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ブルーライトが身体に与える影響と対策法は?目や肌、睡眠にも良くない?

ブルーライトとは、文字どおり「青い光」のことです。

光は、その波長によって、紫外線や赤外線などの種類がありますが、波長が短かすぎたり長すぎたりすると、人間の目で見ることはできません。

ブルーライトは、人間の目で見ることができる「可視光線」ですが、可視光線のなかで一番紫外線に近い光で、最も強いエネルギーをもっているといわれています。

スマートフォンやパソコン、LED照明などによく使われているブルーライトですが、強い光のため、長時間ブルーライトにさらされていると、身体に悪い影響が出るともいわれています。

ブルーライト

ブルーライトは、人が目で見ることのできる「可視光線」の中で最も波長が短い光で、その波長は、380~500ナノメートル程度といわれています。

おおよその波長が、400ナノメートルより短くなると紫外線、780ナノメートルより長くなると赤外線と呼ばれるので、可視光線の中で最も紫外線に近い光といえます。

ブルーライトは、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達するといわれていて、スマートフォンやパソコンなどのディスプレイから発せられるブルーライトは、眼や身体に大きな負担をかけるともいわれています。

厚生労働省のガイドラインでも「VDT(デジタルディスプレイ機器)の連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までの間に10分~15分の休止時間を設けること」ことが推奨されています。

最近では、LED照明も普及してきていますが、このLED照明からもブルーライトが発せられています。

日常生活でさらされることの多くなってきたブルーライトは、身体にどんな影響を与えるのでしょうか。


目への影響

長い時間VDT作業をしていると、目が疲れたりドライアイになりやすくなったりするということは、よく知られています。

これは、連続して同じ姿勢で同じ個所を見つめたり、まばたきの回数が減少したりすることが要因とされていますが、ディスプレイから発せられるブルーライトも、目の疲れの大きな要因になっているということが分かってきています。

ブルーライトには「波長が短く散乱しやすい」という性質がありますが、これが眩しさやチラつきなどの原因にもなります。

その眩しさやチラつきに応じてピントを合わせようとするため、目が疲れやすくなるといわれます。

また、ブルーライトには強いエネルギーがあるため、目に入る光の量を制限するため、瞳孔を縮めようとするので、目の筋肉が酷使されて、疲れやすくなるともいわれます。

これらの目の疲れは、「頭痛」を引き起こす要因になるともいわれていますが、目の疲れによる頭痛は、頭をしめつけられるような痛みで、後頭部を中心にして頭の両側が痛むのが特徴とされています。

網膜への影響

よく「太陽の光を直接見てはいけない」と言われますが、これは、太陽の強烈な光で網膜がダメージを受けてしまうからです。

強い光は、角膜や水晶体で吸収されずに、ストレートに網膜にまで達してしまうという性質があります。

ブルーライトも、大きなエネルギーをもった強い光なので、角膜や水晶体で吸収されず、ストレートに網膜に達してしまい、網膜にダメージを与えやすいといわれています。

また、紫外線やブルーライトを浴び続けると、網膜にある「黄斑」がダメージを受けて、「加齢黄斑変性」になりやすくなるともいわれています。

加齢黄斑変性は、アメリカでは65歳以上の人が失明する原因の第1位となっていますが、日本でもブルーライトにさらされる機会が増えたことなどから、急速に増加しつつあるといわれています。

睡眠への影響

人間には「体内時計」が備わっていて、1日のリズム(サーカディアンリズム)を刻んでいるので、特に意識をしなくても、日中には体が活動的な状態になり、夜になると休息する状態に切り替わります。

体内時計は、朝に光を浴びることでリセットされ、一定のリズムを刻み始め、夜になると自然に眠くなっていきます。

ブルーライトを浴びると、この体内時計が影響を受けます。

夜遅くまでスマホやパソコンなどを使っていると、本来なら、夜には浴びるはずのないブルーライトを浴びることになるので、サーカディアンリズムが乱れてしまうといいます。

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった「睡眠の質の低下」には、夜のブルーライトが関係しているかもしれません。

網膜が、強いブルーライトの刺激を受けると、脳が「朝だ」と判断し、睡眠を司る「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されるので、身体は覚醒状態になります。

逆に、ブルーライトの量が少なくなると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になり、眠気を感じるようになります。

「時差ボケを解消するには、朝の光を浴びるといい」といわれるのは、朝にブルーライトを多く含む太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、一からサーカディアンリズムを刻み始めるようになるからです。

ブルーライトは、夜にたくさん浴びると睡眠にとってマイナスになりますが、朝に積極的に浴びることは、体内時計をリセットして一日の体調を整える上で、とても重要なことになります。

