「眠れない夜」に眠るためには、まずは、リラックスした状態になることが大切です。
眠れない時には、ほとんどの場合が、何らかの要因で「頭が冴えた状態」になっているといわれますが、この「頭が冴えた状態」を、リラックスした穏やかな状態に変えることで、自然に眠りやすくなるといわれます。
寝る前のリラックス
眠りにも大きく関わるとされる「自律神経」には、2種類があります。
興奮している時や活発に活動している時に優位になる「交感神経」と、穏やかにリラックスしている時に優位になる「副交感神経」です。
「眠れない夜」には「交感神経が優位」になっていて、ベッドに入ってからも、頭が冴えてしまっていることが多いといわれます。
睡眠を十分にとることができないと、心身の疲労も十分に回復せず、翌日の活動にも支障がでてしまうこともあります。
寝つきを良くするためにも、寝る前には、副交感神経を優位にして、リラックスした状態で過ごすようにしたいです。
眠れない夜に眠りやすくする6つの方法
眠れない夜には、心も体もリラックスした状態にすることで、眠りやすくなりますが、心身をリラックスした状態に導きやすいとされる、6つの方法を紹介します。
ぬるめの風呂に浸かる
風呂で「ぬるめのお湯」に浸かると、脳が、興奮した状態からリラックスした状態に切り替わりやすくなるといわれています。
具体的には、40度前後のぬるめのお湯に、15～20分程度浸かるようにすると良いといわれます。
また、一旦体が温まり、その後に体温が下がっていくときには、比較的強い眠気が感じられます。
人は、体温が下がっていくときに眠気を感じるといわれていますが、体温が下がるスピードが速いほど、眠気も強く感じるといわれています。
体温が下がってリラックスした状態になるまでには、少なくても1時間程度は必要になるといわれているので、就寝の1～2時間前には、風呂を済ませるように。
強い刺激を避ける
寝つきを良くしてすんなりと眠るためには、就寝前に、脳に強い刺激を与えないようにすることが大切だといわれます。
脳に強い刺激が伝わると、脳が活性化して、リラックスした状態ではなくなってしまいます。
就寝する1～2時間くらい前からは、意識的に刺激となるようなことは避けるように。
強い刺激になるものには、次のようなものがあります。
カフェイン
カフェインには脳を興奮させる作用があり、その効果は数時間持続するといわれています。
夕食以降には、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲食物は、できるだけ摂らないように。
強い光
パソコン、スマートフォン、テレビなどが発する光は、脳にとっては非常に強い刺激となります。
就寝前には、これらの電子機器を操作したり観たりするのは、できるだけ避けるように。
仕事、勉強
仕事や勉強も、脳を活発に活動させることになるので、脳が興奮した状態になります。
就寝ぎりぎりまで仕事や勉強をすることが多いような場合には、就寝前にはできるだけリラックスできるように工夫してみる必要があるかもしれません。
アルコール
アルコールには、脳の機能を麻痺させる効果があるので、寝酒によって寝つきを良くするということは可能だといわれます。
しかし、アルコールを分解するために、内臓が活発に働くようになるので、眠りが浅くなってしまい、夜中に何度も目が覚めて「眠れない」と感じてしまうことも多くなるといわれます。
寝酒によって、寝つきはよくなるかもしれませんが、眠りが浅くなってしまうので、結果として、熟睡感が感じられないということにもなりかねません。
質の良い睡眠のためには、寝酒は控えた方が無難といえます。
お腹を温める
腹巻きをしたり湯たんぽを利用するなどして、寝る前に、お腹を温めてみます。
お腹を温めると、体の中の「深部体温」が少し上昇します。
風呂上がりに眠くなるのも同じですが、深部体温が下がっていくときに、人は眠気を感じます。
眠れそうにない夜には、寝る1時間くらい前まで、お腹を温めておくというのも一つの方法といえます。
ヨガ、ストレッチ
ヨガやストレッチには、交感神経を鎮めてリラックスした状態に導く効果があるとされています。
就寝前にヨガやストレッチを行うことで、眠れない夜を解消することができかもしれません。
ちなみに、ヨガのポーズでは、「鋤（すき）のポーズ」が、自律神経の鎮静に効果があるとされています。
寝室の環境を整える
眠れない夜には、寝室の「温度」「湿度」「音」「光」の4つの環境を整えてみます。
