健康的にキレイに痩せるためには、筋肉を落とさずに、余分な体脂肪だけを落とすことが大切です。
ダイエットをして、体重が減って喜んでいても、実は体脂肪はそれほど落ちていなくて、落ちていたのは筋肉だったということはよくあることです。
筋肉が落ちてしまうと、痩せるというよりは、やつれるといった感じになってしまいます。
ダイエットをして、頬がこけて老けた感じになる人がいますが、これは、筋肉が落ちてやつれてしまった可能性が高いです。
筋肉を落とさないようにして、余分な体脂肪だけを上手に落とすにはどうすればいいのでしょうか。
どうして筋肉が落ちるのか
人が、身体に脂肪を蓄えるのは、飢餓から自分の身を守るための「自己防衛の機能」が働くからです。
人間にとって、脂肪を蓄えるということは、食べられなくなってエネルギーが補給できなくなった時に、自分の身を守る「保険」のようなものだといえます。
ダイエットをして痩せる際には、食べる量を減らし運動をして、エネルギーが不足する状態にすることで、蓄えられている脂肪が分解されていきます。
しかし、人間の身体は、エネルギーが不足する状態になった時には、蓄えた脂肪を簡単には使わずに、余計なエネルギーを、できるだけ消費しないようにします。
身体が、省エネモードに入るというわけです。
収入が減ったら出費を抑えるのと同じようなものです。
身体の中で、エネルギーをたくさん消費する部分（身体にとっては維持する効率が悪い部分）が「筋肉」です。
運動をしていると、負荷に対抗するために筋肉が必要だと身体が判断するので、筋肉は増えますが、運動をしないでいると、維持効率が悪い筋肉は、途端に落ちていきます。
「省エネ」のために、筋肉を落としていくのです。
食事の減らし過ぎと筋肉の関係
脂肪を貯めることも、省エネのために筋肉を落とすことも、人間の身体が、自分の身を守るために本能的に行うことです。
このため、食べる量が減って栄養が不足すると、身体は「飢餓の状態になった」と判断し、脂肪を蓄えて筋肉を落とそうとします。
極端な食事制限をすると、脂肪が落ちにくくなって、筋肉が減っていくのは、このためです。
「体調を崩している時」「疲れが溜まっている時」「精神的に落ち込んでいる時」などにも、身体は、省エネの傾向が強くなるといわれています。
痩せる場合も、体重を落とすことばかり意識するのではなく、筋肉を落とさないように、健康的に痩せるということを意識することが大切です。
筋肉が落ちてしまうと、血流が低下したり、体温が低下したりして、基礎代謝や消費エネルギーが落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまい、リバウンドもしやすくなってしまいますが、このリバウンドを、甘く見てはいけません。
痩せていくときには、脂肪だけではなく、同時に筋肉が落ちるのも仕方がないことです。
仮に、5kg体重が減った時、脂肪が2.5kg、筋肉が2.5kg落ちたとします。
この人が、リバウンドして体重が元に戻る時には、5kg分のほぼ全部が脂肪で増えることになります。
脂肪は簡単に増えますが、筋肉は簡単には増えません。
リバウンドして同じ体重に戻ったとしても、痩せる前よりも体脂肪が増えてしまうということになってしまうのです。
いわゆる「隠れ肥満」という状態になっていくのです。
隠れ肥満は、体脂肪率が高く、筋肉量が少ない状態で、痩せにくい状態だといえます。
リバウンドを繰り返すことで、どんどん体脂肪率が高くなり、どんどん痩せにくい状態になっていきます。
栄養バランスの良い少なめの食事で体脂肪を落とす
筋肉を落とさずに、体脂肪をしっかり落として痩せるためには、極端な食事制限は良くないです。
摂取エネルギーが少なくなって、身体が「危険」を感じると、身体が省エネモードに入って、脂肪が落ちにく、筋肉が落ちやすい状態になってしまいます。
身体に危険を感じさせないためには、栄養が不足した状態にしないことが重要です。
ダイエットして痩せる時には、食事量を減らす必要があるのは確かです。
