食べ物のなかには、片頭痛を起こしにくくする食べ物と、片頭痛を誘発する食べ物とがあるといわれます。
片頭痛が起こる要因には、「気圧」「天候」「音」「光」などさまざまなものがあるので、「食べ物」だけ気をつけていれば安心というわけではありませんが、片頭痛に良いとされる食べ物を食べて、片頭痛に悪いとされる食べ物を避けることで、ある程度、片頭痛が起こるリスクを軽減して予防することができるといわれます。
片頭痛を予防するためには、栄養バランスのとれた規則正しい食事をすることが基本ですが、その中で、「血管の拡張作用が少ない食べ物」や「脳の興奮を鎮めてくれる食べ物」を選ぶことで、片頭痛のリスクを軽減して予防することができるというわけです。
片頭痛に「良い食べ物」「悪い食べ物」には、どんなものがあるのでしょう。
片頭痛に良い食べ物
片頭痛を起こしにくくする食べ物としは、「マグネシウム」「ビタミンB2」「カルシウム」「食物繊維」などの成分を多く含んでいる食べ物が良いとされています。
マグネシウム
「マグネシウム」には、筋肉の動きを調整したり、血管の働きを整えたりして、神経を安定させる作用があるとされていて、マグネシウムが不足すると、脳の血管が不安定な状態になって、痛みを感じやすくなってしまうといわれています。
また、マグネシウムには、血管収縮を起こすセロトニンの異常な発生を抑制する作用もあるので、マグネシウムが不足すると、偏頭痛が起こりやすくなるとされています。
マグネシウムの「1日の理想的な摂取量」は、「成人男子で280～300mg程度」「成人女性で240～260mg程度」といわれていますが、片頭痛のある人の約半数の人は、血中のマグネシウムが不足しているともいわれています。
マグネシウムを多く含む食べ物
「マグネシウム」を多く含む食べ物には、「ごま」「わかめ」「ひじき」「牡蠣」「大豆」「ほうれん草」「玄米」「アーモンド」などがあります。
食事から十分なマグネシウムを摂取することが難しい場合には、「硬度の高いミネラルウォーター（硬水）」を飲むようするのも良いといわれます。
ヨーロッパを取水地とする硬度の高いミネラルウォーターでは、1.5lのボトルで100mg以上のマグネシウムが摂取できるものもあります。
ビタミンB2
「ビタミンB2」には、細胞を傷つける過酸化脂質を分解する作用や神経の抑制効果があるとされています。
細胞の中には、活動するためのエネルギーをつくりだす「ミトコンドリア」がありますが、このミトコンドリアに異常がある場合には、片頭痛が起こりやすくなるといわれますが、その治療には「ビタミンB2」が有効とされています。
日本人の場合、1日のビタミンB2摂取の適量は「200mg程度」といわれます。
ビタミンB2を多く含む食べ物
「ビタミンB2」を多く含む食べ物には、「卵」「納豆」「レバー」「うなぎ」「牛乳」などがあります。
ビタミンB2は、水溶性なので、多量に摂取しても体内に蓄積されることはないといわれます。
普段から、多めに摂取するように心がけたい成分です。
カルシウム
「カルシウム」には、神経を落ち着かせてストレスを軽減する作用があるとされています。
片頭痛が起こる原因の一つに「ストレス」がありますが、カルシウムの摂取が「神経を鎮めるのに役立つ」といわれています。
カルシウムは、一度に大量に摂取するよりも、食事ごとに摂取するようにしたい成分です。
カルシウムを多く含む食べ物
「カルシウム」を多く含む食べ物には、「小魚」「牛乳」「乳製品」などがあります。
カルシウムは、普段から不足しがちな栄養素ですが、「ビタミンD」を併せて摂取することで、効率よく摂取できるようになるとされています。
「ビタミンD」を多く含む食材には、「鮭」「いくら」「干しいたけ」などがあります。
食物繊維
「食物繊維」は、腸内環境を整えることで「免疫力を高める」作用があるとされています。
食物繊維は、消化酵素では消化できない食べ物の消化に役立つ機能性成分として、大切な役割を果たしています。
「血糖値」「血圧」「コレステロール」を下げて生活習慣病を予防するほか、血管を広げずに健やかに保つことに役立つので、片頭痛の予防にも効果があるといわれています。
食物繊維には、水に解ける「水溶性の食物繊維」と、水に溶けない「不溶性の食物繊維」がありますが、両方とも摂取することが大切になります。
食物繊維を多く含む食べ物
「水溶性の食物繊維を含む食べ物」には、「ごぼう」「インゲン豆」「おくら」「さつまいも」「ブロッコリー」「春菊」などが、
