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夏バテの症状と原因は?予防するにはどんな対策をすればいい?

暑い夏の日が続くと、何となく体がだるくなってやる気が湧かなくなり、胃腸の調子も悪くなって食欲も減退してしまうことがあります。

俗にいう「夏バテ」です。

暑くて湿度が高い日が続いたときに起こる体調不良を総称して夏バテと呼びますが、夏バテの症状やその原因にはどんなものがあり、予防するにはどうすればいいのでしょうか。

夏バテの症状と原因

夏バテの症状

「夏バテ」は、「夏負け」「暑気あたり」とも呼ばれたりしますが、身体的な症状だけでなく、精神的な症状が現れることもあります。

よく見られる夏バテの代表的な症状は、「全身の倦怠感」「食欲不振」「胃腸の不調」などです。

暑さのために、夜にぐっすりと眠れずに睡眠不足になることも少なくありませんが、その睡眠不足のために、倦怠感や食欲不振が一層ひどくなるという悪循環にも陥りやすいです。

また、食欲不振のために、必要なエネルギーやビタミンなどが不足してしまうことも少なくありません。

体に必要なエネルギーが不足すると、ますます、倦怠感が増していきます。

暑いからといって冷たいものをとりすぎると、今度は、胃腸の働きが悪くなって下痢や便秘になりやすくなってしまいます。

身体的な症状のほかに、イライラしたり、無気力になるなど、精神的な症状が現れることもあります。


夏バテの原因

自律神経の乱れ

暑い屋外から、エアコンで冷えた室内に入ってくると、急激な温度差のために、体温を調節する自律神経が対応できずに乱れてしまい、夏バテの原因になります。

その冷房の効いた室内に長い時間いると、その冷えがストレスになって自律神経が乱れてうまく働かなくなり、これも、大きな夏バテの原因になります。

自律神経の乱れは、「倦怠感」「食欲不振」「胃腸の不調」などを招いて、夏バテを引き起こします。

発汗の異常

暑くて湿度が高い状態が続くと、汗の出口が詰まってしまい、うまく汗がでなくなることがありますが、そうなると、体温調節がうまくいかなくなって体調を崩す原因になります。

また、長時間直射日光の当たる暑い場所にいると、汗がたくさん出て、体内の水分とミネラル分が排出されるために、必要なミネラルが不足してしまって、脱水症状のような状態になり、夏バテを引き起こしやすくなります。

睡眠不足

エアコンの室外機や住宅の密集化、道路のアスファルト化などによって、都市部では、夜間でも温度が下がりにくい状態になっています。

ヒートアイランド現象ともいわれますが、夜になっても温度が下がらない熱帯夜では、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、睡眠不足になってしまうことが多くなります。

十分な睡眠をとることができないと、日中の疲労を回復することができず、疲れが溜まってしまって夏バテを引き起こしやすくなります。

栄養不足

暑さのために胃腸の機能が低下すると、食欲がなくなり、さらに、栄養の吸収も悪くなるので、必要な栄養素が不足してしまい、体調不良を引き起こしやすくなります。

暑いからといって、冷たいものを食べたり飲んだりしていると、胃腸が冷えて、働きが低下するので、ますます食欲がなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

夏バテを予防・解消する対策

夏バテを予防・解消するには、バランスの良い食事をして、十分に栄養を摂ることはもちろん重要ですが、しっかりと睡眠をとって、適度に運動することも、とても大切になります。

