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ダイエット中の停滞期の乗り越え方/体重が減らなくてもそのまま続ける!

ダイエットをしていると、それまでは順調に減っていた体重が急に減らなくなったり、減るスピードが鈍くなったりする時があります。

ダイエットを初めた最初の頃は、体内の水分が抜けていく時期なので、比較的体重が落ちやすい時期です。

しかし、数週間もすると、身体が体重が減ってきたことを察知して、これ以上脂肪を落として体重が減らないように、基礎代謝を下げて体重が減るのを防ごうとします。

基礎代謝が下がっているので、食事の量は少なくても、なかかな体重は減っていきません。

これが、ダイエット中の停滞期です。

基礎代謝が下がっている停滞期は、体重が増えやすい時期ともいえます。

停滞期は、1~2週間程度で終わることが多いですが、長い場合には、1ヵ月以上続くような場合もあります。

停滞期が来ないようにダイエットができればいいのですが、残念ながら、停滞期は誰にもでも必ず訪れる時期です。

それも、1回だけではなく、数回訪れることになります。

どうして、停滞期はやって来るのでしょうか。

ダイエット中の停滞期

人間の身体には、「ホメオスタシス」と呼ばれる、現状を維持しようとする機能があります。

人間の体温は、36~37℃程度で一定に保たれています。

運動などをして体温が上がりそうになると汗をかいて体温を下げ、気温が低くて体温が下がりそうな時には、身体をブルブルと震わせて熱を発生させて体温を上げようとします。

ホメオスタシスの機能があることによって、ある程度外気温が変化しても、体温を一定に保つことができるというわけです。

体温を維持する以外にも、血圧の維持、体液の浸透圧の維持など、様々なことを一定に保つことで、人間の身体は維持されているのです。

ケガをしたら、傷が修復されるのも、身体の状態を維持しようとする働きの一つといえます。

このホメオスタシスの機能が、「体重の維持」にも働いて、ダイエット中に停滞期をもたらすことになるのです。


飢餓に備えるメカニズム

人間の身体に、脂肪を蓄えるメカニズムがあるのは、人間が飢餓から生き延びるために不可欠の機能だったからだといわれています。

太古の昔は、いつ食料にありつけるかわからないというのが当たり前だったため、人間の身体は、もし食べられない状態が続いても大丈夫なように、食べたもののエネルギーを脂肪として蓄えておいたのです。

現代では、食べられないで飢餓の状態になるというようなことは想像できないかもしれませんが、お腹が空いた時に、いつでも物が食べられるようになったのは、人間の歴史上では、ごくごく最近のことなのです。

「人間の歴史は飢餓との戦いの歴史」ともいわれるくらい、人間は何百万年もの間、飢餓と戦ってきました。

この戦いの中で、人間の身体は、効率的にエネルギーを蓄える能力に磨きをかけ、この飢餓に対応する能力は、好きなだけ物が食べられるようになった現代でも、生き続けているのです。

このため、ダイエットで食事を減らして体重が落ち始めると、身体は「飢餓が来た」と思ってしまい、効率的にエネルギーを蓄えようとしてしまうのです。

身体が飢餓反応して、効率的にエネルギーを蓄えようとする時期が、停滞期の時期です。

停滞期では、少しの食事でも、脂肪としてエネルギーを蓄えようとするので、体重が減りにくくなってしまいます。

停滞期は、人間の身体の生理的なメカニズムによって起こるので、ダイエットを始めると、誰にでもやって来ることになります。

停滞期を避けることはできないので、停滞期になった時には、どう過ごしたらよいかということを、あらかじめ考えておくことで、ダイエットをストレスなく進めていきやすくなります。

停滞期は必ずやって来る

ダイエット中には、必ず停滞期がやって来るということをあらかじめ知っておくことで、順調に減っていた体重が急に減らなくなっても、焦らずにダイエットを続けていくことができます。

停滞期が来るということを知らなければ、今のダイエット法では、これが限界と思ってしまって、ダイエットをやめてしまったりしてしまうかもしれません。

しかし、停滞期が来るということは、実は、ダイエットが順調に進んでいる証拠とも言えるのです。

順調に痩せていくことができているので、体が「体重が減っている」と認識して、効率的にエネルギーを蓄えようと反応したために、停滞期に突入したからです。

つまり、「停滞期=ダイエットが順調に進んでいる」ということなのです。

これまでのダイエット法を、そのまま継続していきましょう。

停滞期も食事制限の変更はしない

停滞期になると、体重が減らなくなるので、更に厳しい食事制限をしようと思うかもしれませんが、これは、あまり良い方法とはいえません。

食事制限を厳しくすると、身体が「更に厳しい飢餓が来た」と感じてしまい、より強い飢餓反応となり、更にきつくて長い停滞期になってしまいます。

また、身体に飢餓ではないと思わせるために、食事を増やせばいいと考える人もいるかもしれませんが、そうすると、リバウンドが起こって、せっかくのダイエットが台無しになってしまいます。

