「頑張って食べる量を減らしているのに痩せない」「食べたいおやつを我慢しているのに痩せない」「一生懸命運動しているのに痩せない」と悩むこともあります。
「痩せない」のには「痩せない理由」があるはずなので、「痩せない原因」を探してみるのも良いかもしれません。
「痩せる」か「太る」かはカロリーのバランス
「痩せる」か「太る」かは、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まるといわれます。
「痩せるための条件」は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になっていること。
どんなに食事制限しても、どんなに運動しても、「摂取カロリー(食べる量)」が「消費カロリー(運動＋基礎代謝)」を上回っていたら、痩せることはないといいます。
痩せない原因のほとんどは、「食べ過ぎ」「運動不足」「基礎代謝の低下」のいずれかだといわれます。
「摂取カロリー」を減らそうとして食事を減らし過ぎると、身体がエネルギーを節約しようとして「消費カロリー」が落ちてしまうことも。
食事の量を減らし運動もしっかりして、自分では「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態にしているつもりなのに、実際は、身体がエネルギーを節約して消費カロリーが落ちてしまっていて「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態になっていることもあるようです。
痩せない原因をチェックしてみると、どうして痩せないのかが分かるかもしれません。
痩せない原因を探すための５つのチェック項目
食べ過ぎていないか
ダイエットをしても痩せない一番の理由は、「食べ過ぎ」だといわれます。
次のような場合は、注意する必要がありそうです。
・満腹にならないと食べた気がしない。
・間食をする習慣がある。
・よく買い食いをする。
・夜遅い時間に食べる習慣がある。
・アルコールをよく飲む。
「食事を減らした」といっても、それはとても曖昧な感覚なので、客観的に自分の食べている量を把握することが大切だといわれます。
食べたら記録する
食べた量を客観的に把握するには、自分の食べた物を記録しておくことが一番です。
「食べる」という行為はあまり意識せずにしていることが多いでので、食べた物を正確に把握するためには、「食べた物を記録する」ようにすると良いといわれます。
消費カロリー
消費カロリーには個人差があり年齢や性別でも異なりますが、基礎代謝を含めた1日の消費カロリーは、平均すると男性で2,600kcal程度、女性で2,000kcal程度といわれています。
このうちの約6割が「基礎代謝」で消費されますが、痩せるためには、この基礎代謝に相当する程度のカロリーを食事から摂取することを目安にすると良いといわれます。
「たくさん食べていないのに痩せない」ではなく、「十分に食べていないから太る」ということもあるようです。
食べる量が少なすぎると、身体がいわゆる「飢餓反応」を起こしてしまい、脂肪をできるだけ落とさないようにして、食事で摂取したエネルギーを脂肪としてため込もうとするようになってしまうといわれます。
このため、食事制限で落とすカロリーは、自分の基礎代謝程度までにしておくのが良いとされています。
基礎代謝
自分のおおよその1日の基礎代謝を知るには、次の基礎代謝基準値に、自分の体重をかけて求めることができます。
「基礎代謝基準値」（kcal/kg/日）
・15～17歳 ： 27.0(男性)、25.3(女性)
・18～29歳 ： 24.0(男性)、23.6(女性)
・30～49歳 ： 22.3(男性)、21.7(女性)
・50～69歳 ： 21.5(男性)、20.7(女性)
・70歳以上 ： 21.5(男性)、20.7(女性)
この計算式によれば、「体重50kgの40歳女性」の1日のおおよその基礎代謝は、21.7×50kg=1,085kcalということになります。
基礎代謝は、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするなど、何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギーです。
食事で摂取するカロリーが、基礎代謝以下になると、身体に最低限必要な栄養が不足をする可能性がでてきてしまうので、基礎代謝を下回るまで摂取カロリーを制限することは好ましくないといわれます。
また、ビタミンが足りない、タンパク質が足りないなど、摂取する栄養のバランスが悪いと、全体ではカロリーが基礎代謝以上になっていたとしても、不足する栄養素がでてしまいますが、このような状態になったときにも身体は「守り」に入るといわれます。
「飢餓反応」は「身体が命を守ろうとする反応」です。
身体が「飢餓反応」を起こすと、
・基礎代謝を落として省エネモードになる。
・脂肪をできるだけ落とさないようになる。
・食べた物を脂肪として蓄えようとする。
・筋肉を分解して不足したエネルギーにあてる。
という状態になり、脂肪が分解されにくく、痩せにくい状態になるといわれます。
「食事の減らし過ぎ」にも注意しながら、少し控えめの量の栄養バランスの良い食事をすることが、ダイエット成功の鍵になりそうです。
身体を動かしているか
「運動不足」も、痩せない原因の一つになるといわれます。
運動が不足すると、その分活動で使う消費カロリーが上がらないから痩せにくいというのも確かですが、実は、運動で消費するエネルギーは意外に小さいようです。
