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筋肉をつけるためのタンパク質/1日にどれ位の摂取量が必要?

筋肉をつけるためには、タンパク質の十分な摂取が不可欠です。

筋トレをしていても、今一つ効果が感じられないという場合には、タンパク質の摂取量を増やすだけで、筋トレの効果がより感じられるようになることもあります。

筋肉を効果的につけようと思えば、タンパク質は、どれ位の量をどんなタイミングで摂取すればいいのでしょうか。

筋肉をつくる材料のタンパク質

タンパク質は、筋肉をつくる材料になりますが、筋肉だけの材料ではなく、皮膚、毛髪、血管など、人間の体の骨と脂肪以外の組織は、ほとんどがタンパク質でできています。

人間の体を構成している成分で一番割合が多いのは水分で、60%程度といわれていますが、その次に多いのがタンパク質で、20%程度といわれています。(脂質は約15%、ミネラルは約5%)

タンパク質は、体にとってとても重要な栄養素だというわけです。


タンパク質は毎日摂取

細胞もタンパク質でできていますが、細胞は、日々新陳代謝が行われていて、常に古いタンパク質と新しくタンパク質が入れ替わっています。

垢(あか)は、古くなったタンパク質の残骸です。

タンパク質は、生きていく上で欠かせない成分なので、毎日、食事から摂取する必要があります。

タンパク質の摂取量が不足すると、体は、必要なところから順にタンパク質を使っていき、それでも足りない場合には、筋肉からタンパク質を取り出して使うこともあります。

筋肉からタンパク質が失われると、当然、筋肉は小さくなってしまいます。

筋肉をつけるためには、その材料となるタンパク質を、しっかりと摂取する必要があります。

筋トレをしてるしていないに関わらず、タンパク質は毎日摂取する必要がありますが、筋肉をつけようと思えば、それ以上のタンパク質を摂取する必要があるというわけです。

人の体のたんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの11種類は体内で合成することができる「非必須アミノ酸」で、残りの9種類は体内で合成することができないため、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

筋肉をつけるためには、十分なたんぱく質(その原料となるアミノ酸)を摂取することが不可欠です。

タンパク質の必要摂取量

筋肉をつけるためには、どれ位のタンパク質が必要なのでしょうか。

タンパク質は、生命を維持するために欠かせない栄養素なので、筋トレを行っていなくても、毎日必要量を摂取することが理想です。

一般的な日本人の場合、1日のタンパク質の必要量は、体重1kgあたり0.8g程度といわれています。

体重60kgの場合は、1日に必要なタンパク質の量は「48g」ということになります。

これは食材の重さではなく、食材に含まれるタンパク質の量のことです。

タンパク質が比較的多く含まれている食材は、肉、魚、魚介類、卵、豆製品などですが、それぞれの食材100gあたりに含まれている、おおよそのタンパク質の量は、次のとおりです。

食材100gあたりに含まれるタンパク質の量

【肉類】
鶏肉(ささみ):24.0g
鶏肉(むね):24.0g
豚肉(ヒレ):22.8g
牛肉(もも):21.2g
豚肉(もも):20.5g

【魚類】
まぐろ(赤身):26.4g
かつお:25.8g
たい(焼):23.1g
さけ(生):21.7g
たい(生):21.7g

【魚介類】
いか:18.1g
ほたて:17.9g
たこ:16.4g
かずのこ:15.0g

【豆類】
納豆:16.5g
枝豆:11.5g
豆腐:6.5g
豆乳:3.6g

鶏肉(ささみ)100gには、24gのタンパク質が含まれているので、48gのタンパク質を摂取しようと思えば、200gの鶏肉(ささみ)を食べる必要があるというわけです。

筋肉をつける場合はタンパク質を多めに摂取

体重1kgあたり0.8g程度のタンパク質が必要なのは、筋肉をつけたいとは思っていない、一般的な人の場合です。

筋肉をつけたいと思っている人は、一般的な人の2倍の体重1kgあたり1.6g~2.0g程度のタンパク質を摂ると良いといわれていますす。

体重60kgの人なら、1日に鶏肉(ささみ)を、400~500g食べると良いということです。

ちなみに、ボディビルの選手は、体重1kgあたり3g以上のタンパク質を摂取する人もいるといわれています。

1回あたりの摂取量

筋肉をつけるためには、1日の総摂取量だけではなく、1回あたりの摂取量を調整することも大切です。

1回の食事で摂取するたんぱく質の目安は、体重1kgあたり0.25g~0.3g程度といわれていて、これ以上のたんぱく質を摂っても、筋肉をつけるということに関しては、効果がないといわれています。

ただし、就寝する前の食事は、その約2倍の0.5gを摂っても有効だともいわれています。

体重60kgの場合には、1食でのタンパク質の摂取量は15〜20g、就寝前の食事では最高で30gということになります。

プロテインを活用してタンパク質を有効に摂取

タンパク質は、体にとって重要な栄養素なので、毎日、こまめに摂るのが理想です。

3食の食事すべてに、タンパク質を含んだ食材が含まれていると、言うことなしですが、必要量のタンパク質を毎日摂取するのは、環境的にも経済的にも大変になります。

そこで活用したいのが「プロテイン」です。

プロテインは、タンパク質を摂取することを目的としたサプリメントで、簡単にタンパク質が摂取できるので、筋肉をつけたいと思っている人にはオススメです。

食事だけでは不足するタンパク質を、プロテインで補うという感覚で摂るといいです。

プロテインは、食事に比べて吸収が早いというメリットがあります。

鶏肉は、消化されるのに1.5~2時間程度かかるといわれていますが、プロテインの場合は、30分以内に胃を通過するといわれています。

タンパク質が素早く補給できるので、トレーニング直後にプロテインを摂取すると効果的です。

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トレーニング後にプロテイン

トレーニング後、体は成長ホルモンなどを分泌して筋肉を回復しようとしますが、その時に、十分にタンパク質が補給されていると、効率よくタンパク質が筋肉に送られます。

トレーニング後は、栄養補給の「ゴールデンタイム」と呼ばれたりもしますが、トレーニング後30分以内にタンパク質を補給すると良いとされています。

トレーニングの直後に、食事を摂ることは難しいですが、プロテインなら、簡単に補給することができます。

また、成長ホルモンは、就寝中も分泌されるといわれているので、寝る前にタンパク質を補給することも効果的です。

食事の場合は就寝の2~3時間前までに、プロテインの場合は1~2時間前までに摂取しておくと、就寝中にタンパク質が筋肉に補給されていきます。

前述の、就寝前の食事では、タンパク質を多く摂っても効果的というのは、このためです。

さらに、筋トレを行うと、筋肉が回復するまでに1~3日程度かかるといわれているので、定期的にトレーニングを行ってるような場合は、筋トレをしない日にも、タンパク質をしっかりと摂るようにするといいです。

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タンパク質は、筋肉をつけるためにはとても大切な栄養素です。

タンパク質を十分に摂取した上で、筋トレなどのトレーニングを行うことが、きれいに筋肉をつけていくことにつながります。




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