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食欲を抑える方法/空腹感はコントロールできる!

食欲を自由自在にコントロールして、食欲を抑えることができれば、ダイエットは簡単にできてしまいますが、実際には、そういうわけにはいきません。

食欲は、人が生きていくために必要なエネルギーと栄養を摂るようにするための、大切な信号です。

しかし、その信号に従って、本能のまま食べていたら、食べ過ぎになって太ってしまったという人もいるのです。

太り過ぎは、決して健康な状態とはいえません。

生きていくための信号である「食欲」に従って食べていたら、不健康な状態になってしまった・・・。

何かがおかしいです。

それは、食欲をうまくコントロールすることができていないからです。

満腹感と空腹感

お腹が一杯になったときに、「お腹が満たされた」とか「胃袋が満たされた」というような言い方をすることがありますが、実際には、胃袋が物理的に一杯になったときに、満腹感を感じるというわけではないのです。

胃袋の刺激のほかにも、血糖値の上昇、咀嚼の信号、脂肪細胞によって分泌されるレプチンの刺激などが脳に伝えられて、「もう十分に食べた」という「満腹感」を感じるのです。

満腹感に比べて、「空腹感」は、もっと複雑になります。

満腹感がなくなることが空腹感につながるのは確かですが、食べたばかりなのに、甘い物を食べたいと感じたり、逆に、集中している時には、お腹が空いていることを忘れてしまうこともあります。

緊張している時には感じなかった空腹感が、緊張がとけてホッとした時に、お腹が空いていることを感じるということもありますが、これは、アドレナリンなどのホルモンが、空腹感を感じさせないようにしているためだといわれています。

空腹感は、単純に、身体に栄養やエネルギーが満たされているかどうかというだけではなく、いろいろな要素が関係しているのです。

その中の一つが、人の五感を刺激する「食べ物の情報」です。

・味覚:食べ物の味
・嗅覚:食べ物の匂い
・視覚:食べ物の見た目
・触覚:食べ物の食感
・聴覚:食べ物を料理する音など

台所で料理をする音が聞こえたり、美味しそうな匂いがしてくると、それまでは感じなかったのに、急にお腹が空いたと感じた、という経験は誰にでもあるでしょう。

それは、五感が食べ物から刺激を受けたからです。

空腹感は、いろいろな要素の影響で、感じたり感じなかったりする、意外と曖昧な感覚なのです。

曖昧な感覚なので、意識的に、空腹感をコントロールすることも可能だというわけです。

この「空腹感のコントロール」が、うまく食欲を抑えることにつながるのです。


ホンモノの食欲とニセモノの食欲

食欲には「ホンモノの食欲」と「ニセモノの食欲」があるといわれています。

ホンモノの食欲は、生理的な食欲で、身体に必要なエネルギーや栄養を摂取するための大切な食欲ですが、ニセモノの食欲は、心理的なことが影響する食欲です。

ホンモノの食欲は「必要な食欲」、ニセモノの食欲は「贅沢な食欲」といえます。

ホンモノの食欲

ホンモノの食欲は、主に血糖値やレプチンというホルモンの影響で感じる食欲で、「栄養やエネルギーが不足しているから補給しなさい。」という脳からの信号を受けて感じる食欲です。

ホンモノの食欲は、人が生きていくためには、欠かすことのできないものです。

ニセモノの食欲

ニセモノの食欲は、生理的なものではなく、人の五感、記憶、感情、気持ちなどが影響して感じる食欲です。

自分の好きなものや美味しいものを食べたときには、満たされた気持ちになって幸せを感じますが、そういう欲求を満たしたくて出てくる食欲が、ニセモノの食欲です。

ストレスによって生じる食欲もあります。

イライラして食べたくなったり、心の隙間を埋めるためについ食べてしまうということもありますが、このような、いわゆる「ストレス食い」も、ニセモノの食欲にあたります。

肥満になってダイエットが必要になる人には、この「ニセモノの食欲」が旺盛なことが多いです。

「美味しそうなものを見ると、つい食べたくなってしまう」「お菓子やスイーツを、つい食べ過ぎてしまう」「仕事が終わると、条件反射的に、お酒が飲みたくなる」「テレビを見ながら、ついおやつを食べてしまう」など、ニセモノの食欲のために、カロリーオーバーになってしまうのです。

