人生の約3分の1の時間を費やす「睡眠」は、健康で過ごすためにはとても大切なものです。
体調が悪かったり悩んだりしていても、一晩ぐっすり眠れば、翌朝には気分がスッキリしているということもよくあります。
睡眠がうまくとれていないと、自律神経が乱れて、肩こり、頭痛、倦怠感、イライラ感、食欲不振なども起こりやすくなるといわれています。
睡眠の質には、眠るときの姿勢が大きく関わっているとされています。
起きている時には、悪い姿勢のままでいると、肩や腰が重くなったり痺れを感じたりしますが、眠っている時には、自分では姿勢の悪さに気付くことはできません。
朝起きた時に、足腰の鈍い痛みや頭の重さなどを感じて、初めて眠っていた時の姿勢の悪さを自覚することになります。
また、睡眠時の姿勢の悪さが、目覚めの悪さにつながっているということもあるといわれます。
睡眠時の理想的な姿勢とは、どんな姿勢なのでしょう。
睡眠時の姿勢
睡眠時の姿勢は、子供の頃からの習慣が続いていて、大人になっても子供の頃と同じような体勢で眠っているということも少なくないといわれます。
使っていた寝具の状態や、寝室の状況などによって、眠る姿勢が習慣化していることもあります。
また、体のどこかに痛みがあるような場合には、無意識に体が楽な寝姿勢をとってしまうので、悪い癖がついてしまうこともあります。
眠る姿勢によっては、睡眠中に肺などを圧迫したり、体の一部に力が集中したりして、健康に悪影響を及ぼすこともあるといわれています。
睡眠時の姿勢のことについて紹介します。
うつ伏せ
「うつ伏せ」は、眠る時の最も良くない姿勢だといわれています。
うつ伏せで眠っていると、長時間、強く胸を圧迫して呼吸しにくい状態が続くので、非常に危険ともいわれます。
幼児をうつ伏せで寝かせると、乳幼児突然死症候群（SIDS）が発症する確率が高まるというデータもあります。
眠る時の姿勢として、うつ伏せは、一番避けたい姿勢といえるのかもしれません。
また、うつ伏せで眠ると、骨格にゆがみが生じて、腰痛、O脚などを引き起こす原因になるともいわれていますが、女性の場合には、胸の下垂や形が崩れる原因になるという説もあります。
さらには、うつ伏せで睡眠時に顎や歯に偏った力が加わると、左右の骨格に差が生まれてしまい、顎関節症や歯並びの乱れにもつながるといわれています。
眠る姿勢が「仰向け」の場合、顎への加重が5kg程度であるのに対し、「うつ伏せ」の場合は、9kg程度にもなるといわれています。
横向き
「横向き」は、舌の落下が起きにくいので、睡眠時無呼吸症候群や妊娠中の人には適した姿勢だといわれています。
消化器系の調子が悪い時には、右側を下にすると腸の働きが助けられ、貧血ぎみの場合は、心臓がある左側を下にすると血液が心臓に戻りやすくなるともいわれています。
テレビ見ながらゴロゴロしていると自然に横向きの姿勢になるので、比較的楽な姿勢だといえますが、左右が非対象となるので、バランスが良いとはいえません。
不自然に腕や脚を曲げたままの状態が続くと、血流が悪くなってしびれを引き起こす原因にもなるといわれます。
眠っている間に筋を違える「寝違え」が多いのも、横向きの姿勢の特徴とされています。
仰向け
「仰向け」が、眠る時には一番理想的で正しい姿勢だといわれています。
仰向けの姿勢は、血液が全身を無理なく巡りやすく、血栓ができにくいとされる健康的な姿勢で、呼吸もスムーズにできるので、良質で快適な睡眠をとるのに適した姿勢だといわれています。
ただ、枕が高すぎて首が曲がっていたり、寝具が柔らかすぎて腰が沈んでいたりすると、体の一部に負担がかかってしまうので、寝具選びが重要になります。
全身に負担が均等に分散された姿勢で眠ることが大切です。
部分的に負担がかかると、体の節々や内臓などが圧迫され、快適な睡眠の妨げになることもあります。
仰向けの際の手足
仰向けの姿勢では、手足を広げた状態が理想的とされています。
手足を広げることで放熱がスムーズにでき、体温が下がって寝つきが良くなるといわれます。
両手を胸やお腹の上にのせると、眠りが浅くなることもあるので、できれば避けるようにしたいです。
また、両手を万歳するように頭の上にあげると、肺が働きにくくなって呼吸しづらくなることがあるので、注意が必要です。
睡眠時の姿勢を見直してみる
いつもの慣れた姿勢で眠るのが安心感があって一番眠りやすいかもしれませんが、不自然な姿勢で眠っていると、疲れをとるどころか、かえって疲れを貯めてしまうことにもなりかねません。
