久しぶりの休日、昼前までゆっくりと寝て、さあ今日は何をしようかと起き上がってみると頭が痛い。
朝遅くまで寝て、スッキリするということもありますが、寝すぎたために、起きてから頭痛を感じるということも少なくありません。
普段よりもたっぷり睡眠をとって体も休めることができたはずなのに、どうして頭痛が起こってしまうのでしょう。
寝すぎたときに起こる頭痛の原因とその治し方、予防法をまとめてみました。
寝すぎで起こる頭痛
「寝すぎによる頭痛」には、「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類があって、それぞれの主な原因は、片頭痛が「血管の拡張」、緊張型頭痛が「筋肉の緊張（凝り）」といわれています。
片頭痛
「片頭痛」は、脳の血管が拡張して、周りの三叉神経を刺激することで起こるとされています。
主に、こめかみのあたりを中心にして、ズキンズキンと心臓の拍動に合わせるように痛みます。
「リラックスしたとき」に「血管が拡張しやすい」ので、仕事から解放された週末などに起こりやすくなる傾向があるといわれます。
ストレスから解放されると、急に血管が拡張することがありますが、これによって、周りの神経に刺激を与えて痛みを引き起こすといわれています。
片頭痛が起こると、「光」「音」「におい」などに敏感になって、「まぶしい場所」や「騒がしい場所」で頭痛が悪化することもあります。
寝すぎた場合の頭痛は、この「片頭痛」であることが多いといわれています。
頭の片側が痛むことが多いですが、両側が痛むことも。
片頭痛の症状としては、こめかみの付近が、心臓の拍動に合わせるようにズキンズキンと痛むことが多いですが、ひどい場合には、頭痛のために「吐き気」がすることもあるといわれます。
体を動かしたりして、頭の位置を変えると痛みがひどくなるということも少なくありません。
片頭痛は、一旦痛み始めると「数時間から2～3日程度」痛みが続くという特徴があるとされています。
緊張型頭痛
「緊張型頭痛」は、肩から背中にかけての筋肉や頭の筋肉が緊張することで起こるといわれています。
長時間同じ姿勢をとり続けたりすることで、首や肩の筋肉が緊張することが主な原因とされています。
後頭部から首筋を中心にして締め付けられるように痛みますが、フワフワするようなめまい感や全身のだるさを併せて感じることもあります。
筋肉の緊張が高まり、筋肉内の血流が悪くなって、筋肉内に老廃物がたまりやすくなり、それが、周りの神経を刺激して痛みが生じるといわれています。
片頭痛のように、体を動かすと痛みがひどくなるということはないといわれます。
症状としては、主に後頭部から首筋にかけて、締め付けられるような痛みを感じることが多いですが、寝すぎた場合の頭痛としては、頻度は少ないといわれています。
緊張型頭痛は、一旦痛みが起こると、その痛みで筋肉の緊張が増して、さらに痛みが悪化するという悪循環に陥りやすいという特徴があるとされています。
「片頭痛」の治し方
患部を冷やす
「片頭痛の原因」は、「血管が拡張して周りの神経を圧迫している」ことにあるとされています。
この片頭痛を解消するためには、原因となっている「血管の拡張を抑えて収縮させる」のが効果的とされます。
こめかみ周辺の血管が拡張していることが多いので、「こめかみ付近を冷やす」ようにしてみましょう。
冷たいタオルなどをあてると、血管が収縮しやすくなるので、頭痛を軽減しやすくなります。
「保冷剤」などをタオルにくるんで冷やすという方法もあります。
また、「首の後ろの頸動脈を冷やす」ことで、頭部に送られる血液が冷えるので、頭部の血管を収縮させる効果が期待できます。
「入浴」や「マッサージ」などは、血管を拡張させることにつながり、かえって頭痛が増すことにもなりかねないので注意が必要です。
適量のカフェインを摂る
「コーヒー」「紅茶」「緑茶」などに含まれている「カフェイン」には、血管を収縮させる作用があるので、片頭痛の軽減に効果的とされます。
ただし、あまりカフェインを多く摂りすぎると、逆に頭痛を誘発することもあるので、摂り過ぎないということも大切です。