ニセモノの食欲を抑える

ダイエットを成功させるためには、ホンモノの食欲とニセモノの食欲を見分けて、「ニセモノの食欲を抑える」ことが重要になります。

そのためには「できるだけ少量の食べ物で、ホンモノの食欲を満たす」ということも大切になります。

ホンモノの食欲を無視して、食べる量を減らしてしまうと、身体が飢餓反応を起こして、ホメオスタシスが強く働き、食欲が強くなってしまう可能性があります。

ホンモノの食欲は、1日3回の食事で、きちんと満たすことが大切です。

一方の、ニセモノの食欲は、自分の身体が覚えてしまった贅沢な習慣によって起こる食欲です。

ニセモノの食欲を抑えても、身体に悪影響を及ぼすことはありません。

ホンモノの食欲での満腹感をしっかりと感じることができれば、ニセモノの食欲を抑えやすくなります。

少量の食べ物で満腹感を得る

ホンモノの食欲は、1日3回の栄養バランスのとれた食事で満たすことが大事ですが、その食事で食べ過ぎてしまうのは良くないので、少量の食事で満腹感を感じられるような食事の仕方を工夫しましょう。

ゆっくりとよく噛んで、時間をかけて食べる

食事の際に大切なのは、ゆっくりとよく噛んで食べることです。

早食いは、食べ過ぎになりやすいです。

その理由は、食べ物を食べてから、脳の満腹中枢が刺激されるまでには、20~30分程度の時間が必要だからです。

早食いの人は、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまうので、満腹感を感じた時には、すでに食べ過ぎの状態になってしまっているのです。

早食いの場合には、噛む回数が少なくなってしまいますが、噛むこと(咀嚼すること)も、満腹中枢を刺激します。

一口で30回以上噛むことを目標にしましょう。

そうすれば、自然に食べる量も少なくなっていきます。

食物繊維の多い野菜から食べる

食物繊維は、胃の中で膨らみます。

胃が膨らむことも、満腹中枢に届けられる信号になります。

胃袋が一杯になれば、満腹感を感じやすくなるので、食物繊維やビタミンなどが豊富な野菜を先に食べて、早く胃袋を満たすようにしましょう。

また、野菜を先に食べることは、満腹感の維持にも役立ちます。

ご飯を先に食べると、血糖値が急上昇して、インスリンが多く分泌されますが、たくさんのインスリンが分泌されると、今度は、血糖値が急降下してしまい、空腹感を感じやすくなってしまいます。

これに対して、野菜を先に食べておくと、胃や小腸で、食物繊維がご飯などの糖質を包んで、吸収を緩やかにしてくれます。

このため、血糖値の上昇・下降が緩やかになって、空腹感を感じにくくなり腹持ちが良くなるというわけです。

食べる順番としては、最初に水や汁物といっしょに野菜を食べて、次に、肉類や魚類などのタンパク質を食べて、最後にご飯を食べるようにすると、血糖値も安定して、満腹感を感じやすくなり、腹持ちも良くなります。

食事中の水分補給

人は、体内の水分が減っても、空腹感を感じるようになります。

水分補給は、満腹感を感じさせるということからも、大切なことです。

食事の最初に、野菜と一緒に水を飲むと、野菜が胃の中で膨らみやすくなるという効果もあります。

食事中には、少なくてもコップ1杯の水を飲むようにする習慣をつけましょう。

食前の軽い運動

食事の前に、軽い運動をすることも、満腹感を得るのに効果的です。

アドレナリンの働きで、空腹感が和らぐからです。

短時間(2~3分程度)でいいので、食事の前に軽く身体を動かすようにしましょう。

満腹感が、早く感じられるようになるはずです。


ニセモノの食欲を抑えるための工夫

ホンモノの食欲は、きちんと満たさなければいけませんが、ニセモノの食欲は、できるだけ我慢をしないといけません。

しかし、ただ我慢するのも難しいものです。

我慢しなくてもいいように、できるだけニセモノの食欲を感じないように工夫しましょう。

食べ物を見えないようにする

ニセモノの食欲には、「五感」が大きく影響します。

食べ物を見た時に、「美味しそう」という視覚からの刺激を受けて、食べたくなることは少なくありません。

飲食店には、五感に働きかけて食欲をそそる仕掛けがいっぱいなので、つい、食べに入ってしまうのです。

五感からの誘惑は結構強いので、なるべく食べ物を自分の五感に近づけないこと、特に「見えないようにする」ことは、食欲を感じにくくするには効果的です。

見えるところに食べ物があると食べたくなってしまいますが、食べたい物がそこにあるのに食べるのを我慢するのは、辛いものです。

しかし、食べ物が見えなければ、案外、食欲は湧いてこないものです。

特に、間食になるような食べ物は、買い置きをしないようにするのが良いです。

余分な食べ物を買わないようにする

買い物をしてると、つい余分に買ってしまうことも少なくありません。

スーパーに行ってから買う物を考えるのではなく、行く前に献立を決めて、必要な食材をメモしておいて、そこに書かれている物だけを買うようにしましょう。

そうすれば、余分な食べ物を買わなくて済みます。

余分な食べ物を買わなければ、つい食べてしまうということもなくなります。

また、買い物には、できれば歩いて行くようにするといいです。

良い運動になるということもありますが、歩いて行くと、たくさんの物を持つことができないので、一度に多くの買い物をできない(=余分な物を買えない)という効果もあります。