食事で摂取するカロリーを消費カロリー以下に抑えて、蓄えている脂肪を分解してエネルギーとして使わないと、痩せることができないからです。
しかし、食事量は減らしても、栄養バランスを崩さないようにすることが大切です。
六大栄養素をバランスよく摂りましょう。
「一汁一飯三菜」の和食のイメージ
カロリーを抑えた栄養バランスの良い食事といっても、現実的には、毎回カロリー計算をしたり、栄養バランスを考えながら食事を行うのは難しいです。
そんな時には、伝統的な和食スタイルの「一汁一飯三菜」をイメージするようにすれぱ、栄養バランスの良い食事に近づきやすいです。
一汁：みそ汁など
一飯：ご飯
主菜：焼き魚、卵料理など
副菜：サラダ、野菜の煮物、海藻類、きのこ類など
副々菜：酢の物、漬物など
旅館の朝食をイメージすると、わかりやすいです。
外食をする際にも、ラーメン、カレーライス、丼などの単品メニューでなく、焼き魚定食のようなセットメニューを選ぶようにするなどして、なるべく多くの食材を少量ずつ食べる工夫をするように心がけましょう。
ダイエットして痩せる際には、糖質と脂質を控えめにして、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を積極的に摂るようにするといいです。
ご飯やパンなどの主食や脂っこいおかずを控えめにして、魚類、豆類、野菜類などを増やすようにしましょう。
筋肉を落ちにくくするために、タンパク質を積極的に摂ることも大切ですが、肉類でタンパク質を摂ろうとすると、どうしても脂質も増えてしまうので、タンパク質は、魚類や豆類などから摂るようにするといいです。
痩せる際の運動の効果
痩せる際には、食事と運動のどちらも大切ですが、どちらがより大きく影響するかといえば、それは間違いなく「食事」の方です。
明らかに食べ過ぎの状態では、どんなに運動しても痩せることはできませんが、食事の量を減らせば運動しなくても痩せることができます。
それでは、痩せる際には、運動をしなくてもいいのかといえば、そんなことはありません。
運動することも大切です。
運動することで、消費カロリーを増やすことができますが、他にも、筋肉を落ちにくくすることも可能になります。
ダイエットして痩せる際には「脂肪を落としやすい運動（有酸素運動）」と「筋肉がつきやすい運動（レジスタンス運動）」の両方の運動を行うようにするといいです。
脂肪を落としやすい運動（有酸素運動）
痩せる際には、激しい運動をした方が、たくさんのカロリーを消費するから痩せやすいと思うかもしれませんが、必ずしもそうではありません。
激しい運動では、エネルギー源に糖質が使われるので、体脂肪を分解するという意味では、ウォーキングや軽いジョギングなどのゆっくりとした有酸素運動の方が、効率がいいのです。
意識して歩くようにすることが、生活の中に有酸素運動を取り入れる、一番簡単な方法だといえるでしょう。
・マイカー通勤を電車通勤に変えて駅まで歩く。
・歩いて買い物に行く。
・気分転換に散歩をする。
・エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う。
ちょっと工夫することで、日常生活で有酸素運動を増やすことは十分に可能です。
「歩数計」を使うことで、「歩く」ということを、より強く意識することができます。
歩いた歩数が数値で確認できると、「もう少し歩こう」という気持ちにもなりやすいです。
歩くことは、健康にも良いことです。
積極的に歩くようにしましょう。
筋肉がつきやすい運動（レジスタンス運動）
ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を減らす効果は期待できますが、筋肉の低下を防いだり、筋肉を増やしたりする効果は、あまり期待できません。
それとは逆に、筋トレ、腹筋、スクワット、腕立て伏せなどのレジスタンス運動は、筋力アップの効果は期待できますが、脂肪を減らす効果はあまり期待できません。
脂肪が減らないのなら、レジスタンス運動はしなくてもいいと思われるかもしれませんが、痩せる際には、レジスタンス運動も大切になるのです。
