痩せようと思って努力しているのに、なかなか痩せることができない。
同じように食べて、同じような生活をしているはずなのに、どういうわけか自分だけは太ってしまう。
太るのには、いろいろな原因がありますが、無意識のうちに太る原因となるような行動をしていることが多いために、自分としては痩せるための努力をしているつもりでも、なかなか太ることを抑えることができません。
逆にいえば、痩せている人は、普段、太る原因となるような行動をしていないから、太らないで体型を維持できているともいえます。
太る原因
太るか痩せるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
「摂取カロリー＞消費カロリー」ならば太って、「摂取カロリー＜消費カロリー」ならば痩せていきます。
太る原因は、摂取カロリーが多すぎるか、消費カロリーが少なすぎるかのどちらかですが、摂取カロリーが多すぎるのは「食べ過ぎ」、消費カロリーが少なすぎるのは「運動不足」や「基礎代謝の低下」が主な原因になっているといわれます。
太る原因がわからないという場合には、普段の行動で、摂取カロリーが多くなり過ぎていないか、消費カロリーが少なくなり過ぎていないか、太る原因となるような行動をしていないかどうかをチェックしてみましょう。
1.食事量が多すぎないか
2.油脂分を摂り過ぎていないか
3.甘い物を食べ過ぎていないか
4.間食をしていないか
5.夜遅い時間に食べていないか
6.アルコールを飲み過ぎていないか
7.運動不足になっていないか
8.基礎代謝が低下していないか
食事量が多すぎないか
太る一番の原因が「食べ過ぎ」とされています。
1日の消費カロリーは、平均的な成人男性で2,600kcal程度、成人女性で2,000kcal程度といわれていますが、これ以上のカロリーを摂取すると、基本的には太るということになります。
カツカレー（約1,000kcal）、中華丼（約850kcal）、唐揚弁当（約800kcal）で、2,650kcalとなりますが、これで成人男性の1日分の消費カロリーが摂取できます。
女性の場合には、これだけでかなりのカロリーオーバーということになります。
昔から「腹八分に医者いらず」「腹八分目が長寿の秘訣」などと言われたりしますが、少食は、胃腸の負担を軽くて太るのを防ぐだけではなく、免疫力を高めて、様々な生活習慣病を予防するのにも役立つといわれます。
また、サーチュイン遺伝子という老化を遅らせる長寿遺伝子がありますが、これは、腹七分目くらいの少食にすると働き出すということもわかっています。
「少食こそが健康と長寿の原点」ともいわれるので、食事の際には、食べ過ぎないように気をつけて、腹八分目程度を心がけるようにしたいです。
油脂分を摂り過ぎていないか
油脂分は、食べ物を美味しく感じさせるといわれます。
カレー、シチュー、肉料理、揚げ物など、油脂分が多い料理は美味しく感じます。
赤身の肉より霜降り肉の方が美味しく感じるのも、油脂分が多く含まれているからです。
美味しく感じるので、ついつい油脂分を摂り過ぎてしまうというわけです。
油脂分はカロリーが高い
脂肪に含まれるカロリーは、1g=9kcalと高く、糖質やタンパク質（1g=4kcal）の2倍以上のカロリーがあります。
脂質はカロリーが高いために、脂っこいものが好きな人は、カロリーの摂り過ぎになりやすくなります。
摂り過ぎたカロリーは、体脂肪として蓄積されやすくなり、太る原因になってしまいます。
特に、動物性脂肪は、悪玉コレステロール(LDL)が増加するので、摂取量には十分に注意する必要があります。
また、植物油は、酸化しやすいという特徴がありますが、酸化した油は老化を促進するともいわれているので、良質の油を使うようにすることも大切です。
油脂分を摂り過ぎないために
「外食を利用することが多い人」「丼などの単品ものをよく食べる人」「家庭であまり料理をせず、惣菜を買ってくる人」などは、知らず知らずのうちに脂肪分を多く摂って、太る原因になっていることが多いようです。