運動不足で問題になるのは、「消費エネルギー」というよりも「筋肉量の減少」「血流の低下」「体温の低下」などによって基礎代謝が下がってしまって、痩せにくい身体を作ってしまう原因になるということだといわれます。
筋肉が減ると、それは「血流」にも影響するといわれます。
血液を身体に送り出すのは心臓の役割ですが、血液を心臓に戻すのは筋肉の役割です。
歩くことが少ない生活を続けていると、下半身の筋肉が落ちていきますが、特に下半身は、重力の影響で血液を戻しにくくなるといわれます。
下半身の筋肉が落ちると、下半身の血流が低下して冷え性にもなりやすくなりますが、血流が悪くなると、体温の低下にも影響がでてきます。
痩せるために糖質を制限をすると、発熱のためのエネルギーが不足して体温が低下するということはよくありますが、運動不足のために筋肉量が低下したり血行が悪くなったりしても、体温は低下するといわれます。
体温が低下するということは、それだけ発熱のエネルギーを使わなくなるということなので、基礎代謝が落ちることにつながります。
体温が1℃下がると、基礎代謝は10～15%程度下がるともいわれます。
隠れ肥満
特に若い女性に多いのが「隠れ肥満」といわれます。
「隠れ肥満」は、体重の割に体脂肪が多い状態で、筋肉量が減ってしまっている状態とされます。
筋肉量のことをあまり意識せずに、ただ体重を落とすことにこだわってダイエットした際に起こりやすいのが「隠れ肥満」といわれます。
「隠れ肥満」は、筋肉量が減って基礎代謝が少なくなっている状態なので、ダイエットをしても痩せにくい状態といえます。
隠れ肥満の状態にならないためにも、痩せる際には、筋肉を落とさずに脂肪だけを落としていくように心がけることが大切になりますが、そのためには、バランスの良い少なめの食事をして、適度の運動をすることが重要になりそうです。
有酸素運動と無酸素運動
痩せるには、食事管理が最も大事ですが、キレイに痩せるためには「運動」が欠かせないといいます。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、キレイに痩せるためには、両方の運動を行うことが理想といわれます。
ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」は、カロリーを消費して脂肪を分解する効果が期待できますが、筋力をアップする効果はほとんど期待できないといわれます。
痩せる際には、筋肉を落とさないということが大切になりますが、筋力をアップさせるためには、筋トレなどの「無酸素運動」が効果的とされています。
「有酸素運動」でカロリーを消費して脂肪を分解し、「無酸素運動」で筋力のアップを図ります。
不規則な生活をしたり、ストレスを感じたりしていないか
基礎代謝が下がってしまうと、それだけ消費カロリーが少なくなるので、「痩せる」ことに関しては大きなハンディを抱えることになります。
基礎代謝には、生活習慣やストレスなども影響しているといわれます。
呼吸したり、食べ物を消化したり、体温を一定に保ったりするのを調整する働きをしているのが「自律神経」ですが、この自律神経には、エネルギーの消費を活発にする「交感神経」と、エネルギーの消費を抑える「副交感神経」があり、この二つの神経は表裏一体で動いているといわれます。
日中、活発に活動している時には「交感神経」が優位になって、どんどんエネルギーをつくって消費をしますが、夜になって安静にしている時には「副交感神経」が優位になって、エネルギーを蓄えて身体を休めるように働くといわれます。
この二つの神経の切り替えや働きが上手くいかなくなった状態が、「自律神経が乱れた状態」ということになります。
自律神経が乱れると、交感神経が働かなくなってしまい、カロリーの消費が極端に少なくなってしまうことがあるといわれます。
こういう状態になると、痩せにくくなってしまうといいます。
毎日不規則な生活をしていたり、強いストレスを受け続けたりすると、自律神経が乱れやすくなるので、できるだけ規則正しい生活リズムにして、ストレスをため込まないようにすることが大切になりそうです。
水分は不足していないか
体に水分が不足すると、代謝が下がるといわれます。
痩せようとする際に、水分を控えることがありますが、それは間違いとされています。
痩せる際に、代謝を活発にすることは、とても重要なことです。
水分を十分にとることで、身体の細胞に栄養やエネルギーを届け、不要なものを回収して体外に排出すということが活発に行われるようになるといわれます。
痩せようとする際には、水分を控えるのではなく、水分をしっかりと補給することが重要になりそうです。
睡眠不足になっていないか
十分に睡眠をとって脳や身体を休めることは健康のために大切ですが、睡眠はダイエットにも影響を及ぼすといわれます。
睡眠不足が続くと、「レプチン」「グレリン」というホルモンのバランスが崩れることがあるといいます。
「レプチン」は食欲を抑える働きがあるホルモンで、「グレリン」は食欲を増進する働きがあるホルモンです。
睡眠時間が短いと、食欲を抑えるレプチンが減少して、食欲を増進するグレリンが増えるといわれています。
睡眠不足の時には、お腹が空きやすい状態になっているといえます。
「グレリン」が多く分泌されると、高脂肪の食べ物、高カロリーの食べ物が欲しくなるといわれます。
睡眠不足の時に、甘い物やこってりした物が欲しくなるのはこのためです。
十分な睡眠をとることを意識することが重要になりそうです。
