「ブルーライト」とは、文字どおり「青い光」のことです。
光はその波長によって「紫外線」や「赤外線」などの種類がありますが、波長が短かすぎたり長すぎたりすると、人間の目で見ることはできません。
「ブルーライト」は人間の目で見ることができる「可視光線」ですが、「可視光線」のなかで「一番紫外線に近い光」で「最も強いエネルギー」をもっているとされています。
スマートフォンやパソコン、LED照明などによく使われているブルーライトですが、強い光のため、長時間ブルーライトにさらされていると、身体に悪い影響が出るともいわれています。
ブルーライトの影響
ブルーライトは、人が目で見ることのできる「可視光線」の中で「最も波長が短い光」で、その「波長」は「380～500ナノメートル程度」といわれています。
おおよその波長が、400ナノメートルより短くなると「紫外線」、780ナノメートルより長くなると「赤外線」と呼ばれるので、可視光線の中で最も紫外線に近い光といえます。
「ブルーライトは、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達する」といわれていて、スマートフォンやパソコンなどのディスプレイから発せられるブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけるともいわれています。
LED照明からもブルーライトが発せられています。
日常生活でさらされることの多くなってきたブルーライトは、身体にどんな影響を与えるのでしょうか。
目への影響
長い時間VDT作業をしていると、目が疲れたりドライアイになりやすくなったりするということはよく知られています。
これは、連続して同じ姿勢で同じ個所を見つめたり、まばたきの回数が減少したりすることが要因とされていますが、ディスプレイから発せられるブルーライトも、目の疲れの大きな要因になっているということが分かってきています。
ブルーライトには「波長が短く散乱しやすい」という性質がありますが、これが「眩しさ」や「チラつき」などの原因にもなるといわれます。
その「眩しさ」や「チラつき」に応じてピントを合わせようとするため、目が疲れやすくなるとされます。
また、ブルーライトには強いエネルギーがあるため、目に入る光の量を制限しようとして瞳孔を縮めようとするので、目の筋肉が酷使されて、疲れやすくなるともいわれます。
これらの目の疲れは、「頭痛」を引き起こす要因になるともいわれていますが、目の疲れによる頭痛は、頭をしめつけられるような痛みで、後頭部を中心にして頭の両側が痛むのが特徴とされています。
網膜への影響
よく「太陽の光を直接見てはいけない」といわれますが、これは、太陽の強烈な光で網膜がダメージを受けてしまうからです。
「強い光」は「角膜や水晶体で吸収されずにストレートに網膜にまで達してしまう」という性質があるといわれます。
ブルーライトも、大きなエネルギーをもった強い光なので、角膜や水晶体で吸収されずにストレートに網膜に達してしまい、網膜にダメージを与えやすいといわれています。
また、紫外線やブルーライトを浴び続けると、網膜にある「黄斑」がダメージを受けて「加齢黄斑変性」になりやすくなるともいわれています。
加齢黄斑変性は、アメリカでは65歳以上の人が失明する原因の第1位となっているともいわれますが、日本でもブルーライトにさらされる機会が増えたことなどから急速に増加しつつあるといわれています。
睡眠への影響
人間には「体内時計」が備わっていて1日のリズム（サーカディアンリズム）を刻んでいるので、特に意識をしなくても、日中には体が活動的な状態になり、夜になると休息する状態に切り替わるといわれます。
体内時計は、朝に光を浴びることでリセットされて一定のリズムを刻み始め、夜になると自然に眠くなっていきます。
ブルーライトを浴びると、この体内時計が影響を受けるといわれます。
夜遅くまでスマホやパソコンなどを使っていると、本来なら夜には浴びるはずのないブルーライトを浴びることになるので、サーカディアンリズムが乱れてしまうというのです。
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった「睡眠の質の低下」には、夜のブルーライトが関係しているかもしれません。
網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳が「朝だ」と判断し、睡眠を司る「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制さ身体は覚醒状態になり、逆に、ブルーライトの量が少なくなると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になり、眠気を感じるようになるといわれます。
「時差ボケを解消するには、朝の光を浴びるといい」といわれるのは、朝にブルーライトを多く含む太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、一からサーカディアンリズムを刻み始めるようになるからです。