外食のメニューやスーパーの惣菜などは、ヘルシーさよりも美味しさが優先されるので、家庭でつくる料理よりも多く油脂が含まれています。
家庭でも、油を使う料理や肉料理が多いと、脂質が過多になっている可能性があります。
パンにバターやマーガリンをたっぷりと塗ったり、サラダにドレッシングやマヨネーズをたっぷりとかけるのも、油脂分の摂り過ぎにつながるので、注意が必要です。
脂質は、三大栄養素の一つなので、適量をとる必要がありますが、適量を超えて摂り過ぎになっていることが多いです。
油脂分は、できるだけ減らすように考えて食事をするようにするといいです。
油の多い料理を減らす
・外食や惣菜を利用する回数をできるだけ減らす。
・油物は1回の食事では1品以下に抑える。
・揚げ物は週1～2回ぐらい抑える。
油の種類を考える
・脂身の多いロースやバラ肉はできるだけ避けて、ヒレやモモなどの赤身の部位を使う。
・脂分が多い牛肉よりも豚肉、豚肉よりも鶏肉を使う。
・霜降り肉よりも赤身の肉を使う。
調理の方法を工夫する
・揚げ物の衣はなるべく薄くし、素材を大きめにして、油の吸着率を低くする。
・高めの温度の油を使い、揚げる時間を短くして吸油率を低くする。
・テフロン加工のフライパンを利用するなどして、使う油の量を少なくする。
・茹でる、蒸す、焼くなど、脂肪分を落としやすい調理方法で料理する。
ダイエットする際の脂質の摂取量は 男性で25～35g、女性で20～25g程度に抑えるのが理想といわれています。
増えてしまいがちな油脂分の摂取は、できるだけ抑えるように意識することが大切です。
甘い物を食べ過ぎていないか
甘いものには、糖質が多く含まれていますが、糖質は体内でブドウ糖になり、人間が活動するための大切なエネルギー源になります。
糖質は、できるだけご飯などの穀類やいも類などの「複合糖質」から摂るようにして、砂糖などの「単純糖質」から摂るのは、できるだけ控える方がいいです。
砂糖は、構造が単純なので吸収されやすく、血糖値が急速に上がって多くのインスリンを分泌させやすくなるので、太る原因になりやすいといわれています。
甘い物を食べ過ぎないために
とにかく甘い物が好きで、毎日のように甘い物を食べているという人は、まずは、1日の適正カロリーの範囲内での摂取量を決めるようにしたいです。
いきなり甘い物をまったく食べなくするというのは、ストレスを感じて逆効果になってしまうこともあります。
砂糖は、依存性が高くなりやすい食品なので、徐々に減らしていくようにするのが良いといわれます。
甘い物を食べ過ぎないようにするためには、甘い物の種類を変えていくということも効果的です。
菓子類を食べるのではなく、食物繊維やビタミンなども含まれているドライフルーツなどに変えてみるのもいいかもしれません。
また、食環境を変える工夫をするのも、一つの方法です。
甘い物が目に見えるところにあるのに我慢するのは辛いですが、見えなければ食べたいと思うこと自体も少なくなります。
なるべく買い置きをしないようにしたり、目の届かないところに保管するなど、食環境を変えることも効果が期待できます。
間食をしていないか
間食が多い人は、無意識に食べている場合が多いです。
いつ・どれくらいの量を食べたのか、本人も分かっていないことも多く、無意識のうちに摂取カロリーが多くなっている場合が多いです。
間食する食べ物は、高カロリーで糖質に偏った食品が多いです。
間食をしてしまうと、食事での食欲が低下してしまい、食事の後に小腹がすいて、また間食するという悪循環に陥り、カロリー過多で栄養バランスが極端に悪い状態になりやすいです。
なんとなく口寂しくて飴やガムを口にすることが多かったり、水やお茶ではなく清涼飲料水をよく飲む人は、間食によるカロリーオーバーに注意が必要です。
テレビを観ながら食べる、音楽を聴きながら食べるなどの「ながら食い」も、知らず知らずのうちに食べてしまい、必要以上にエネルギーを摂取してしまっていることが少なくありません。
間食を減らすために
食事日記をつける
間食は、無意識に食べてしまっていることが多いので、「食べることを意識する」ということが効果的です。