これらの環境を、睡眠に適切な状態にすることで、リラックスした状態で眠りにつくことができるようになるかもしれません。
温度
就寝する1～2時間前くらいから、夏は26～28℃、冬は18～22℃程度に室温を調整してみます。
湿度
湿度は、50％前後に。
加湿器やエアコンの除湿モードなどを利用すると、調整しやすいです。
音
寝室の音は、40db以下がよいとされています。
40db以下というのは、具体的には、図書館程度の静けさといわれています。
光
睡眠に理想的な光の状態は、真っ暗な状態だとされています。
自分が寝る時にまだ家族が起きていて、寝室に光が差し込むような場合には、アイマスクなどを利用するといいかもしれません。
アロマ
香りが好きな人は、リラックスできるアロマを利用することも効果があるとされています。
香りによってリラックスした状態になれば、寝つきも良くなるといわれます。
リラックスできる音楽を流す
リラックスできる音楽は、脳波をα波に変えて、リラックスした状態に導いてくれます。
リラックスしている時に、脳はα波を発しますが、音楽をうまく利用することで、脳がα波を発することを誘導し、寝つきやすい状態にすることができるといわれています。
ただし、音楽は、寝つきやすい状態にするには効果があるかもしれませんが、睡眠そのものにとってはかえってマイナスになるといわれているので、音楽を流しながら眠る場合は、タイマーをセットするなどして、眠った後には音楽が消えるようにしておくことが大切です。
アロマの睡眠への効果
一般的に、アロマを利用するとリラックスした気分になりますが、アロマは、快眠にも効果を発揮するといわれています。
日本では、アロマは雑貨店などで販売されていますが、海外では、医師が医療用としてアロマを処方することもあるようです。
アロマは、大きな副作用などもなく、眠りの質を改善する効果が期待できるというわけです。
アロマには、睡眠に良い効果をもたらすものがありますが、自分の好きな香りのアロマが、必ずしも睡眠に良い効果をもたらしてくれるとは限りません。
香りを嗅ぐことで、気分がリフレッシュして、逆に眠りを妨げてしまうようなアロマもあります。
それぞれのアロマの効果をよく理解しておいて、睡眠に良い効果のあるものの中から、自分の好きな香りのアロマを選ぶようにすることが大切です。
アロマテラピー
よく「アロマテラピー」という言葉を耳にしますが、アロマテラピーとは、精油（エッセンシャルオイル）を用いた治療のことをいいます。
ラテン語の「芳香」を意味する「アロマ」と「治療」を意味する「テラピー」とが組み合わさった言葉が「アロマテラピー」です。
アロマテラピーは、ハーブ等の植物から出る香りの成分を利用して、心や体を健康にする自然療法の一種といえます。
アロマは、リラックス効果や入眠効果などが期待できますが、他にも、集中力を高めたり、覚醒効果があるものもあるので、目的に応じて使い分けをする必要があります。
アロマの作用
アロマの香りは、「感情を司る中枢」と「自律神経」に作用するといわれています。
感情を司る中枢への作用については、リラックス効果があるラベンダーなどは「鎮静化」させるように作用し、反対に覚醒効果があるミントなどは「活性化」させるように作用するといわれています。
自律神経への作用については、鎮静作用のあるアロマは副交感神経を活性化させ、覚醒作用のあるアロマは交感神経を活性化させるように作用するとされています。
この二つの作用によって、それぞれのアロマの効果が発揮されるといえます。
睡眠に効果のあるアロマ
鎮静効果があるアロマには、ラベンダー、マジョラム、マンダリン、サンダルウッド、カモミール、ネロリ、セドロール、バニラなどがあり、心身をリラックスさせたり、眠気を誘うのに効果的だといわれています。
反対に、覚醒効果があるアロマには、ミント、ジャスミン、シナモン、ペッパーなどがあり、眠気覚ましや集中力を上げるのに利用されています。
ただ、香りには、人それぞれの好みがあるので、少しでも不快に感じるものは避けるようにした方が無難です。
実際に香りを嗅いでみて「リラックスできるような香り」でないと、睡眠に効果があるどころか、かえって眠りにくくなってしまうことにもなりかねないからです。
自分の好む香りのアロマを見つけるというのも、リラックスできるアロマを選ぶ際の大きなポイントになります。
鎮静効果があるアロマ
ラベンダー
アロマの代表格ともいえる香りです。
ラベンダーは、自律神経のバランスを整える作用があり、気持ちを落ち着かせてリラックスさせてくれます。
