「痩せる」か「太るか」は、「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランス次第といわれます。
摂取エネルギーは「食事」から摂取し、消費エネルギーは「運動」で消費しますが、痩せるためにはどちらをメインに考えれば良いのでしょう。
痩せるためには「食事」をメインに
痩せるためには、「食事だけ」「運動だけ」というよりも、「食事をメインにしながら同時に運動も取り入れていく」というスタンスが良いようです。
摂取カロリーが少なければ、それだけ体重も早く減っていきますが、極端なカロリー制限をしてしまうと、健康を損ってしまうことにもなりかねないので、「健康的」ということを心がけることが大切になりそうです。
平均的な消費カロリー
1日の消費カロリーは、平均的な成人男性で2,600kcal程度、成人女性で2,000kcal程度といわれています。
このうち、何もしないでも消費される生命維持のためのエネルギーの「基礎代謝」が60～70％を占めるとされています。
健康的に痩せるためには、この基礎代謝のカロリー（成人男性1,700kcal程度、成人女性1,300kcal程度）を、1日の摂取カロリーの目安にすると良いといわれます。
生きるために必要な最低限のエネルギーを食事で摂る、といったイメージです。
摂取カロリーを減らす際にも、栄養バランスを考えながら、全体としてのカロリーを減らすということが大切になります。
健康的に痩せるには、三大栄養素をコンパクトに摂取
太るか太らないかは「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まるといわれます。
どんなに運動をしたとしても、その消費カロリー以上のエネルギーを食事で摂っていると、適正な体重を維持することはできません。
三大栄養素のバランスのよい摂取
「糖質(炭水化物)：脂質：たんぱく質 ＝ 60：25：15」
これが、通常、食事で摂取する三大栄養素のバランスが良い摂取割合とされています。
糖質の割合が、意外と高いように感じます。
ダイエット時には、たんぱく質を多めに摂取すると良いとされているので、その際には、たんぱく質の割合をもう少し高めにして「糖質(炭水化物)：脂質：たんぱく質 ＝ 60：20：20」程度を目安にすると良いともいわれるようです。
たんぱく質の摂取
肉は、良質のたんぱく質が豊富に含まれていて、貴重なたんぱく源になりますが、同時に脂質もたくさん含まれています。
脂質の摂り過ぎは、肥満には大敵とされます。
ダイエットの際のたんぱく質の摂取に当たっては、含まれている脂質分のこともあり、牛肉よりも豚肉、豚肉よりも鶏肉の方が好ましいといわれています。
部位は、「バラ・ロース」より「もも・かた・ヒレ・ささみ」などの方が、脂質が少なくなるといわれます。
脂質が少ないという意味から、魚や大豆製品などからのたんぱく質の摂取は◎とされます。
調理
調理をする時は、「揚げる・炒める」よりも「蒸す・焼く・煮る」の方が、油を使わない分、脂質の摂取を抑えることができるといわれます。
炒める場合でも、テフロン加工のフライパンなどを使えば、油量を減らすことができます。
鯵（あじ）を「揚げる」か「焼く」か迷った時には、迷わず網で焼いて、余分な脂分を落として食べた方が良さそうです。
おかずの味付けは、濃い味付けだと塩分などが多くなるだけではなく、ご飯の食べ過ぎにもつながるので、できるだけ薄味にするようにするといいです。
薄味で素材の味を活かした味付けにすることで、ゆっくりと味わって食べることにもつながり、ゆっくり食べると、満腹感が得られやすくなるので、食べ過ぎの防止にもつながるといわれます。
総カロリーを抑える
「痩せる」というと「〇〇は食べない。」ということを連想するかもしれませんが、そうすることで栄養のバランスが崩れてしまっては良くありません。
必要な栄養はきちんと摂取しないと、健康的に継続していくことはできないといわれます。
バランスよく栄養を摂りながら、「総カロリー」を抑えるということがポイントになりそうです。
和食は海外でも注目されるダイエット食
世界的に、ダイエット（肥満解消）に効果が高いとされる食事（健康に良いとされる食事）が二つあります。
一つは「地中海食」ですが、もう一つが「和食」です。
ダイエット食として評価が高い和食を毎日食べているはずの日本人に、ダイエットに悩んでいる人がたくさんいます。
つじつまが合わないような気もしますが、最近の日本では、食の欧米化が進んで、和食離れが進んでいるといわれています。
とても「もったいない」と感じてしまいます。
「一汁一飯三菜」の和食スタイル
一言で和食といっても、具体的なイメージがわきにくいかもしれませんが、健康的に痩せるのに良いとされる和食は、伝統的な「一汁一飯三菜」というスタイルの和食とされています。
一汁：味噌汁などの汁物
一飯：ご飯（できれば雑穀米や玄米の混ざったもの）
三菜：主菜、副菜、副々菜
「主菜」は、メインとなるおかずで、魚、肉、卵、大豆製品などを中心に、主に良質のたんぱく質・脂質の供給源になります。
「副菜」には、野菜、山菜、きのこなどを使って、ビタミンやミネラルなどの栄養素を補います。
「副々菜」には、口直しの香の物（漬物）などが添えられることが多いです。
ダイエット（肥満解消）の際には、主菜は魚や大豆製品を中心にするのが良いといわれます。
肉は、良質のたんぱく質を摂取できますが、同時に脂質も多く摂取することになります。
ダイエット中は、肉はできるだけ、もも・かた・ささみなどの脂分の少ない部位を使うようにすると良いようです。
カロリーをほとんど気にする必要のない野菜は、食物繊維が多く含まれていて、糖の吸収を抑える働きがあるといわれます。
ある程度の量を食べれば、満腹感も感じやすいので、その他の食事の量を抑えることもできます。
野菜は、痩せる上で、うってつけの食材といえそうです。
野菜、山菜、きのこ、海藻、魚、大豆製品を中心にした、昔ながらの「一汁一飯三菜」の「和食」を腹八分目に食べ、三大栄養素をコンパクトに摂る健康的な食事が、ダイエットの際には理想といえるのかもしれません。
