はあまり期待できないとされています。
脂肪が減らないのなら「レジスタンス運動」は必要ないとも感じますが、痩せる際には「レジスタンス運動」も重要になるといいます。
筋肉は、身体の中でもたくさんのエネルギーを消費する部位なので、筋肉が減ると消費エネルギーも減ってしまうといいます。
筋肉は熱を作り出しているので、筋肉が減ると体温が下がり、発熱に使われるエネルギーが少なくなって基礎代謝が下がってしまいます。
体温が1℃下がると、エネルギーの消費が10～15%少なくなるともいわれています。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がって消費エネルギーが少なくなるので、結果的に脂肪が減りにくい状態になってしまいます。
「レジスタンス運動」は、直接的に脂肪を減らす効果は期待できないかもしれませんが、レジスタンス運動をしないで筋肉が落ちてしまうと、結果的に脂肪が減りにくい状態になってしまうというわけです。
「有酸素運動」とあわせて「レジスタンス運動」も積極的に取り入れる必要がありそうです。
体脂肪の管理
ダイエットで痩せる際に、体重の減り具合のことだけが気になることが多いですが、痩せる際には、体脂肪をどれだけ落とすことができたかということが重要になります。
体重が減っても、体脂肪があまり減っていなければ、筋肉が落ちてしまっているということになります。
体脂肪を減らして筋肉を減らしにくくする方法に変えることを考えてみる必要がありそうです。
体重計で体重を量っても、何が落ちて体重が減っているのかはわからないので、定期的な体脂肪チェックが大切になります。
体脂肪（kg）＝ 体重（kg）× 体脂肪率（％）
体重が50kg、体脂肪率が20％なら、50kg × 20/100 ＝ 10kg が体脂肪の重さということになります。
体脂肪を落とすことを意識して痩せることで、見た目もキレイに痩せることができるといわれます。
ダイエットして痩せる際には、「食事」に加えて「有酸素運動」「レジスタンス運動」をうまく取り入れて、筋肉を落とさずに体脂肪を落としていくようにしたいです。
