間食は太る原因になることがわかっているのに、やめようと思っても、なかなかやめることができません。
食事をしても、しばらくすると、何か物足りない感じがして、ついつい甘いお菓子などに手がのびてしまって、少しでやめようと思っても、食べだすともう止まらなくなってしまいます。
間食がやめられないのは、「3食の食事をきちんと食べずに、腹持ちが悪い菓子類などを食べてしまう」ということが大きな原因になっていることも多いです。
腹持ちが悪いので、少し時間が経つと、何となく小腹が空いてきて、また間食してしまう・・・。
菓子類は、糖質が多くてカロリーが高いものが多いので、菓子類を食べて満腹感を感じる頃には、かなりのカロリーオバーになっています。
栄養バランスのとれた3食の食事をしっかり食べるようにするだけでも、ストレスを感じないで、かなり間食を減らすことができるようになります。
間食は高カロリー
間食に、野菜サラダを食べているという人はいるでしょうか。
もし、そういう人がいたら、多少間食をしていたとしても、そんなに気にする必要はないかもしれません。
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素は豊富に含まれていますが、カロリーはそんなに高くないからです。
野菜は、どちらかといえば、積極的に摂りたい食品です。
しかし、間食に選ばれる食品の多くは、甘い菓子類などの高カロリーなものです。
菓子類に含まれている栄養は、糖質と脂質に偏りがちで、ビタミンやミネラルなどの栄養は、ほとんど含まれていないことが多いです。
そういった食品を間食をしていると、本番の食事では食欲が低下してしまい、あまり食べられなくなってしまいます。
ダイエット中は、あえて食事量を減らしているという場合もありますが、そのために、食間に小腹が空いてしまって、つい間食をしてしまうということもあります。
よく間食をする人は、栄養バランスが悪い状態でカロリーオーバーになりやすいので、太りやすい状態になっていることが多いです。
シュガーストレス
間食で食べる菓子類や甘い物には、「砂糖」がたっぷりと使われています。
砂糖を摂り過ぎると、体内のビタミンなどが失われてしまうので、痩せる力が弱まってしまいますが、他にも、精神的に不安定な状態につながることがあります。
菓子類などの間食を我慢すると、イライラしたり、ストレスを感じたりすることはないでしょうか。
もしそのようなことがあったら、「シュガーストレス」という砂糖の中毒になっているのかもしれません。
砂糖は、アルコール、ニコチン、モルヒネなどと同じように、脳内の神経伝達物質・ドーパミンの分泌を促すといわれています。
ドーパミンは、やる気に影響するホルモンなので、分泌しないと困るのですが、影響が強くなりすぎると、人は「あの快感・快楽をもう一度味わいたい。」という欲求が強くなって、依存症や中毒になってしまうといわれます。
酒やタバコへの依存は、そういうメカニズムによって起こりますが、砂糖も同じというわけです。
シュガーストレスから抜け出す
酒やタバコが、なかなかやめられないように、シュガーストレスから抜け出すのは簡単ではないかもしれませんが、必ず抜け出すことはできます。
いきなり、甘い物を一切食べないというのは、かえって良くないので、徐々に減らしていくようにしましょう。
まずは、1日の量を少なめに決める、というところから始めて、徐々に、3日に1日は菓子類を食べない、3日に2日は食べないようにするなど、少しずつ減らしていってみましょう。
砂糖を使った甘い物ではなく、フルーツなどに切り替えていくのもいいかもしれません。
シュガーストレスの禁断症状が続くのは、せいぜい数日間だといわれています。
2週間もしたら、それまでのように、甘い物が食べられないとイライラするということもなくなるでしょう。
自分にシュガーストレスがあるかもしれないと感じたら、まずは、そこから抜け出すことを考えましょう。
シュガーストレスがなくなれば、間食もやめやすくなります。
「ホンモノの食欲」と「ニセモノの食欲」
間食をしてしまうのは、「食べたい」という衝動を感じるからですが、食欲には、「ホンモノの食欲」と「ニセモノの食欲」があります。