朝、積極的にブルーライトを浴びて、夜に浴びる量を少なくすることで、朝の目覚めを良くして、日中活発に活動し、夜は寝つきを良くすることが期待できます。

就寝前の2時間くらいは、できればスマートフォンやパソコンなどは使わないようにしたいです。

肌への影響

紫外線が肌によくないということはよく知られていますが、ブルーライトも紫外線と同じように、肌の深くまで浸透していく性質があります。

ブルーライトは、日焼けやシミの原因となる紫外線B波と同様に、肌の奥にまで入り込んで行くため「第3の紫外線」とも呼ばれています。

ブルーライトを約1時間浴びると、日焼けやシミの原因になるという研究結果もありますが、ブルーライトを浴びることにより、肌を酸化させて老化を促進させる「活性酸素」が増加するといわれています。

また、ブルーライトにさらされて目が酷使されると、脳がストレスを感じ、副腎皮質ホルモンの分泌が増えて、肌のくすみの原因につながるともいわれています。

ブルーライトを浴びることで、肌にもいろいろな影響が出てきそうです。

ブルーライトへの対策

現代の生活に、光はなくてはならないものです。

そのため、自然光以外のブルーライトを浴びずに生活するということは、ほとんど不可能ですが、工夫をすることで、ある程度コントロールすることは可能です。

画面の明るさを下げる

比較的簡単にできる対策として、スマートフォン、パソコン、テレビなどの画面の明るさを下げるということが挙げられます。

明るさを下げることで、ブルーライトの量自体を減らすことができます。

パソコンやテレビなどは、全体の明るさのほか、設定画面から「青色光」の照度を調整することができることがほとんどなので、これを使えば効果的に対策することができます。

スマートフォンなら、ブルーライトを自動で調整してくれるアプリもあります。

ブルーライトをカットする眼鏡を使う

パソコンやスマートフォンを使う時には、ブルーライトをカットする眼鏡を使うことも対策の一つです。

これらな、画面の明るさを調整しなくても、簡単にブルーライトをカットすることができます。

ブルーライト対策用の眼鏡は、サングラスではありません。

レンズは、ブルーライトを軽減する吸収剤を含んでいるため、少し黄色みがかっていますが、ほぼ透明です。

ブルーライトをカットできる性能が高いレンズは、より黄色みが強くなり、全体的に茶色っぽくなります。

オシャレなデザインの眼鏡もあるので、ファッションアイテムとしても使えそうです。

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ブルーライトをカットするフィルムを使う

パソコンやスマートフォンのディスプレイ画面に貼るだけで、ブルーライトを軽減してくれるフィルムもあります。

これを貼っておけば、明るさを調整したり、眼鏡をかけたりする必要はありません。

簡単にできて、比較的効果が高い方法といえます。

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就寝前の利用を控える

就寝する直前までブルーライトを浴びていると、寝つきが悪くなり、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。

また、夜に強い光を浴びると、体内時計が狂ってしまう原因にもなってしまいます。

就寝する2時間前くらいになったら、できるだけ、スマートフォン、パソコン、テレビなど、ブルーライトを発する機器の利用は控えるようにしましょう。

ブルーライトを吸収する成分を摂取する

身体の内側から、ブルーライトへの対策をとる方法もあります。

網膜上には、黄斑と呼ばれる視力を司る箇所があり、そこを形成している「黄斑色素」には、ブルーライトを吸収する機能が備わっているといわれています。

この黄斑色素は、日光やブルーライトを浴び続けていると、徐々に失われていきます。

黄斑色素が少なくなると、黄斑が正常に機能しなくなり、加齢黄斑変性症などの病気に罹りやすくなりますが、逆に言えば、この黄斑色素を増やすことができれば、日光やブルーライトなどから眼を守ることができます

黄斑色素は、「ルテイン」「ゼアキチンサン」などの成分を取り入れることで増やすことができるといわれています。

ルテイン、ゼアキチンサンは、「緑黄色野菜」などに多く含まれているとされているので、これらを積極的に摂取することが、網膜のケア、ひいてはブルーライト対策につながるといえます。

食べ物から、十分に摂取するのが難しいという人も多いので、最近では、ルテインやゼアキチンサンを摂取できるサプリメントも販売されています。

単にブルーライト対策というだけでなく、他の目に良いとされる成分も同時に摂取することができます。

仕事でパソコンを使うなど、長時間スマートフォンやパソコンなどを使っている場合には、外側からの対策とあわせて行いたい、内側からの対策です。

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まとめ

最近は、毎日スマートフォンやパソコンを使うのが当たり前の時代になりました。

知らず知らずのうちに浴びているブルーライトが、身体に思わぬ影響を与えることも少なくありません。

自然光以外でブルーライトを浴びないようにするのは、それを発する機器などを使わないようにするのが一番ですが、そういうことは今の時代、現実的ではありません。

ブルーライトを発する機器を使うことを前提にして、できるだけ身体に影響を受けないよう、上記の方法を参考にして、うまく対策を立てていきたいですね。




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