コーヒーなら、1日3杯程度までが適量とされています。
静かな暗い場所で休む
片頭痛が起こっている最中に体を動かすと、一層痛みが増し、また、光や騒音などにも反応してさらに痛みが増しやすくなります。
できるだけ、静かな暗い場所で安静に。
「緊張型頭痛」の治し方
「緊張型頭痛」では、筋肉の緊張が高まり、筋肉内の血流が悪くなっているので、血行をよくすることで、頭痛がやわらぎやすくなるといわれています。
温める
緊張型頭痛は、筋肉が緊張して血管が縮んでしまっていることが原因になっているので、「温めて血管を拡張させる」のが効果的とされます。
「蒸しタオル」を当てたり、肩や首に「シャワー」をあてたりなどして、血行を促進させましょう。
首や肩を温める専用のグッズなども販売されています。
凝りをほぐす
肩や首のあたりを「マッサージ」して、凝りをほぐすことで、症状を緩和することができるといわれます。
筋肉が張っていたり、硬くなっていることが多いので、マッサージをすると効果的です。
「ストレッチ」も効果的だといわれます。
両肩を上げてストンと落としたり、首を左右に倒したり、椅子に座って前屈したりすることを何回か繰り返していると、筋肉の緊張がほぐれてきます。
片頭痛の予防法
週末の長時間睡眠は避ける
「寝すぎ」「寝不足」「疲労」「空腹」などの「体のストレス」は、「片頭痛の引き金」になるといわれています。
週末の長時間睡眠や二度寝は、空腹と寝すぎが重なって片頭痛をひどくするので、特に注意が必要です。
片頭痛を誘発する食べ物を控える
血管を広げて血流をよくする食材は、一般的には健康に好ましいとされますが、血管の拡張が原因となって起こる片頭痛には、このような食材の摂り過ぎは要注意です。
具体的には、「柑橘類」「チョコレート」「チーズ」「ハム」「赤ワイン」「オリーブオイル」などは、控えた方が良さそうです。
片頭痛を起こりにくくする食べ物を摂る
片頭痛を誘発する食材があるように、「片頭痛を起こしにくくする食材」もあるといわれます。
栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることが基本ですが、脳の興奮を鎮めたり血管を拡張する作用が少ない食材を選ぶことで、片頭痛を起こりにくくすることが可能になるといわれます。
栄養素でいえば、「マグネシウム」「ビタミンB群」「カルシウム」「食物繊維」などです。
具体的な食材では、「アーモンド」「ほうれん草」「玄米」「大豆」「わかめ」「ごま」「ひじき」「牡蠣」などが挙げられます。
「和食で使われる食材が多い」というのが特徴的です。
頭痛と環境の関連をチェックする
「どんな環境が重なったときに片頭痛が起きたか」を記録しておくことで、原因となる環境を特定して、意識的に片頭痛を起こしやすい環境を避けやすくなります。
例えば、
「天候が悪く気圧が低いときに人ごみに行った翌日に片頭痛が起きた」
「季節の変わり目の春先に急にポカポカした陽気になったときに片頭痛が起きた」
など、具体的に記録しておくと、以降の対処に役立ちます。
緊張型頭痛の予防法
枕の高さを調整する
「高すぎる枕」や「柔らかすぎる枕」は「首の負担」になり、気づかないうちに筋肉を緊張させてしまっていることがあるといわれます。
柔らかすぎない自分の体に合った高さの枕に変えるだけで、緊張型頭痛を予防することができることもあります。
肩や首の血行をよくする
「緊張型頭痛」は、筋肉が緊張することで起こるので、「血行をよくして緊張した筋肉をほぐす」ようにすることが大切です。
両肩を上げてストンと落としたり、首を左右に倒したり、椅子に座って前屈したりすることを何回か繰り返していると、筋肉の緊張がほぐれてくるので、ちょっと筋肉が緊張してきたかなと感じたら、こまめに体を動かしてみましょう。
長時間同じ姿勢をとらない
同じ姿勢で長時間の作業などをしていると、筋肉が緊張しやすくなります。
肩を動かしたり首を動かしたり、できるだけこまめに姿勢を変えるようにしましょう。
寝すぎない
「寝すぎ」によって起こる頭痛を予防する一番の方法は、「寝すぎない」ことです。
