筋肉をつけるためには、タンパク質の十分な摂取が不可欠です。
筋トレをしていても、今一つ効果が感じられないという場合には、タンパク質の摂取量を増やすだけで、筋トレの効果がより感じられるようになることもあります。
筋肉を効果的につけるためには、タンパク質は、どれ位の量をどんなタイミングで摂取すればいいのでしょう。
筋肉をつくる材料のタンパク質
「タンパク質」は「筋肉」をつくる材料になりますが、筋肉だけの材料というわけではなく、「皮膚」「毛髪」「血管」など、人間の体の骨と脂肪以外の組織は、ほとんどがタンパク質でできています。
人間の体を構成している成分で一番割合が多いのは「水分の60％程度」といわれていますが、その次に多いのが「タンパク質の20％程度」といわれています。（脂質は約15％、ミネラルは約5％）
タンパク質は、体にとってとても重要な栄養素といえます。
タンパク質は毎日摂取
「細胞」もタンパク質でできていますが、細胞は日々新陳代謝が行われていて、常に古いタンパク質と新しくタンパク質が入れ替わっているといわれています。
「垢（あか）」は、古くなったタンパク質の残骸です。
タンパク質は、生きていく上で欠かせない成分なので、毎日、食事から摂取する必要があります。
タンパク質の摂取量が不足すると、体は必要なところから順にタンパク質を使っていき、それでも足りない場合には、筋肉からタンパク質を取り出して使うこともあるといわれます。
筋肉からタンパク質が失われると、当然、筋肉は小さくなってしまいます。
筋肉をつけるためには、その材料となるタンパク質を、しっかりと摂取する必要があります。
筋トレをしてるしていないに関わらず、タンパク質は毎日摂取する必要がありますが、筋肉をつけようと思えば、それ以上のタンパク質を摂取する必要があるというわけです。
人の体のたんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されているといわれていて、そのうちの11種類は体内で合成することができる「非必須アミノ酸」ですが、残りの9種類は体内で合成することができない「必須アミノ酸」のため、食事から摂る必要があります。
筋肉をつけるためには、十分なたんぱく質（その原料となるアミノ酸）を摂取することが不可欠です。
タンパク質の必要摂取量
筋肉をつけるためには、どれ位のタンパク質が必要なのでしょう。
タンパク質は、生命を維持するために欠かせない栄養素なので、筋トレを行っていなくても、毎日必要量を摂取することが理想です。
一般的な日本人の場合、1日のタンパク質の必要量は、体重1kgあたり0.8g程度といわれています。
体重60kgの場合は、1日に必要なタンパク質の量は「48g」ということになります。
これは食材の重さではなく、食材に含まれるタンパク質の量のことです。
タンパク質が比較的多く含まれている食材は、「肉」「魚」「魚介類」「卵」「豆製品」などですが、それぞれの食材100gあたりに含まれているおおよそのタンパク質の量は、次のとおりです。
食材100gあたりに含まれるタンパク質の量
【肉類】
鶏肉(ささみ)：24.0g
鶏肉(むね)：24.0g
豚肉(ヒレ)：22.8g
牛肉(もも)：21.2g
豚肉(もも)：20.5g
【魚類】
まぐろ(赤身)：26.4g
かつお：25.8g
たい(焼)：23.1g
さけ(生)：21.7g
たい(生)：21.7g
【魚介類】
いか：18.1g
ほたて：17.9g
たこ：16.4g
かずのこ：15.0g
【豆類】
納豆：16.5g
枝豆：11.5g
豆腐：6.5g
豆乳：3.6g
鶏肉(ささみ)100gには、24gのタンパク質が含まれているので、48gのタンパク質を摂取しようと思えば、200gの鶏肉(ささみ)を食べる必要があるというわけです。
筋肉をつける場合はタンパク質を多めに摂取
体重1kgあたり0.8g程度のタンパク質が必要なのは、一般的な人の場合です。
筋肉をつけたいと思っている人は、一般的な人の2倍の体重1kgあたり1.6g～2.0g程度のタンパク質を摂ると良いといわれています。
体重60kgの人なら、1日に鶏肉(ささみ)を、400～500g食べると良いということです。
ちなみに、ボディビルの選手は、体重1kgあたり3g以上のタンパク質を摂取する人もいるといわれています。
1回あたりの摂取量
筋肉をつけるためには、1日の総摂取量だけではなく、1回あたりの摂取量を調整することも大切だといわれます。
1回の食事で摂取するたんぱく質の目安は、体重1kgあたり0.25g～0.3g程度といわれていて、これ以上のたんぱく質を摂っても、筋肉をつけるということに関しては、効果がないといわれています。
ただし、就寝する前の食事は、その約2倍の0.5gを摂っても有効だともいわれています。
体重60kgの場合には、1食でのタンパク質の摂取量は15〜20g、就寝前の食事では最高で30gということになります。
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タンパク質は、筋肉をつけるためにはとても大切な栄養素です。
タンパク質を十分に摂取した上で、筋トレなどのトレーニングを行うことが、きれいに筋肉をつけていくことにつながるといえそうです。
