ダイエットしていて、「頑張って食べる量を減らしているのに痩せない」「食べたいおやつを我慢しているのに痩せない」「一生懸命運動しているのに痩せない」と悩んでいる人も少なくありません。
しかし、正しい方法でダイエットしているのに痩せないということは、ほとんどないといわれます。
痩せないのは、自分では気付かないうちに、痩せないことをしてしまっているから痩せないというのです。
「痩せない」のには、必ず「痩せない理由」があるので、「痩せない原因」を探してみることが肝心です。
痩せるか太るかはカロリーのバランス
「痩せる」か「太る」かは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まるといわれます。
「痩せるための条件」はただ一つで、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になっていること。
どんなに食事制限しても、どんなに運動しても、「摂取カロリー(食べる量)」が「消費カロリー(運動＋基礎代謝)」を上回っていたら、痩せることはありません。
きちんと運動して、食事もかなり制限しているにもかかわらず「痩せない」という場合は、何らかの原因で、消費カロリーが極端に落ちてしまっているのかもしれません。
痩せない原因のほとんどは、「食べ過ぎ」「運動不足」「基礎代謝の低下」のいずれかだといわれます。
「摂取カロリー」を減らそうとして、食事を減らし過ぎると、身体がエネルギーを節約しようとして、「消費カロリー」が落ちてしまうことがあるといいます。
食事の量を減らし、運動もしっかりして、自分では「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態にしているつもりなのに、実際は、身体がエネルギーを節約して消費カロリーが落ちてしまっていて「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態になっていることもあるというわけです。
このような状態になっていると、自分では頑張ってダイエットしているつもりでも、痩せることは難しくなってしまいます。
痩せない原因を、一つひとつチェックしてみましょう。
痩せない原因を探すためのチェック項目
1.本当に食べ過ぎていないのか
まずは、本当に食べ過ぎていないのかということをチェックしてみます。
ダイエットをしても痩せない一番の理由は、「食べ過ぎ」だといわれます。
次のような人は、要注意です。
・満腹にならないと食べた気がしない。
・間食をする習慣がある。
・よく買い食いをする。
・夜遅い時間に食べる習慣がある。
・アルコールをよく飲む。
「食事を減らした」といっても、それはとても曖昧な感覚で、個人差がとても大きいです。
それまでは、3人前食べていた人が、1.5人前にすれば、半分も減らしことになりますが、1.5人前は、決して少ない食事量ではありません。
食事を減らしてたとしても、自分が消費するカロリー以上に食事からカロリーを摂取していると、痩せることはできません。
客観的に、自分の食べている量を把握することが大切です。
食べたら記録する
食べた量を客観的に把握するには、自分の食べた物を記録しておくことが一番です。
食べるという行為は、あまり意識せずにしていることが多いです。
「昨日の夕食のおかずは何でしたか？」と聞かれて、正確に答えられる人は、意外に少ないです。
間食に何を食べたかということを覚えている人も少ないです。
食べた物の記憶というのはとても曖昧なので、食べた物を正確に把握するためには、「食べたら記録する」ようにするといいです。
消費カロリー
消費カロリーには個人差があり、年齢や性別でも異なりますが、基礎代謝を含めた1日の消費カロリーは、平均すると、男性で2,600kcal程度、女性で2,000kcal程度といわれています。
このうちの約6割が「基礎代謝」で消費されますが、痩せるためには、この基礎代謝に相当する程度のカロリーを、食事から摂取することを目安にすると良いといわれます。
「たくさん食べていないのに痩せない」ではなく、「十分に食べていないから太る」ということもあります。
食べる量が少なすぎると、身体が、いわゆる「飢餓反応」を起こしてしまい、脂肪をできるだけ落とさないようにして、食事で摂取したエネルギーを脂肪としてため込もうとするようになってしまうといわれます。
このため、食事制限で落とすカロリーは、自分の基礎代謝程度までにしておくのが良いとされています。
基礎代謝
自分のおおよその1日の基礎代謝を知るには、次の基礎代謝基準値に、自分の体重をかけて求めることができます。