起きている時には、姿勢に気を配ることができても、眠っている時の姿勢は、なかなか自分では分かりません。
原因の分からない体の不調には、ひょっとすると、眠っている時の姿勢が影響しているのかもしれません。
1日の約3分の1は眠っているわけですから、悪い姿勢で眠っていると、それだけ体に与える悪影響のリスクも大きくなってしまいます。
普段は、あまり意識することのない睡眠時の姿勢ですが、健康に過ごすためにも、理想的な姿勢で眠る習慣を身につけたいです。
理想的な姿勢のための「枕」と「マットレス」
理想的な姿勢で眠るためには、「枕」と「マットレス」がとても重要になるといわれます。
体に合った寝具を選ぶことで、眠っている時の、理想的な姿勢を保ちやすくなります。
快適な睡眠のためにも、枕やマットレスなどの寝具は、慎重に選ぶ必要がありそうです。
枕
枕が自分の体に合っていないと、睡眠の質が、かなり低下してしまうといわれます。
枕が低すぎると、あごが上がって首に負担がかかったり、高すぎると、気道がふさがれて呼吸がスムーズにできなくなったりすることもあります。
理想的な枕は、寝るときの姿勢によって異ります。
仰向けで寝る場合
仰向けで寝ることが多い場合は、寝た時に首から肩にかけて自然なS字カーブが保てる枕が良いとされています。
s字カーブの深さは、首の長さや後頭部の形によって異なりますが、s字が深ければ高めの枕、s字が浅ければ低めの枕がフィットします。
寝具の専門店などでは、S字カーブの深さを測ってくれるところもあるので、首のS字カーブの深さに合った枕を探すといいです。
横向きで寝る場合
睡眠時無呼吸症候群の人やいびきをかく人などは、仰向けで寝ていると、舌が落ちて気道が詰まりがちになるので、横向きで寝る方が深い眠りを得やすいといわれています。
横向きの場合は、中央部分がくぼんでいて、両サイドが少し高めになった枕がフィットします。
こういう形状の枕なら、横向きに寝た時に、背中から頭までの線をまっすぐに支えてくれますが、寝返りを打った時に頭が枕から落ちないように、枕の横の長さは少し長めのものが良いといわれます。
枕の素材
枕の素材には、そばがら、ビーズ、羽毛、低反発素材など、いろいろなタイプのものがありますが、素材によって使い心地もかなり異なるので、こちらも実際に感触を確かめて、好みに合ったものを選ぶといいです。
どんな枕を選んだとしても、正しく使わなければ、質の良い睡眠を得ることはできません。
枕を使う際には、頭だけを枕に乗せるのではなくて、頭から首、肩口までをしっかりと支えるように。
頭だけをのせると、肩こりの原因になってしまうので注意が必要です。
マットレス
マットレスを選ぶ大事なポイントは「適度な弾力」と「寝返りの打ちやすさ」です。
適度な弾力
マットレスを手で押したときに、2～3cm程度沈む「適度な弾力がある」というのが、一つのポイントになります。
人がまっすぐに立つと、背中はS字のようになります。
立っている時の腰の上のくぼみは4～6cm程度ですが、仰向けの状態では2～3cm程度になるといわれます。
この2～3cm程度のくぼみをきちんと維持できるマットレスなら、体にも負担がかからず熟睡できるというわけです。
マットレスが軟らかすぎると、腰からお尻の部分が深く沈み過ぎた姿勢になってしまい、反対に、マットレスが硬すぎると、肩や腰の骨が床に当たってしまい、安定した姿勢を保つことが難しくなります。
特に、高齢の人の場合には、背中などの筋肉が落ちていることが多いので、ある程度の弾力があるマットレスでないと、肩や腰の周辺にすれが生じやすくなるといわれています。
寝返りの打ちやすさ
もう一つのポイントは、「寝返りが打ちやすい」ということです。
寝返りを打つことで、特定の場所に体の重みがかかることで起こる、筋肉疲労や血液の循環の停滞を防止することができるといわれています。
寝返りが打ちにくいマットレスだと、寝返りのたびに大きな力を使うことになり、そのために目覚めてしまうということにもなりかねません。
朝まで熟睡するためには、寝返りの打ちやすさもポイントになるというわけです。
寝た時に体の軸が一直線になるように、それぞれの部位によって素材の硬さや反発力などが変えられているマットレスが理想といわれます。
骨格や肉のつき方は人それぞれなので、専門店などで実際に寝心地を試してみて、自分に合ったマットレスを選ぶことも大切になりそうです。