間食をやめるためには、この二つの食欲のことを理解しておくことが大切になります。
ホンモノの食欲
ホンモノの食欲とは、生理的な食欲のことです。
人が生きていくためには、エネルギーや栄養が必要です。
これが不足すると、脳から「食事をして、栄養やエネルギーを補給しなさい。」という信号が出されます。
この時に感じる食欲が「ホンモノの食欲」です。
ホンモノの食欲は、生きていくために、きちんと満たさないといけない食欲です。
ニセモノの食欲
一方のニセモノの食欲とは、心理的な食欲のことです。
ニセモノの食欲は「贅沢な食欲」ともいえる食欲で、シュガーストレスなどで甘い物が食べたいという衝動も「ニセモノの食欲」です。
ニセモノの食欲は、心理的で贅沢な食欲なので、生きていく上では、満たさなくても問題のない食欲です。
ダイエットの時などには、この「ニセモノの食欲」が難敵となります。
何かを食べたいと感じたら、その食欲はホンモノなのかニセモノなのかをしっかりと見極めることが大切です。
ホンモノの食欲はしっかり満たす
痩せようと思った時には、ほとんどの場合、食事の量を減らします。
しかし、食事の量を減らし過ぎると、ホンモノの食欲が満たされなくなってしまうことが少なくありません。
ホンモノの食欲は、生きるために必要なエネルギーや栄養を摂るための生理的欲求なので、強烈な食欲です。
ニセモノの食欲よりも、かなり強い食欲です。
食事の量を減らし過ぎたり、栄養バランスが悪くて必要な栄養が不足すると、食事の時以外にも、ホンモノの食欲が湧いてきます。
そこに、さらにニセモノの食欲やシュガーストレスが加わると、もうどうにも我慢ができなくなって、手軽に食べられる菓子類や誘惑の強い甘い物などを間食してしまうというわけです。
「3食の食事でホンモノの食欲が満たされていない」ということが、間食をしてしまう大きな原因になっていることがあります。
痩せようと思って食事量を減らす場合でも、必要最低限のエネルギーや必要な栄養素は、3回の食事で不足しないように摂取することが大切です。
栄養バランスが整った低カロリーの食事で、ホンモノの食欲をしっかりと満たすようにしましょう。
食事でホンモノの食欲を満たすことが、間食をやめることにつながります。
食べ物を五感から遠ざける
ニセモノの食欲は心理的な食欲なので、五感からの刺激を受けやすいです。
お腹が空いていなくても、いいニオイがしてきたら急にお腹が空いてきたり、美味しいそうなものを見たら急に食べたくなったりすることはよくあることです。
これらは、臭覚や視覚が食欲を刺激してしまうからです。
間食には大敵のニセモノの食欲が起こらないようにするためには、できるだけ「食べ物を五感に近づけないようにする」ということが効果的です。
余分なものを買ってこない
「お菓子を食べたい」というニセモノの食欲を抑えるには、お菓子を買ってこないということが一番の方法です。
見えるところに食べ物があるから食べたくなってしまい、あるのに食べないで我慢するのは辛いです。
しかし、食べ物がなければ、意外に食欲も湧いてこないものです。
間食できるような食べ物は、できるだけ、余分に買い置きをしないようにしましょう。
食べ物の保管場所を決めておく
買ってきた食べ物は、台所などの特定の場所に限定して保管し、すぐ手の届く場所やよく見える場所には保管しないようにすることが、間食を減らすのには効果的です。
目の届かないところに保管するだけで、つい手が伸びて食べてしまうということを防ぐことができます。
食事の残り物なども、ラップをして冷蔵庫に保管しておくと、小腹がすいた時につい食べてしまうこともあるので、できるものは、冷凍庫で凍らせて保管しましょう。
凍らせていれば、すぐには食べられないので、食欲にブレーキがかかります。
「見えないように保管する」「食べるのに手間がかかるような保管の仕方をする」ということが、間食をしないようにするのに、意外と効果が期待できます。
間食したいという衝動は一時的
間食したいという衝動に駆られた時、それはニセモノの食欲からくる衝動で、心理的なもので「一時的なもの」であることがほとんどです。
しばらくすれば、その衝動はどこかに消えてしまいます。
「ニセモノの食欲は一時的なもの」ということを覚えておきましょう。
5分間我慢する