食べ物を見えない場所に保管する

買ってきた食べ物は、台所など、特定の場所に限定して保管するようにして、すぐ手の届く場所や、目につきやすい場所に保管しないようにしましょう。

目の届かないところに置くだけで、「つい手が伸びてしまう」ということを防ぐことができます。

残った食べ物も、ラップをして冷蔵庫にしまっておくと、ちょっとお腹がすいた時に、つい食べてしまうこともあるかもしれません。

もったいないですが、捨ててしまえば、食べることはできません。

捨てることができない場合は、冷凍庫で凍らせてしまいましょう。

凍らせてしまえば、すぐに食べることができないので、食べたいと思っても、心理的にブレーキがかかります。

一番いいのは、余るほどたくさんの料理を作らないということです。

「足らなかったら困る」という心理から、つい作りすぎてしまうのかもしれませんが、健康のためには、腹8分目程度がちょうど良いのです。

食べ物を見えないようにすることは、食欲を感じにくくするのに、意外と効果があります。

食べたい衝動に駆られた時の対処

5分間我慢する

ホンモノの食欲は生理的なものですが、ニセモノの食欲は心理的なものなので、「一時的なもの」であることがほとんどです。

一時的な欲求なので、食べたいという衝動に駆られた時には、とりあえず、5分間だけ我慢してみましょう。

たった5分間の我慢で、多くのニセモノの食欲は、どこかに消えて行ってしまいます。

何かをして気を紛らわす

気分転換ができるようなことをすると、食べたいという衝動が失せてしまうということはよくあることです。

・歯を磨く
食欲を紛らわす方法として「食べたくなったら歯を磨く」という人もいます。
歯を磨いてしまえば、その後に食べることを躊躇するという心理を上手くついた方法です。
実際にやってみると、本当に、歯を磨いている間に、食べたいという衝動は消えてしまいます。

・風呂に入る
風呂に入って気を紛らわすという人もいます。
ゆっくりとリラックスして湯船に浸かり、さっぱりした気分になると、ニセモノの食欲はすっかりどこかに消えてしまっています。

・水を飲む
少しお腹が空いたなと感じたら、コップ1杯の水を飲んでみてください。
それだけで空腹感が消えてしまうことも、結構あります。

その他にも、読書をする、音楽を聴く、自分の趣味のことをするなど、どんなことでもいいので、「5分間だけ気が紛れる行動」を考えておくといいです。

身体を動かすことは、特に効果が期待できます。

アドレナリンの効果

神経伝達物質のアドレナリンは、交感神経の働きを高める働きがあり、緊張したり、興奮したり、運動したりしている時に、多く分泌されますが、アドレナリナには「食欲を抑える効果」があります。

ワクワクしていたり、緊張していたりする時には、お腹が空いたと感じることはまずありません。

このことをうまく利用して、お腹が空いたと感じた時には、アドレナリンが出るようなことをすれば、空腹感を紛らわすことができます。

一番手っ取り早いのが、「身体を動かす」ことです。

その場で足踏みをするといった簡単な運動でもアドレナリンは分泌されます。

「お腹が空いた」と感じたら、何かを食べる前に、身体を動かしてみましょう。

それが、ニセモノの食欲なら、比較的簡単にその食欲を消してしまうことができるはずです。

まとめ

ただ単に空腹を我慢するのは辛く感じますが、何かをすることで、食欲を感じにくくすることができれば、辛さを感じることなく食欲を抑えることができます。

お腹が空いている時は、脂肪が落ちるチャンスの時でもあります。

ニセモノの食欲に負けないためには、自分の気持ちを上手にコントロールするということが、とても大事になります。

お腹が空いた時には、辛い思いをしながら食欲を我慢するのではなく、身体を動かすなどして、意識的に気持ちをコントロールして、食欲自体を感じにくくするようにしましょう。

気持ちをコントロールすることで、無理なく食欲を抑えることができるようになります。




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