筋肉は、身体の中でもたくさんのエネルギーを消費する部位なので、筋肉が減ると消費エネルギーが減ってしまいます。
筋肉は熱を作り出しているので、筋肉が減ると体温が下がり、発熱に使われるエネルギーが少なくなって基礎代謝が下がってしまいます。
体温が1℃下がると、エネルギーの消費が10～15%少なくなるともいわれています。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がって消費エネルギーが少なくなるので、結果的に、脂肪が減りにくい状態になってしまいます。
レジスタンス運動は、直接的には、脂肪を減らす効果は期待できないかもしれませんが、レジスタンス運動をしないで筋肉が落ちてしまうと、結果的に、脂肪が減りにくい状態になってしまうというわけです。
有酸素運動とあわせてレジスタンス運動も積極的に取り入れるようにしましょう。
生活リズムを朝型にして体脂肪を溜まりにくくする
人間の身体は、日の出とともに活動を始めて、日の入りとともに休息をするという、もともとのリズムがあります。
この身体のリズムが、脂肪の分解・蓄積にも大きく関係します。
日中、交感神経が優位に働いている時には、エネルギーを消費しやすいので、脂肪は溜りにくく落ちやすい状態です。
一方、夜になって副交感神経が優位に働くようになると、エネルギーを節約しようとするので、脂肪は溜まりやすくなります。
朝と夜に同じ物を食べたとしても、朝に食べると脂肪にはなりにくいですが、夜に食べると脂肪として溜まりやすくなります。
夜型の生活は太りやすい
夜型の人が太りやすいのは、夜更かしするとお腹が減ってつい食べてしまうというのが、理由の一つです。
夜は、副交感神経が優位になっているので、食べた物は、脂肪として溜まりやすくなっています。
また、もともとの身体のリズムからかけ離れた「遅寝遅起き」のような不規則な生活を続けていると、交感神経の働きが鈍ってしまって、基礎代謝が低下し、エネルギー消費を節約する状態になっている時間が長くなってしまいます。
このような状態になると、体脂肪を溜め込みやすい体質になり、太りやすくなってしまうというわけです。
自律神経が乱れることで低体温になってしまうこともありますが、前述のとおり、体温が1度下がると基礎代謝が10～15％下がるともいわれています。
これをカロリーに換算すると、1日に300～500kcal程度のエネルギーが使われなくなるということになります。
痩せることに関しては、大きなハンディキャップとなってしまいます。
できるだけ、規則正しい早寝早起きの朝方の生活リズムに改善するようにしましょう。
毎朝、ラジオ体操などで軽く体を動かすようにすると、交感神経にスイッチが入って、早起きの習慣にもつながるので、生活リズムを改善するのにはいいかもしれません。
体脂肪を管理する
ダイエットで痩せる際に、体重の減り具合のことだけを気にする人も多いですが、痩せる際に大事なことは、体脂肪をどれだけ落とすことができたかということです。
体重が減っても、体脂肪があまり減っていなければ、筋肉が落ちてしまっているということになります。
こんな場合は、体脂肪を減らして筋肉を減らしにくくする方法に変えることを考えてみる必要があります。
体重計で体重を量っても、何が落ちて体重が減っているのかはわからないので、定期的に体脂肪をチェックするようにしましょう。
体脂肪計で体脂肪率（％）がわかったら、計算をして「体脂肪の重さ」を記録していきます。
実際の体脂肪の重さを記録することで、減った体重の内訳がわかります。
体脂肪（kg）＝ 体重（kg）× 体脂肪率（％）
体重が50kg、体脂肪率が20％なら、50kg × 20/100 ＝ 10kg が体脂肪の重さということになります。
実際の体脂肪の重さがどれくらい減っていくかを把握することは、健康的に痩せる上で大切なことです。
体脂肪を落とすことを意識して痩せることで、見た目もキレイに痩せることができます。
健康的でキレイに痩せて、リバウンドしにくい身体にするためにも、体脂肪を減らすことをしっかりと意識することが大切です。