間食したいという衝動を感じた時には、まずは、5分間だけ我慢してみましょう。
ほんの5分我慢するだけで、ついさっきまで感じていた食べたいという衝動は、消えてしまうことがほとんどです。
何もせず、じっと我慢してもいいですが、何か気を紛らわすことをすれば、5分間はあっという間に過ぎてしまいます。
・歯を磨く
「食べたくなったら歯を磨く」というのは、よく聞く方法です。
歯を磨くことで、その後に食べることを躊躇する心理が働くことを利用した方法ですが、歯を磨いている間に食べたいという衝動も消えてしまいます。
・風呂に入る
「食べたくなったら風呂に入る」という人もいます。
リラックスして汗をかき、さっぱりして出てきた時には、ニセモノの食欲はすっかりどこかに消えてしまっています。
・水を飲む
ちょっとお腹が空いたと感じたら、コップ1杯の水を飲んでみましょう。
それだけで、空腹感が消えてしまうこともよくあります。
その他、読書をしたり、音楽を聴いたり、好きなことをしたりするなど、何でもいいので、5分間だけ気を紛らわす方法を考えておくといいです。
身体を動かすことは、特に効果があります。
アドレナリンを出す
神経伝達物質のアドレナリンは、交感神経の働きを高める働きがありますが、「食欲を抑える効果」もあるといわれています。
緊張したり、興奮したりした時にお腹が空いたと感じる人はあまりいないと思いますが、これは、アドレナリンがたくさん分泌されているからです。
空腹感を紛らわせるために、アドレナリンが出るようなことをするのは効果的なことです。
手っ取り早くアドレナリンを出すには「運動する」ことが効果的です。
その場で足踏みをするというような簡単な運動でも、アドレナリンは分泌されます。
「間食したい」と思ったら、何かを食べる前に、身体を動かしてみましょう。
空腹感を紛らわすことができるはずです。
食べることを意識する
食べることを意識することが、間食を減らすことにつながります。
間食をすることが多い人は、無意識に食べてしまっていることが多いですが、無意識に食べてしまったものは、なかなか思い出すことができません。
昨日、何を間食したか正確に答えられる人は、そんなにはいないと思いますが、これは、間食を無意識に食べていることが多いからです。
間食をやめるには、「食べる」ということを意識することが大切になります。
そのためには、「食べた物を記録する」ようにするといいです。
メモ帳やスマホなど、自分の記録しやすいものに、間食した物を記録するようにしましょう。
「食べたら書く」を続けていると、食べることを意識するようになり、間食もやめやすくなります。
カロリーを意識する
食べた物を記録するようになったら、次は、カロリーを意識するようにしましょう。
小さな飴でも、意外にカロリーがあります。
カロリーを意識することで、もうこれ以上食べるのはやめようという意識も生まれやすくなります。
食べる場所を決める
「この場所以外では食べない」というように、食べる場所を決めるということも、間食をやめるのには効果的です。
間食は食卓以外の場所ですることが多いですが、「食べるのは食卓だけ」と決めてしまえば、リビングなどで食べることもなくなります。
ながら食いをやめる
間食が多い人は、ながら食いをしていることが多いです。
「ゲームをしながらお菓子を食べたる」「リビングでテレビを観ながら饅頭を食べる」など。
「食べる場所を決める」こととあわせて「ながら食いをやめる」ようにすれば、かなり間食を減らしやすくなります。
まとめ
間食をしてしまうのは、3食の食事がきちんと摂れていないことが原因になっていることも少なくありません。
痩せようとして、食事の量を極端に減らしてしまうと、食事時以外でも強い食欲を感じてしまい、我慢できずに間食をしてしまうということにもなりかねません。
痩せるために食事量を減らす際にも、必要最低限のエネルギーと栄養は、3回の食事でしっかりと摂るようにすることが、間食を減らすことにつながります。
また、間食をしたいという衝動に駆られても、それがニセモノの食欲の場合には、5分間我慢すれば、その衝動はどこかに消えてしまいます。
無理せずに間食をやめるためのポイントは、「3回の食事をしっかりと食べて、間食したいと感じたら5分間我慢する。」ということです。