何時間以上の睡眠が寝すぎになる？
適正な睡眠時間は、それぞれの人によって様々です。
6時間未満の睡眠で全く支障がない「ショートスリーパー」と呼ばれる人や、体質的に9時間以上の睡眠時間を必要する「ロングスリーパー」と呼ばれる人が、それぞれ、全体の5～10％程度の割合でいるとされています。
ただ、80～90％を占めるとされる平均的な「バリュアブルスリーパー」と呼ばれる人の適正な睡眠時間は「6～9時間」といわれているので、それ以上の睡眠時間は「寝すぎ」といえそうです。
平日は寝不足気味だからといって、休日に10時間以上睡眠をとったりするのは避けた方が良さそうです。
寝すぎを防ぐ3つの対処法
睡眠の質を良くする
「質の良い睡眠」をとることができれば、目覚めた時に爽快感があり、すっきり目覚めることができるので、寝すぎの防止につながります。
睡眠の質を良くするため、就寝の3時間前までには、食事を済ませておいた方が良いといわれます。
食べた物を消化するには、3時間程度はかかるといわれているので、食べる時間が遅くなると、眠っている間にも消化活動が行われて、質の良い睡眠をとることが難しくなってしまうといわれます。
また、就寝前には「アルコール」や「カフェイン」が入った飲み物は、できるだけ控えましょう。
交感神経の働きが活発になってしまい、質の良い睡眠をとりにくくなってしまいます。
就寝の1～2時間前くらいに、ぬるめの風呂にゆっくりと浸かって体を温めることも勧められます。
人は、「体温が下がっていく時に眠気を感じ」、そのスピートが速いほど強い眠気を感じるといわれています。
風呂に浸かって一旦体温を上げることで、速いスピードで体温を下げることができるので、より強い眠気を感じやすくなります。
質の良い睡眠は、目覚めをよくするので、寝すぎの解消にもつながりやすくなります。
朝、日光を浴びる
朝起きたら、しっかりと「太陽の光」を浴びましょう。
朝、日光を浴びることで、体内時計がリセットされるといわれます。
寝る際にカーテンを開けておけば、朝日が室内に差し込んできて、次第に明るくなっていくので、目覚めもよくなる傾向があります。
光をシャットアウトした部屋では、ぐっすりと眠りやすいできますが、目覚めてもなかなか起きることができずに、結局二度寝して寝すぎてしまうことにもなりかねないので、注意が必要です。
自分にとってベストの睡眠時間を見つける
「平均的な睡眠時間」は「7時間程度」といわれていますが、人によって、気持ち良く起きることができる睡眠時間は異なります。
「自分にとって最適な睡眠時間」を見つけましょう。
就寝時間と起床時間をある程度固定するようにすると、目覚めもよくなり、生活のリズムもしっかりしてくるといわれます。
睡眠の質が高まり、気持ち良く目覚めることができるようになれば、二度寝することも少なくなっていきます。
適度な睡眠を心がける
「睡眠」は、心身にとってとても重要なことですが、「寝すぎ」は、頭痛など健康に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。
「寝すぎ」も「寝不足」同様に、心身には良くないというわけです。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」といわれます。
毎日を健康に過ごすためには、適度な睡眠が肝心といえそうです。
まとめ
寝すぎたことで起こる頭痛の多くは、ズキンズキンと心臓の拍動に合わせるように痛む「片頭痛」だといわれていますが、後頭部から首筋を中心にして締め付けられるように痛む「緊張型頭痛」の場合もあるので、痛み方の特徴などから、まずは、自分の頭痛がどちらかの頭痛なのかをしっかりと判断することが大切です。
「片頭痛」と「緊張型頭痛」とでは、対処の仕方や治し方が「全く逆」になってしまうので、頭痛の対処には、どちらの頭痛なのかをしっかりと見極めることが重要です。
ただ、寝過ぎて起こる「片頭痛」や「緊張型頭痛」に対する一番の対処法は、「寝過ぎないこと」といえます。
「寝不足」や「寝すぎ」が起きないよう、毎日規則正しく過ごすことを心がけたいですね。