「不溶性の食物繊維を含む食べ物」には、「ごぼう」「大根」「たけのこ」「ブロッコリー」「バナナ」などがあります。
片頭痛に悪い食べ物
片頭痛は、血管が拡張することが大きな要因となって引き起こされれるといわれますが、一般的には、「血管を広げて血流をよくするとされる食べ物」は、健康に良いので好ましいとされています。
一般的にはヘルシーで健康に良いとされる食材が、片頭痛を引き起こしたり、症状を悪化させたりする要因になることがあるというわけです。
食べ物から受ける影響の大きさには個人差がありますが、「ヘルシー」といわれる食材でも、片頭痛を引き起こす要因となり得る食材は、食べる量を減らしたり、食べる回数を減らしたりすることを考えた方がいいかもしれません。
片頭痛を引き起こす要因となり得る食べ物
次の食べ物は、片頭痛を誘発しやすいとされているので、食べる量や食べる頻度などには、注意が必要です。
柑橘類
「レモン」「オレンジ」「みかん」「グレープフルーツ」などの「柑橘類」には、血管を拡張させる作用があるとされる「チラミン」という物質が多く含まれています。
また、柑橘類の色素の「フラボン」には、血流を促進する働きがあるといわれています。
チーズ
「チーズ」は、白い肉と呼ばれるほど、良質のタンパク質を多く含んでいますが、血管拡張作用がある「チラミン」も多く含んでいるといわれています。
ハム、サラミ
「ハム」や「サラミ」には、発色剤として「亜硝酸ナトリウム」が使用されていることが多いですが、これには血管を広げる作用があるといわれています。
オリーブオイル
「オリーブオイル」は、体内の酸化を抑制する作用がある「ポリフェノール」を豊富に含んでいますが、同時に、血管を拡張させる作用もあるとされています。
赤ワイン
「赤ワイン」は、血管拡張作用がある「ポリフェノール」を豊富に含んでいて、片頭痛を引き起こしやすい食品の代表格とされています。
チョコレート
「チョコレート」も「ポリフェノール」を豊富に含んでいますが、同じように血管を拡張させる作用がある「チラミン」も含まれているといわれています。
片頭痛がある人は注意したい料理
イタリアン料理
ヘルシーなイメージがある「イタリアン料理」ですが、イタリアン料理には、「チーズ」や「オリーブオイル」など、血管を拡張する作用がある食材が多く使われています。
何種類ものイタリアン料理を一度に食べると、片頭痛を誘発する要因にもなりかねないので、注意が必要です。
中華料理
「中華料理」には、うま味調味料が使われることが多いですが、これには血管を広げる作用がある「グルタミン酸ナトリウム」が使われているといわれます。
こちらも片頭痛には、要注意です。
ダイエット食品
「脂肪の燃焼を助けるサプリメント」などには、アミノ酸の一種の「アスパラギン酸」が含まれていることが多いですが、これには血管を拡張する作用があるとされています。
「ダイエット食品」を食べ続けていると、気づかないうちに、片頭痛の誘因になっていたということもあるので、十分に注意が必要です。
片頭痛のある人には和食がおすすめ
「和食」によく使われる「野菜」「魚介類」「大豆製品」などには、血管を拡張する作用があるものは少ないといわれています。
「ビタミンB2」や「マグネシウム」には片頭痛の予防効果が、「食物繊維」には血管を健やかに保つ効果が期待できるとされていますが、和食では、これらを無理なく自然に摂ることができます。
それぞれの食べ物について、一々考えるのは面倒だという場合には、「和食」を基本にするということで、あまり深く考えなくても、片頭痛に良いとされる食べ物を多く摂りやすくなります。
片頭痛がよく起こって、薬の服用を考えている場合でも、「和食」を中心にした食事に変えることで、ある程度症状が改善するかもしれません。
薬に頼る前に、「食生活の見直し」をしてみましょう。
まとめ
片頭痛が起こるメカニズムが解明されていくにつれて、予防・改善策も立てやすくなってきていますが、その基本は、「食習慣」や「生活習慣」にあるといえます。
片頭痛が起こる原因は、人によって様々です。
普段口にしている食べ物の中には、意外にも片頭痛を引き起こしやすい食べ物もあります。
何を食べた時に片頭痛が起きたのか、また何を食べれば調子がいいのかなどをこまめにチェックして、自分なりに片頭痛を予防する食べ物を見つけることも大切です。
毎日の食生活などを見直すことで、少しでも片頭痛を軽減することができるかもしれません。
