健康的にキレイに痩せるためには、筋肉を落とさずに、余分な体脂肪だけを落とすことが大切だといわれます。
ダイエットをして体重が減った時、体脂肪はそれほど落ちていなくて、筋肉が落ちていたということはよくあることのようです。
筋肉が落ちてしまうと、「痩せる」というよりは「やつれる」といった感じになってしまいます。
ダイエットをして、頬がこけて老けた感じになることがありますが、これは筋肉が落ちてやつれてしまった可能性が高いようです。
筋肉を落とさないようにして、余分な体脂肪だけを上手に落とすにはどんな食事にすればいいのでしょう。
筋肉が落ちる
人が身体に脂肪を蓄えるのは、飢餓から自分の身を守るための「自己防衛の機能」が働くからだといわれます。
人間にとって「脂肪を蓄える」ということは、食べられなくなってエネルギーが補給できなくなった時に、自分の身を守る「保険」のようなものだといえそうです。
ダイエットをして痩せる際には、食べる量を減らして運動をし、エネルギーが不足する状態になることで、蓄えられている脂肪が分解されていきます。
しかし、人間の身体は、エネルギーが不足する状態になった時には、蓄えた脂肪を簡単には使わずに、余計なエネルギーをできるだけ消費しないようにするといわれます。
身体が「省エネモード」に入るということのようです。
収入が減ったら出費を抑えるのと似ています。
身体の中でエネルギーをたくさん消費する部分（身体にとっては維持する効率が悪い部分）が「筋肉」だといわれます。
運動をしていると、負荷に対抗するために筋肉が必要だと身体が判断するので筋肉は増えますが、運動をしないでいると、維持効率が悪い筋肉は途端に落ちていくのだといいます。
「省エネ」のために「筋肉」を落としていくということのようです。
「食事の減らし過ぎ」と「筋肉」の関係
脂肪を貯めることも、省エネのために筋肉を落とすことも、人間の身体が自分の身を守るために本能的に行うことだといわれます。
食べる量が減って栄養が不足すると、身体は「飢餓の状態になった」と判断して脂肪を蓄えて筋肉を落とそうとします。
極端な食事制限をすると、脂肪が落ちにくくなって筋肉が減っていくのは、このためだといわれます。
「体調を崩している時」「疲れが溜まっている時」「精神的に落ち込んでいる時」などにも、身体は省エネの傾向が強くなるといわれています。
痩せる場合も、体重を落とすことばかり意識するのではなく、筋肉を落とさないように健康的に痩せるということを意識することが大切になりそうです。
筋肉が落ちてしまうと、血流が低下したり体温が低下したりして、基礎代謝や消費エネルギーが落ちてしまい、「痩せにくい身体」「リバウンドしやすい身体」になってしまうといわれます。
痩せていくときには、脂肪だけではなく、筋肉も同時に落ちていくといいます。
その後、ダイエットをやめて体重が増えていく際、脂肪は簡単に増えますが、筋肉は簡単には増えないといわれます。
リバウンドして同じ体重に戻った時、痩せる前よりも体脂肪が増えて筋肉が減ってしまっているということが多いといいます。
いわゆる「隠れ肥満」という状態に近づいていくというわけです。
隠れ肥満は「体脂肪率が高く、筋肉量が少ない状態」で、痩せにくい状態とされます。
リバウンドを繰り返すことで、どんどん体脂肪率が高くなり、どんどん痩せにくい状態になっていくということのようです。
栄養バランスの良い少なめの食事で体脂肪を落とす
筋肉を落とさずに、体脂肪をしっかり落として痩せるためには、極端な食事制限は良くないといわれます。
摂取エネルギーが少なくなって身体が「危険」を感じると、身体が省エネモードに入って、脂肪が落ちにく筋肉が落ちやすい状態になってしまうからです。
身体に危険を感じさせないためには、栄養が不足した状態にしないことが重要だといわれます。
ダイエットして痩せる時には、食事量はある程度減らす必要があります。
食事で摂取するカロリーを消費カロリー以下に抑えて、蓄えている脂肪を分解してエネルギーとして使わないと、痩せることができません。
しかし、食事量は減らしても、栄養バランスを崩さないようにすることが大切だといいます。
六大栄養素をバランスよく摂る必要がありそうです。
「一汁一飯三菜」の和食のイメージ
「カロリーを抑えた栄養バランスの良い食事」といっても、現実的には、毎回カロリー計算をしたり、栄養バランスを考えながら食事を行うのは難しいです。
伝統的な和食スタイルの「一汁一飯三菜」をイメージするようにすれぱ、栄養バランスの良い食事に近づきやすいといわれます。
・一汁 ： みそ汁など
・一飯 ： ご飯
・主菜 ： 焼き魚、卵料理など
・副菜 ： サラダ、野菜の煮物、海藻類、きのこ類など
・副々菜 ： 酢の物、漬物など
旅館の朝食をイメージすると分かりやすいかもしれません。
外食をする際にも、ラーメン、カレーライス、丼などの単品メニューでなく、焼き魚定食のようなセットメニューを選ぶようにするなどして、なるべく多くの食材を少量ずつ食べる工夫をすると良さそうです。
ダイエットして痩せる際には、糖質と脂質を控えめにして、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂るようにすると良いといわれます。
ご飯やパンなどの主食や脂っこいおかずを控えめにして、魚類、豆類、野菜類などを増やすように。
筋肉を落ちにくくするために、タンパク質を積極的に摂ることも大切ですが、肉類でタンパク質を摂ろうとすると、どうしても脂質も増えてしまうので、タンパク質は、魚類や豆類などから摂るようにすると良いといわれます。