そのため、食事日記をつけてみるのも効果が期待できます。
食べたら必ず、メモ帳に記録しておいたり、スマホに書き込んでおいたりしてみましょう。
「食べることを意識する」ことで、食べる量を減らしやすくなります。
カロリーを意識する
いつも口に何かを入れていないと寂しいというような場合には、「小さな飴でも以外にカロリーが高い」というように、カロリーのことを意識して食べるようにしてみましょう。
カロリーを意識することで、食べるのをやめておこうという意識も生まれやすくなります。
食べる場所を決める
「この場所以外では食べ物を食べない」と決めることも効果的です。
食べるのは食卓だけと決めて意識するようにすれば、リビングなどにいる時に間食をすることも少なくなります。
間食は、食卓以外の場所で食べていることが多いです。
食べる場所を決めることで、自分が間食してしまっているという意識を持てるようになります。
ながら食いをしない
間食が多い人は、「ながら食い」をしていることが多いです。
テレビを観ながら食べたり、音楽を聴きながら食べたりするのをやめて、何かをする時には、そのことに集中するように意識を変えましょう。
ながら食いを控えることで、満腹時と空腹時のメリハリがつき、食事をよりおいしくとることができるようになります。
食べるのを5分間我慢する
何かを食べたいと思った時には、食べるのを5分間我慢するという習慣をつけましょう。
間食の際の食欲は、ホンモノの食欲でなく、心理的なことが影響する「ニセモノの食欲」の場合がほとんどです。
ニセモノの食欲は、身体がエネルギーの補給を必要としているから起こる食欲ではなく、贅沢な欲求を満たそうとすることによって起こる食欲です。
ニセモノの食欲を無視しても、身体がエネルギー不足になることはありません。
心理的なことが多分に影響している食欲なので、5分間も我慢すれば、いつの間にか、その食欲はどこかに消えて行ってしまいます。
夜遅い時間に食べていないか
仕事が終わるのが遅くなるので、どうしても夜遅い時間の食事になってしまったり、夜型の生活リズムになっていて、夜中にお腹がすいてしまったりして、夜遅い時間に食べ物を食べるも多いですが、夜の遅い時間に食べることが、太る原因になってしまいます。
それには、自律神経のリズムが関係しているといわれます。
自律神経は、内臓の働きをコントロールするなど、生命を維持するために、意志とは関係なく身体をコントロールする神経ですが、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
交感神経は、日中、人が活動している時に優位になり、脈拍を速めたり、消化液の分泌を促したりして、エネルギーの生産と消費を活発にして、身体が活動的になるように働きます。
一方の副交感神経は、夜、人が身体を休める時に優位になり、脈拍を抑えたり、リラックスさせたりして、身体を休養をさせるように働きます。
副交感神経が優位になっている時には、エネルギーを消費するよりも、エネルギーを貯蔵をするように働きます。
このため、同じものを食べても、交感神経が優位になっている昼間は、エネルギーとして使われやすくなりますが、副交感神経が優位になっている夜には、エネルギーがあまり使われず、脂肪として溜め込まれやすくなるので、夜遅い時間に食べると、太りやすくなるというわけです。
夜遅くまで起きていると、つい、何かを口にしてしまうことも多くなります。
毎日、仕事が忙しく遅くて終わる時間が遅くなる場合は、食事をするのも遅い時間になってしまい、コンビニやスーパーのすぐに食べられる惣菜など、カロリーの高い食べ物を食べることも多くなりがちです。
1日の半分以上のエネルギーを夕食で摂取することは「夜食症候群」と呼ばれますが、この食べ方は、太る原因になってしまいます。
夜遅い時間に食べないようにするために
夜に食事をする場合、21時以降もしくは就寝する2～3時間前以降は食べないようにするのが理想といわれます。