ブルーライトは、夜にたくさん浴びると睡眠にとってマイナスになりますが、朝に積極的に浴びることは、体内時計をリセットして一日の体調を整える上でとても重要なことだといわれます。
朝、積極的にブルーライトを浴びて、夜に浴びる量を少なくすることで、朝の目覚めを良くして日中活発に活動し、夜は寝つきを良くすることが期待できるといわれます。
就寝前の2時間くらいは、できればスマートフォンやパソコンなどは使わないようした方が良いというのはこのためです。
肌への影響
紫外線が肌によくないということはよく知られていますが、ブルーライトも紫外線と同じように、肌の深くまで浸透していく性質があるとされています。
ブルーライトは、日焼けやシミの原因となる紫外線B波と同様に、肌の奥にまで入り込んで行くため「第3の紫外線」とも呼ばれています。
ブルーライトを約1時間浴びると、日焼けやシミの原因になるという研究結果もあるようですが、ブルーライトを浴びることにより、肌を酸化させて老化を促進させる「活性酸素」が増加するともいわれています。
また、ブルーライトにさらされて目が酷使されると、脳がストレスを感じ、副腎皮質ホルモンの分泌が増えて肌のくすみの原因につながるともいわれています。
ブルーライトを浴びることで、肌にもいろいろな影響が出てきそうです。
ブルーライトの影響を軽減
現代の生活に、光はなくてはならないものです。
そのため、自然光以外のブルーライトを浴びずに生活するということはほとんど不可能ですが、工夫をすることで、ある程度コントロールすることができます。
画面の明るさを下げる
比較的簡単にできる対策として、スマートフォン、パソコン、テレビなどの画面の明るさを下げるということが挙げられます。
明るさを下げることで、ブルーライトの量自体を減らすことができます。
パソコンやテレビなどは、全体の明るさのほか、設定画面から「青色光」の照度を調整することができることがほとんどなので、これを使えば効果的に対策することができます。
スマートフォンなら、ブルーライトを自動で調整してくれるアプリもあります。
ブルーライトをカットする眼鏡を使う
パソコンやスマートフォンを使う時には、ブルーライトをカットする眼鏡を使うことも対策の一つになります。
これらな、画面の明るさを調整しなくても、簡単にブルーライトをカットすることができます。
ブルーライト対策用の眼鏡は、サングラスではありません。
レンズは、ブルーライトを軽減する吸収剤を含んでいるため、少し黄色みがかっていますが、ほぼ透明です。
ブルーライトをカットできる性能が高いレンズは、より黄色みが強くなり、全体的に茶色っぽくなります。
オシャレなデザインの眼鏡もあるので、ファッションアイテムとしても使えそうです。
ブルーライトをカットするフィルムを使う
パソコンやスマートフォンのディスプレイ画面に貼るだけで、ブルーライトを軽減してくれるフィルムもあります。
これを貼っておけば、明るさを調整したり、眼鏡をかけたりする必要はありません。
簡単にできて、比較的効果が高い方法といえます。
就寝前の利用を控える
就寝する直前までブルーライトを浴びていると、寝つきが悪くなり、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。
また、夜に強い光を浴びると、体内時計が狂ってしまう原因にもなってしまいます。
就寝する2時間前くらいになったら、できるだけ、スマートフォン、パソコン、テレビなど、ブルーライトを発する機器の利用は控えるようにするのも対策の一つです。
ブルーライトを吸収する成分を摂取する
身体の内側から、ブルーライトへの対策をとる方法もあります。
網膜上には、黄斑と呼ばれる視力を司る箇所があり、そこを形成している「黄斑色素」には、ブルーライトを吸収する機能が備わっているといわれています。
この黄斑色素は、日光やブルーライトを浴び続けていると、徐々に失われていくとされています。
黄斑色素が少なくなると黄斑が正常に機能しなくなり、加齢黄斑変性症などの病気に罹りやすくなるといわれますが、逆にいえば、この黄斑色素を増やすことができれば、日光やブルーライトなどから眼を守ることができるといえます。
黄斑色素は、「ルテイン」「ゼアキチンサン」などの成分を取り入れることで増やすことができるといわれています。
「ルテイン」「ゼアキチンサン」は、「緑黄色野菜」などに多く含まれているとされているので、これらを積極的に摂取することが、網膜のケア、ひいてはブルーライト対策につながるといえそうです。
まとめ
最近では、毎日スマートフォンやパソコンを使うのが当たり前といえます。
知らず知らずのうちに浴びているブルーライトが、身体に思わぬ影響を与えることも少なくありません。
自然光以外でブルーライトを浴びないようにするのは、それを発する機器などを使わないようにするのが一番ですが、そういうことは現実的ではありません。
ブルーライトを発する機器を使うことを前提にして、できるだけ身体に影響を受けないように、うまく対策を立てていく必要がありそうです。