結局、ダイエット中の停滞期には、これまで通りのダイエットをそのまま続けていくのが一番良い方法といえます。

停滞期の身体の状態

ダイエットを始めてしばらくすると、体の状態が、次のように変化し始めます。

・基礎代謝が落ちてくる。
・エネルギーの吸収効率が高くなってくる。
・脂肪が落ちにくくなってくる。
・空腹感を強く感じるようになってくる。

これが、停滞期を迎えた身体の状態で、一言でいえば「とても太りやすい状態」といえます。

基礎代謝が落ちて、エネルギーの吸収効率が高くなっているため、身体は、少しのエネルギーでも支障なく活動できます。

消費するエネルギーが少なくて済むので、少ししか食べていなくても、体重が減らないというわけです。

思うように体重が減らない停滞期に、ダイエットをあきらめて、元の食事に戻してたくさん食べてしまうと、あっという間に脂肪がついて、体重が増えてしまいます。

いわゆる「リバウンド」が起こってしまうのです。

停滞期の一番の過ごし方は、体重が減らないことを気にせず「これまでのダイエットを続ける」ということです。

停滞期は、食事量が少なくなったために、身体が「飢餓状態」と認識している状態なので、これまでのダイエットを続けることで「少ない食事量が当たり前」ということを、身体に教え込むことが大切です。

停滞期には、減量の成果が現れにくくなり、空腹感も強くなるので、ダイエットを続けていく気力が萎えてしまいがちですが、「停滞期は必ずやって来るもの」ということをあらかじめ理解しておいて、気持ちを強く持って、今までどおりのダイエットを続けていくことが、停滞期を乗り越える一番の方法といえます。

停滞期を短くする

ダイエット中の停滞期は、早ければ1週間程度で過ぎいきますが、長い場合は1ヵ月以上続くこともあります。

1週間程度の停滞期なら、ほとんど気付かないうちに過ぎていくので、ストレスを感じることもほとんどありません。

停滞期を短期間で済ますためには、「急激なダイエットをしない」ということが重要になります。

ホメオスタシスの機能が強く働くようになるのは、1ヵ月で体重の5%以上の減量があった場合といわれています。

具体的にいえば、体重が60kgの人なら3kg以上、50kgの人なら2.5kg以上の減量をした時ということになります。

早く痩せたいという気持ちがあるかもしれませんが、停滞期を短くして、持続的にキレイに痩せていくためにも、「1ヵ月で体重の5%以内の減量」を目指すようにしましょう。

停滞期の生活の工夫

ダイエットを続けていくには「頑張り過ぎないこと」が大切ですが、停滞期には、生活にちょっとした工夫をすることで、乗り切りやすくなります。

停滞期は、基礎代謝が低下して、エネルギーの消費が少ない状態になっているので、基礎代謝を上げて、エネルギーをたくさん使うような工夫をするといいです。

筋力トレーニングなどをすることは、基礎代謝を上げることにつながることはもちろんですが、筋肉が落ちやすくなっている停滞期の筋力アップにもつながります。

ぬるめの風呂にゆっくりと浸かって汗をかくことは、基礎代謝を上げるのに効果的ですし、ストレッチやラジオ体操などを積極的に行って身体を動かすこともいいでしょう。

また、カロリーオーバーにならない程度に、タンパク質の摂取量を増やすことも効果的といえます。

停滞期は、さらに痩せていく次の期に向けて身体の状態を整えている準備期間なので、基礎代謝を高める努力をすることが、結果的に、この準備を助けることになり、停滞期間を短くすることにつながるのです。

停滞期を乗り超えていくためには、身体面のほか、メンタル面のケアも大切になります。

食事日記をつけて摂取カロリーを記録したり、万歩計をつけて毎日の歩いた歩数を記録したりして、体重が減っていかなくても、ダイエットを継続していることを成果として感じられるようにしておくことも、メンタル面から停滞期を乗り超えていくためには重要なことです。

体重が減らなくても、焦らず、無理せず、そのままダイエットを続けていって、停滞期が過ぎていくのを待ちましょう。

リバウンドは絶対に避ける

停滞期に諦めてしまって、ダイエットをやめてしまうことが、リバウンドの大きな原因になります。

ダイエットをするのなら、リバウンドは絶対に避けなければなりません。

「リバウンドしたら、またダイエットをして痩せればいい」と思うかもしれませんが、それは大きな間違いといえます。

ダイエットをしていると、意識的に筋トレなどをしていても、脂肪とともに、筋肉量も減っていきます。

何も意識せずに、ダイエットをしていると、筋肉量はさらにたくさん減っていくことになります。

筋肉量が減った状態でリバウンドすると、筋肉量は元に戻らないまま、脂肪だけが増えていって、元の体重に戻っていきます。

その結果、ダイエット前と同じ体重に戻ったとしても、体脂肪率は、以前より高くなっていることがほとんどです。

リバウンドを繰り返していると、同じ体重であったとしても、筋肉が少なくて脂肪が多い「痩せにくい体質」になってしまいます。

身体のことを考えると、リバウンドするくらいなら、ダイエットは、しない方がずっと良いといえます。

停滞期には、低カロリーでバランス良く食べることを意識しすることが大切ですが、無理なく停滞期を乗り越えるためには、摂取カロリーは今まで以上に減らすことなく、消費カロリーを上げるようにする工夫をするといいです。

ダイエットを始めたからには、停滞期を迎えても、無理をせず、あきらめず、最後までやり通すことが肝心です。




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