十分な睡眠

1日活動した疲れは、睡眠をとることで回復されます。

睡眠が不足すると、体力を十分に回復させることができないので、体調を崩して、夏バテを起こしやすくなってしまいます。

暑い夏の夜は、寝苦しくてぐっすり眠ることができないこともあるかもしれませんが、ちょっと工夫することで、暑い夏でも、比較的眠りやすくなります。

睡眠前の入浴

人は、体温が下がっていくと眠気を感じます。

就寝する1~2時間くらい前に、39℃前後のぬるめの風呂に10~15分程度入りましょう。

風呂に入って、一旦、強制的に体温を上げてあげれば、その後、自然と体温は下がっていきますが、この時、比較的強い眠気を感じます。

眠気を感じたら、その時を逃さずに、寝てしまいましょう。

ただし、熱い風呂に入ると、神経がたかぶり、体も火照ってしまうので、かえって眠りにくくなってしまうので、注意しましょう。

適度の運動

適度に運動することで、自律神経の働きが整えられるので、夏バテの予防・解消の効果が期待できます。

有酸素運動の軽いジョギングウォーキングをすれば、体内で効率よく酸素が使われるので、お勧めです。

運動は、日中の暑いときではなく、朝夕の涼しい時間帯に、熱中症にならないように、こまめに水分を補給しながら行いましょう。

炎天下で激しい運動をすると、かえって体調が悪くなってしまうこともあるので、要注意です。

ジョギングやウォーキングのほか、ラジオ体操などの軽い体操や、ストレッチなどもお勧めです。

朝に体操などをして適度に体を動かすと、一日を通して身体が疲れにくくなるともいわれています。

運動をして汗をかくということは、体の温度調節のために重要というほかにも、血流が良くなり、老廃物が出ていくという効果もあります。

暑いからといって、体を動かさないでいると、うまく汗をかくことができなくなってしまうので、適度な運動をすることを心がけましょう。

バランスの良い食事

暑いからといって、そうめんやうどんなど、喉越しの良いあっさりしたものばかり食べていると、体力が衰えてしまいます。

肉、魚、大豆、野菜、果物などをバランスよく食べることで、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをしっかり補給して、体力を維持しましょう。

たくさんの量を食べる必要はないので、少量でも栄養価の高い食品を、1日3回の食事できちんと摂るようにすることが大切です。

食欲がない時には、香味野菜やスパイスなどを上手く使うと、食欲増進につながります。

疲労回復効果が期待できる食べ物

夏バテは、疲れがたまっている状態なので、夏バテを予防・解消するためには、疲労回復効果がある食べ物を食べるとことが大切です。

ビタミンB1を含む食べ物:豚肉、鯛、ぶり、うなぎ、大豆、玄米、ほうれん草など
(ビタミンB1は、炭水化物などの糖質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。)

アリシンを含む食べ物:にんにく、ニラ、ねぎ、玉ねぎなど
(アリシンは、ビタミンB1を効率よく吸収するために大切な栄養素です。)

クエン酸を含む食べ物:梅干し、レモン、オレンジ、グレープフルーツなど
(クエン酸は、乳酸をエネルギーに変えるのを促進して、疲労を回復しやすくします。)

十分な水分補給

暑いと汗をかきやすくなりますが、汗をかいて水分を補給しないと、体の水分が不足して脱水症状を起こしてしまいます。

脱水症状を起こさないようにするための水分補給のポイントは、のどが渇く前に水分を補給することです。

汗をかくと水分のほか、塩分やミネラルも体外に排出されるので、スポーツドリンクなどで塩分やミネラルなどもあわせて補給するようにするのがお勧めです。

外出時の日傘と帽子

外出する際には、日傘や帽子などで、日差しをさえぎるような工夫をしましょう。

強い日差しを浴びて体が熱くなったと感じたときには、冷えたタオルやハンカチなどを、首筋、わきの下、股関節などにあてると、血液が冷やされて、熱を発散しやすくなります。

特に暑さの厳しい真夏の時期は、日差しが強くなる12~15時頃の外出は、できるだけ避けるようにしたいですね。

冷房の設定温度は高めに

冷房のよく効いた室内から、急に真夏の太陽が照りつける暑い屋外に出ると、体の温度調節がうまくできなくなってしまいます。

室内外の温度差が5℃以上になると、体の温度調整がうまくできなくなるといわれているので、冷房の設定温度は、少し高めの26~28℃程度を目安にするのがお勧めです。

除湿機能、扇風機を上手く使う

ある程度温度が高くても、湿度が低いと涼しく感じます。

冷房で温度を下げることとあわせて「除湿」をうまく使って湿度をさげることで、温度は同じでも、体感温度を下げるように心がけましょう。

また、弱い風があると体表から熱が奪われて涼しくなるので、「扇風機」を併用するのもお勧めです。

冷房の風の向きは、直接体にあたらないように、できるだけ上向きにするのがポイントです。

冷房の冷たい風が、直接体にあたっていると、体の表面の熱が奪われつづけて、体が疲れる原因になってしまいます。

扇風機は、弱い風で首を振るようにしましょう。

まとめ

夏バテの予防・解消には、普段の食事、睡眠、入浴、運動の習慣を見直してみて、規則正しい生活を送ることが大切です。

夏バテはしんどいものです。

暑い夏が近づいてきたら、夏バテになってしまう前に、生活全体を見直してみて、健康的に夏を乗り切っていきたいですね。

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