ダイエットする際には、できるだけ筋肉量を減らさないようにして、脂肪だけを減らすようにすることが重要とされます。
筋肉はエネルギーを多く消費する部位で、筋肉量が減ると毎日のエネルギー消費量が減ってしまうことになるので、筋肉が減って脂肪が増える「リバウンド」は、ダイエットにとっての大敵といわれています。
リバウンドとホメオスタシス
短期間での急激な「リバウンド」には、「ホメオスタシス」が関係しているといわれます。
「ホメオスタシス」とは、人間の身体に備わっている生体恒常性の機能のことです。
ホメオスタシスは、身体の状態を一定に保とうとする機能で、人間が生命を維持していく上でとても重要な機能ですが、身体に危険を感じるとこの機能が強く働くといわれています。
人間の体温は36～37℃前後に保たれていますが、体温が上がり過ぎると汗をかいて体温を下げ、寒い時には身体をブルブルと震わせて熱を発生させようとします。
体温が一定に保たれているのは、ホメオスタシスのお陰というわけです。
このホメオスタシスが、ダイエットにも影響を及ぼしているといわれます。
ダイエットで体重を減らそうとしても、身体が現在の体重を維持するように働いてしまうといいます。
食事の極端な減少 → 身体への危険
ダイエットの際に食事を極端に少なくすると、身体は危険を感じるといいます。
少ない食事が続くと「もしかしたら、飢餓状態なのかもしれない」と身体が判断してしまい、身体全体を省エネモードにしてしまうというのです。
体温を下げたり、心拍数を減らしたりして、生命維持に必要なエネルギーの消費を最小限に抑えようとするといいます。
このような状態になると、食事量を減らして頑張ってダイエットしていても、なかなか体重が減らなくなってしまいます。
ホメオスタシスが強く働いている間は、痩せにくい状態になっているというわけです。
エネルギー吸収率が上がる
通常時は、食べた物のすべてのエネルギーが身体に吸収されているというわけではなく、不要分として身体には吸収されずに排出されるエネルギーもあるといわれます。
しかし、ダイエット時にホメオスタシスが働くと、身体は普段よりも効率的にエネルギーを吸収するようになるといわれます。
少ない食事から、できるだけ多くのエネルギーを吸収しようとするというわけです。
食欲が増す
ホメオスタシスが働くと、食欲が増すといわれます。
身体は、エネルギーが入ってこないことで危険を感じているので、もっと食べさせようとして「食欲」という信号を出すためだといいます。
ダイエット中にホメオスタシスが強く働くと、身体が省エネモードになって消費カロリーが少なくなり、普段よりもお腹が空きやすくなり、さらには、食べたもののエネルギーを普段よりも効率的に吸収して、それを脂肪として蓄えてしまうといわれます。
このため、ダイエット後に以前の食事に戻すと、一気に体重が増えてしまうというわけです。
これが「リバウンド」のメカニズムといえます。
リバウンドしないようにするためには、「ホメオスタシスが働かないようにダイエットする」ということが重要になりそうです。
リバウンドしないように痩せる
ダイエット中に身体にホメオスタシスが働くと、消費エネルギーを減らしたり、空腹感を感じさせたりして、ダイエットの邪魔をしますが、これは身体が危険を感じているからといえます。
身体に危険を感じさせないように無理のないダイエットを続けて行けば、ダイエットが終わった後も、急激にリバウンドすることは少なくなるといわれます。
リバウンドしないように痩せるためのポイントとして、次のようなことが挙げられます。
1ヵ月の減量は体重の5％以内
ホメオスタシスが強く働くのは、1ヵ月で5％以上の体重が減ったときといわれています。
体重60kgの5％は3kg、体重50kgの5％は2.5kgです。
「体重の5％」を目安にして、あまり急激に体重を減らさないようにダイエットするようにするのが良いといわれます。
極端な食事制限をしない
極端に食事を減らすと、身体は「飢餓の状態になった」と判断してしまいます。
食事を減らす目安は、摂取カロリーが基礎代謝以下にならないようにすることだといわれます。
基礎代謝は、心臓を動かしたり体温を維持したりするのに必要なエネルギーで、生きていくために必要なエネルギーです。
基礎代謝は、男性1,700kcal程度、女性1,300kcal程度がおおよその目安になるとされています。
摂取エネルギーが、このカロリー以下にならないように気をつけながら食事を減らすようにすると良いといわれます。
栄養バランスが偏らないように
摂取カロリーに問題がなくても、栄養バランスが偏ってしまうのは良くないといわれます。
ダイエット時の三大栄養素のバランスは、
「糖質（炭水化物）： タンパク質 ： 脂質 ＝ ６：２：２」
程度が良いとされています。
三大栄養素の他にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもしっかり摂ることも重要になります。
規則正しい生活習慣
毎日を健康的に過ごす習慣がつけば、ダイエット後もその生活習慣を続けていくことで、かなりリバウンドしにくくなるともいわれます。
朝起きたら軽く体を動かしてから朝食を食べて、日中には軽い運動を含めて活発に活動し、夕食はあまり遅い時間に食べないようにして、夜更かしせずにゆっくり休む。
このような規則正しい生活をすることが、停滞期を長引かせないようにしたり、リバウンドしにくくしたりすることにつながるのかもしれません。
行動パターンが肥満につながる
ダイエットをした後に、以前と同じような生活スタイルに戻してしまったら、体重も元に戻ってしまいます。
無理なダイエットの反動でリバウンドすることはよくあるようですが、リバウンドの原因はそれだけではないといいます。
「食後には必ず甘いものを食べる」「仕事が終わったらお酒を飲んでから家に帰る」「食べ物の新商品は必ずチェックする」「スーパーの惣菜を利用することが多い」「休日は外出せずに家でゴロゴロしている」など、人にはいろいろな行動パターンがあります。
毎日の生活の何気ない行動の中に、肥満につながる行動パターンがあることが多いといわれます。
「太る原因」は、次の4つの項目に集約されるといいます。
・カロリーの過剰摂取（食べ過ぎ）
・カロリーの消費不足（運動不足）
・基礎代謝の低下
・自律神経の乱れ
これらの原因につながるような生活習慣（行動パターン）を改めることで、ダイエット後のリバウンドの可能性を低くすることができるのかもしれません。