脳内物質のセロトニンや睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促し、不眠の解消につながるとされています。
ぐっすり眠りたい時、就寝前に利用するのが効果的です。
マジョラム
マジョラムは、副交感神経を活発化させる作用があり、緊張感をほぐしてリラックスした状態にしてくれます。
マジョラムは、｢心を温める精油｣とも呼ばれていて、不安や悲しみなどの孤独感を癒す効果もあるとされています。
マンダリン
マンダリンは、交感神経を鎮静化させることで、精神疲労やストレスの緩和に効果があるとされています。
不安を感じる心を落ち着かせて元気を与え、明るい気分が感じられるようにしてくれます。
心配ごとや悩みごとが原因で寝つけない状態のときなどにはおすすめです。
サンダルウッド
サンダルウッドは、鎮静作用があり、緊張や興奮している状態の時に、心を落ち着かせる効果があるとされています。
瞑想する時などにも使われますが、深いリラックス状態へと導いてくれるので、頭が冴えて眠れない、考えごとが頭から離れず眠れないなどという場合には、特におすすめです。
アロマの作用は、主に入眠前まで
リラックス効果があるアロマは、感情を司る中枢を鎮静化させ、副交感神経を活性化させるので、睡眠の改善には役立つとされていますが、入眠後は、感情を司る中枢への作用は乏しくなり、自律神経への作用だけが残るといわれています。
アロマの香りは、入眠の際には、感情を司る中枢や副交感神経に影響を与えて寝つきを良くしてくれますが、一旦眠ってしまうと、その影響は少なくなるというわけです。
アロマは、寝つきが悪い場合に、特に良い効果が期待できるといえそうです。
睡眠時のアロマの使用
就寝する30分～1時間位前から、鎮静系のアロマの吸入を始めましょう。
不眠症には、大きく分けて二つのタイプがあります。
「寝つけないタイプ（入眠障害）」と「夜中に目が覚めるタイプ（中途覚醒）」です。
入眠障害の場合は、鎮静系のアロマならどれでも構いませんが、眠ってしまった後は、感情を司る中枢への作用は弱まって、自律神経への作用がほとんどになるので、中途覚醒の場合は、セドロールやバニラなどの自律神経への作用が強いとされる鎮静系のアロマを使うようにすると良いようです。
眠気を誘いながら、香りを楽しむ
アロマの香りを楽しむ方法はいろいろありますが、本格的に楽しむのなら、アロマディフューザーがおすすめです。
基本的には、アロマオイルと水をセットして使いますが、睡眠中も使うのなら、熱を出さない超音波式がおすすめです。
アロマランプ、アロマライトなど、アロマの香りと明かりを同時に楽しめるものもありますが、睡眠時にも使う場合は、調光機能やタイマー機能のあるものが良さそうです。
これら以外にも、もっと手軽で安全にアロマを楽しむ方法もあります。
寝室で
就寝する30分～1時間位前に、アロマオイルをティッシュやハンカチなどに数滴染み込ませて、枕元に置いておきます。
これなら、眠る前にもアロマの香りが楽しめて、眠ってからもほのかな香りを感じることができるので、安心して眠ることができます。
アロマの香りを広げたい時には、マグカップなどの容器に80℃前後のお湯を入れてアロマオイルを数滴垂らしておけば、熱の力で部屋全体に香りが広がっていきます。
風呂で
入浴中のアロマも、手軽で高い効果があるといわれています。
リラックスできるように、風呂のお湯は39～40℃くらいのぬるめの温度にして、アロマオイルを2～3滴垂らして、よくかき混ぜてから入浴します。
高い温度のお湯に浸かると、体が覚醒してしまって、せっかくのアロマのリラックス効果が半減してしまうので、お湯の温度は高くし過ぎないようにします。
ゆったりとした音楽などを聴きながら入浴すれば、さらにリラックス効果が高まります。
就寝する1～2時間くらい前に、15～20分程度入浴するのが、寝つきを良くするにはベストともいわれます。
アロマオイルは水に溶けにくい性質があるので、溶けにくい場合には、植物性のオイルなどで薄めてから使ってみるといいです。
音楽の睡眠への効果
寝つきを良くして快眠できるようにするには、就寝する1～2時間前からリラックスして過ごすと効果的といわれます。
ゆっくりとしたストレッチや軽い読書をしたり、歌詞のないゆったりとした音楽を聴いたりして、1日の疲れた脳と体を休ませてリラックスできれば、スムーズに眠りにつきやすくなります。