「基礎代謝基準値」（kcal/kg/日）
・15～17歳 ： 27.0(男性)、25.3(女性)
・18～29歳 ： 24.0(男性)、23.6(女性)
・30～49歳 ： 22.3(男性)、21.7(女性)
・50～69歳 ： 21.5(男性)、20.7(女性)
・70歳以上 ： 21.5(男性)、20.7(女性)
この計算式によれば、「体重50kgの40歳女性」の1日のおおよその基礎代謝は、21.7×50kg=1,085kcalということになります。
基礎代謝は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするなど、何もしなくても、生きているだけで消費されるエネルギーです。
食事で摂取するカロリーが、基礎代謝以下になると、身体に最低限必要な栄養が不足をする可能性がでてきてしまうので、基礎代謝を下回るまで摂取カロリーを制限することは、好ましくないといわれます。
また、ビタミンが足りない、タンパク質が足りないなど、摂取する栄養のバランスが悪いと、全体ではカロリーが基礎代謝以上になっていたとしても、不足する栄養素がでてしまいますが、このような状態になったときにも、身体は「守り」に入るといわれます。
「飢餓反応」は「身体が命を守ろうとする反応」です。
身体が「飢餓反応」を起こすと、
・基礎代謝を落として省エネモードになる。
・脂肪をできるだけ落とさないようになる。
・食べた物を脂肪として蓄えようとする。
・筋肉を分解して不足したエネルギーにあてる。
という状態になり、脂肪が分解されにくく、痩せにくい状態になるといわれます。
また、飢餓反応が起こると、身体がエネルギーの補給を促す信号を発し、食欲が増すので、我慢できずにたくさん食べてしまったり、我慢できたとしても、強い食欲を我慢しないといけないので、辛いダイエットになってしまいます。
「食事の減らし過ぎ」にも注意しながら、少し控えめの量の栄養バランスの良い食事をすることが、ダイエット成功の鍵になりそうです。
2.身体を動かしているか
運動不足も、痩せない原因の一つになります。
運動が不足すると、その分活動で使う消費カロリーが上がらないから痩せにくい、というのも確かですが、実は、運動で消費するエネルギーは意外に小さいです。
運動不足で問題になるのは、消費エネルギーというよりも、「筋肉量の減少」「血流の低下」「体温の低下」などによって、基礎代謝が下がってしまって、痩せにくい身体を作ってしまう原因になるということだといわれます。
筋肉が減ると、それは血流にも影響します。
血液を身体に送り出すのは心臓の役割ですが、血液を心臓に戻すのは筋肉の役割です。
歩くことが少ない生活を続けていると、下半身の筋肉が落ちていきますが、特に下半身は、重力の影響で血液を戻しにくくなるといわれます。
下半身の筋肉が落ちると、下半身の血流が低下して、冷え性にもなりやすくなりますが、血流が悪くなると、体温の低下にも影響がでてきます。
痩せるために糖質を制限をすると、発熱のためのエネルギーが不足して体温が低下するということはよくありますが、運動不足のために筋肉量が低下したり血行が悪くなったりしても、体温は低下するといわれます。
体温が低下するということは、それだけ発熱のエネルギーを使わなくなるということなので、基礎代謝が落ちることにつながります。
体温が1℃下がると、基礎代謝は10～15%程度下がるともいわれます。
体温は、36.5℃～37℃が理想とされますが、35℃台になっていたら、低体温で痩せにくい状態になっているといえそうです。
隠れ肥満
特に若い女性に多いのが「隠れ肥満」といわれます。
「隠れ肥満」は、体重の割に体脂肪が多い状態で、筋肉量が減ってしまっている状態です。
筋肉量のことをあまり意識せずに、ただ体重を落とすことにこだわってダイエットした際に起こりやすいのが、「隠れ肥満」といわれます。
「隠れ肥満」は、筋肉量が減って、基礎代謝が少なくなっている状態なので、ダイエットをしても痩せにくい状態といえます。
隠れ肥満の状態にならないためにも、痩せる際には、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくように心がけることが大切です。
そのためには、バランスの良い少なめの食事をして、適度の運動をすることが重要になります。
有酸素運動と無酸素運動
痩せるには、食事管理が最も大事ですが、キレイに痩せるためには、運動が欠かせません。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、キレイに痩せるためには、両方の運動を行うことが理想です。
ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は、カロリーを消費して脂肪を分解する効果が期待できますが、筋力をアップする効果は、ほとんど期待できないといわれます。
痩せる際には、筋肉を落とさないということが大切になりますが、筋力をアップさせるためには、筋トレなどの「無酸素運動」が効果的とされています。
「有酸素運動」でカロリーを消費して脂肪を分解し、「無酸素運動」で筋力のアップを図るということです。
3.不規則な生活をしたり、ストレスを感じたりしていないか
基礎代謝が下がってしまうと、それだけ消費カロリーが少なくなるので、「痩せる」ことに関しては、大きなハンディを抱えることになります。
基礎代謝には、生活習慣やストレスなども影響しているといわれます。
呼吸したり、食べ物を消化したり、体温を一定に保ったりするのを調整する働きをしているのが「自律神経」ですが、この自律神経には、エネルギーの消費を活発にする「交感神経」と、エネルギーの消費を抑える「副交感神経」があり、この二つの神経は、表裏一体で動いています。
日中、活発に活動している時には「交感神経」が優位になって、どんどんエネルギーをつくって消費をしますが、夜になって安静にしている時には「副交感神経」が優位になって、エネルギーを蓄えて身体を休めるように働きます。
この二つの神経の切り替えや働きが上手くいかなくなった状態が、「自律神経が乱れた状態」ということになります。
自律神経が乱れると、交感神経が働かなくなってしまい、カロリーの消費が極端に少なくなってしまうことがあるといわれます。
こういう状態になると、とても痩せにくくなってしまいます。
毎日不規則な生活をしていたり、強いストレスを受け続けたりすると、自律神経が乱れやすくなるので、できるだけ規則正しい生活リズムにして、ストレスをため込まないようにすることが大切です。
毎日の生活に適度の運動を取り入れると、生活リズムが整いやすくなり、ストレスの解消にも役立ちます。
4.水分は不足していないか
体に水分が不足すると、代謝が下がるといわれます。
痩せようとする際に、水分を控える人がいますが、それは間違いとされています。
痩せる際に、代謝を活発にすることは、とても大切なことです。
水分を十分にとることで、身体の細胞に栄養やエネルギーを届け、不要なものを回収して体外に排出すということが活発に行われるようになります。
水分が不足すると、血液がドロドロになってしまって血流が悪い状態になり、代謝が停滞してしまいます。
痩せようとする際には、水分は、控えるのではなく、しっかりと補給することが重要です。
5.睡眠不足になっていないか
痩せる際には、身体を健康な状態に保つことが大切です。
健康のための三大要素は、「栄養バランスのとれた食事」「適度な運動」「十分な休養（睡眠）」といわれます。
十分に睡眠をとって、脳や身体を休めることは健康のために大切ですが、睡眠はダイエットにも影響を及ぼします。
睡眠不足が続くと、「レプチン」「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうことがあるといわれます。
「レプチン」は食欲を抑える働きがあるホルモンで、「グレリン」は食欲を増進する働きがあるホルモンです。
睡眠時間が短いと、食欲を抑えるレプチンが減少して、食欲を増進するグレリンが増えるといわれています。
睡眠不足の時には、お腹が空きやすい状態になっているといえます。
さらには、「グレリン」が多く分泌されると、高脂肪の食べ物、高カロリーの食べ物が欲しくなるといわれます。
睡眠不足の時に、甘い物やこってりした物が欲しくなるのは、このためです。
昼間は活発に動いて、適度に身体を疲れさせると、夜にはぐっすり眠ることができます。
十分な睡眠をとることを意識することが大切です。
まとめ
痩せられないのは、「摂取カロリーが多すぎる」か「消費カロリーが少なすぎる」かのどちらかだといえます。
毎日の生活を見直してみて、痩せない原因をチェックし、そこを改善すれば、必ず痩せることができるようになるはずです。
また、痩せた後にリバウンドしないように、健康的な生活スタイルを続けていくということも、痩せること以上の大切さがあります。
痩せてホッとして、以前の生活スタイルに戻してしまったら、また、同じことの繰り返しになってしまいます。
頑張って痩せることができたら、また太ってしまわないように、健康的な食事、健康的な生活を続けていくことが、何よりも大切です。