仕事の関係などで、夕食がどうしても21時以降になってしまうような場合には、夕方のうちに軽く何かを食べておいて、夜は少量のおかずだけで済ませるなど、遅い時間のカロリー摂取を、できるだけ抑えるような工夫をするといいかもしれません。
夜型の生活スタイルになっていて、夜につい食べてしまう場合の一番の改善策は、朝型の生活スタイルにすることです。
エネルギーを消費しやすい昼の時間帯になるべく活動して、夜は休むようにするということは、健康のために良いのはもちろんですが、太りにくい生活スタイルであるともいえます。
仕事の都合などで、どうしても朝型の生活スタイルにすることができない場合は、身近に食べ物を置いておかないなど、夜に食べたくならない工夫をして、特に就寝する前の3時間は、何も食べないようにしたいです。
アルコールを飲み過ぎていないか
よく「アルコールは分解されるので、脂肪として蓄積されることはない」と言われます。
アルコールが分解されやすいのは確かですが、分解することで肝臓に負担がかかり、その間は代謝が落ちてしまいます。
アルコールが直接脂肪として蓄積されることはありませんが、アルコールを飲むことで代謝が落ちて、結果的には、脂肪が蓄えられやすい状態になるというわけです。
アルコールを飲んで肝臓が活発に働くと、満腹中枢が麻痺しやすくなるので、食欲を増進させるということにもなります。
また、アルコールを飲むときには、必ずといっていいほど、何かしらのつまみを食べます。
満腹中枢が麻痺したうえ、酔っていて判断力が鈍っていたり、気持ちが寛容になっていたりするので、つい食べてしまい、締めには、ラーメンやお茶漬けなどの炭水化物が欲しくなることも多いです。
アルコールを頻繁に飲む人は、栄養バランスが悪い状態で、カロリーオーバーになりやすいです。
アルコールを飲み過ぎないようにするために
ダイエットする際には、アルコールを飲まないのが一番良いですが、飲む場合でも、少量に抑えるようにすることが肝心です。
アルコールに強い人と弱い人がいるので、適量はそれぞれの人によって違うようにも思われますが、「アルコールの単位」という医学的な考え方の目安があって、概ね1～2単位が、身体にとっては適量であるといわれます。
1単位に含まれるアルコール量は、20～25g程度です。
アルコール1単位の目安
・ビール：中瓶1本（500ml）
・日本酒：1合（180ml）
・焼酎：0.6合（約110ml）
・ウィスキー：ダブル1杯（約60ml）
・ワイン：グラス2杯（約180ml）
・缶チューハイ：1.5缶（約520ml）
身体にとっての適量は、概ね1～2単位ですが、ダイエット中の飲酒では、1単位以内に抑えた方が良いといわれます。
アルコール類をたくさん買い置きしておかないとか、その日に飲む分しか冷蔵庫で冷やしておかないなどの工夫をすることも、飲みすぎ防止に役立ちそうです。
「やけ酒をしない」「付き合い酒は控える」「濃いアルコールは薄めて飲む」などの工夫をするほか、つまみに注意することも大切です。
揚げ物などの脂っこいものをできるだけ避けて、豆腐、野菜、海藻、魚など、低エネルギーで、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含んだつまみを選ぶようにしたいです。
特に、夜の遅い時間の飲酒には、注意が必要です。
運動不足になっていないか
運動が不足して消費カロリーが不足することは、太る大きな原因になりますが、運動が不足すると、消費するカロリーが少なくなるだけではなく、筋肉が衰えたり、体力が落ちて疲れやすくなったりもします。
運動は、大きく分けて、呼吸を止めた状態で筋肉に負荷をかけて行う「無酸素運動」と、比較的長い時間酸素を身体に取り入れておこなう「有酸素運動」に分けることができます。
運動をする際には、糖分と脂肪分が、主なエネルギー源になりますが、筋トレや短距離走などの無酸素運動では糖分が多く使われ、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では脂肪分が多く使われます。
どちらの運動も、太らないようにするには大切ですが、脂肪を効率よく分解するためには、ハードな無酸素運動をするよりも、軽い有酸素運動をする方が効率的です。
また、運動をしないと、筋肉が落ちやすくなりますが、筋肉は身体の中でも多くのカロリーを消費する部位なので、筋肉が少なくなると、カロリーを消費しにくい、太りやすい体質になってしまいます。
運動不足にならないようにするために
太らないようにするには、脂肪を効率よく分解する軽い運動の有酸素運動を主にして、筋トレなどの無酸素運動を補足的に行って、筋肉が落ちないようにするといいです。
次のようなことを意識的に行うことで、毎日欠かさず有酸素運動を取り入れることを心がけたいです。
・歩く際には、大股で少し早めのスピードで歩く。
・エレベーターやエスカレーターはできるだけ使わないようにして、階段を昇り降りする。
・マイカー通勤を電車通勤に変えて、駅まで歩く。
・何をするにも、億劫がらずに、積極的に動く。
激しい運動をする必要はありません。
運動は、ジムなどに通わないとできないというようなことはなく、日常生活の中で意識して動くようにするだけで、十分に効果的な運動をすることはできます。
やはり「歩く」ことが、一番手軽で現実的といえそうです。
積極的に歩くことを心がけたいです。
基礎代謝が低下していないか
健康に必要な要素は、「栄養」「運動」「休養」の3つの要素だといわれます。
このことを分かっていて、気をつけているにも関わらず、太っているという人が、比較的年齢の高い人に多いです。
それは、「加齢によって基礎代謝が落ちてくる」ということを考えていないからです。
太っている原因を考える時には、栄養、運動、休養に加えて、加齢によって減っていく基礎代謝のことを考慮に入れる必要があります。
基礎代謝は、心臓を動かしたり、呼吸をしたりするのに使われる、生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。
この基礎代謝の中でも、最も大きい割合（約60％）を占めるのが、筋肉（骨格筋）での熱産生によるものです。
筋肉量と基礎代謝の量は、基本的に比例するので、筋肉量が減ると基礎代謝量も減るということになります。
加齢により筋肉量は減少する
20歳代の男性の筋肉量は全体重の約40％で、女性では約35％だといわれています。
筋肉量は、30歳くらいから徐々に減り始めて、70歳代になると3分の2程度にまで減少してしまいます。
体重60kgの男性を例にすると、20歳の時には24kgあった筋肉量が、70歳代になると16kgにまで減ってしまうということになります。
若い頃から、食べる量はそんなに変わっていないのに、最近少し太ってきたという場合は、筋肉量が減少して代謝が落ち、それによって脂肪が減りにくくなっているからだと考えられます。
太る原因として見落としがちなのが「加齢による筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下」ということです。
基礎代謝の低下を抑えるために
加齢によって筋肉量が減少して基礎代謝が低下することは、ある程度仕方のないことですが、筋肉量の低下を抑えるためには、運動をするということが、とても重要になります。
筋肉量の低下を抑えるための具体的な対策としては、
・少なくても週に1回は、筋肉を落とさないためのトレーニング（筋トレなどの無酸素運動）をする。
・筋肉をつくる素になるタンパク質をしっかり摂取する。
・過度な食事制限をして、筋肉量を減らさない。
などが挙げられます。
加齢によって基礎代謝は低下していくので、それに伴って食事量も減らしていかないと、太ることになってしまいます。
食べる量は、若い頃に比べて増えているわけではないのに、どういうわけか太ってしまうというような場合には、加齢による筋肉量の減少で基礎代謝が低下していることが原因になっていることが多いです。
～・～・～・～・～・～・～
太るのには原因があります。
太る原因がよく分からないという場合は、もう一度、一日を通した生活習慣を見直してみるといいかもしれません。
必ず、どこかで太る原因となるような行動をしているはずです。