音楽を聴きながらの方が眠りやすいという人もいますが、音楽の中には、疲れた脳をリラックスした状態に導いてくれるものもあれば、逆に脳を興奮させるような音楽もあるので、全ての音楽が脳をリラックスした状態にして眠りやすくしてくれるわけではありません。
聴く音楽によって、眠りに良い効果が期待できるものと、逆に眠りを妨げてしまうものがあります。
どんな音楽が、睡眠に良い影響を与えてくれるのでしょう。
基本的に、音は睡眠の妨げになる
考えてみれば当然のことですが、基本的に、音は睡眠の妨げになります。
周りが騒がしかったり物音がしたりすると、なかなか寝つけないというのは、ごく自然なことです。
音楽を聴くと、その音は耳から神経を通って脳に伝わり「音」ということを認識しますが、それは神経や脳が活動した結果です。
音が脳に伝わった時点で、脳は活動しているということになるので、音楽を集中して聴けば聴くほど、脳や神経はどんどん活性化していくということになります。
脳の働きが活性化するのですから、当然眠りは妨げられるということになるので、音楽を聴くと、安眠どころか、逆に眠れなくなってしまうということもあるかもしれません。
眠るためには、脳の働きを鎮静化する必要があるので、できるだけ刺激の少ない環境、すなわち、音が少なく静かで暗いところが一番よく眠れるというわけです。
音楽は、睡眠にどんな影響を与えるのでしょうか。
眠る前にリラックスするには、音楽が効果的
音は、基本的に睡眠の妨げになりますが、ゆったりとした音楽を聴いていると、眠くなるということもあります。
これは、音楽を聴くことで脳がリラックスした状態になったからだといわれます。
音楽は脳に刺激を与えるので、「睡眠そのもの」にとっては邪魔になってしまいますが、眠るための準備として、脳をリラックスした状態にするのには、一定の効果があるとされています。
ゆったりとした音楽を聴くと穏やかな気持ちになれますが、この時には、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がとれて心身ともにリラックスした状態になっているからだといわれます。
このようにリラックスした状態になると、脳波がα波に変わるということが知られています。
α波が優位になった脳の状態では、眠気を促して寝つきを良くしてくれるので、「入眠の段階」では好ましい状態だといえます。
α波を起こしやすいゆったりとした音楽は、間接的に眠りに効果があるというわけです。
脳波の種類
人の脳波は、周波数によって分類されています。
γ波（ガンマ波）： 怒っている時・興奮している時
β波（ベータ波）： 日常生活を送っている時
α波（アルファ波）： リラックスしている時
θ波（シータ波）： うとうとまどろんでいる時
δ波（デルタ波）： 深い睡眠の時
起きている時の脳波は、β波が優位になっていますが、これは脳が興奮状態にあって活発に働いている状態です。
スムーズに眠るためには、心身をリラックスさせて、脳波をβ波からα波に変えていく必要があります。
リラグゼーション効果のあるゆったりとした音楽は、脳をリラックスさせてα波に変える効果があるので、睡眠（入眠）にとって効果的だというわけです。
睡眠に効果的な音楽
身体をリラックスした状態にしてくれる睡眠に良い音楽は、次のような音楽です。
・曲調が単調な音楽
・ゆったりしたテンポの音楽
・歌詞が入っていない音楽
寝る前に聴く音楽は、お気に入りのジャンルの音楽ではなく、上記に当てはまるようなリラックスできる音楽を選ぶようにすることが大切です。
川のせせらぎや波の音のような自然の音がリラックスできるのは、音が単調だからということも一因になっているといわれます。
テンポのいい音楽や展開が複雑な音楽は、脳を興奮させてしまうので、寝る前に聴くと逆効果になってしまいます。
また、ゆったりした曲調でも、歌詞のある音楽は避けた方が良さそうです。
歌詞があると、無意識のうちに歌詞を追って理解しようとしてしまい、脳が活性化してしまうからです。
これらの条件が当てはまる、寝る前に聴くのにおすすめの音楽が「クラシック音楽」です。
「クラシック音楽」が苦手という場合には、音楽とは言えないかもしれませんが、「環境音」が収録されたCDなどを聴くのもいいかもしれません。
「川のせせらぎ」「波の音」「鳥のさえずり」「雨音」など、日常生活でも聞き慣れた単調な音などはおすすめです。
音楽は寝る前に聴いて、寝た後は聴かない
音楽は、あくまでも眠りに入りやすい準備状態を作ってくれるものです。
睡眠薬のように、眠りそのものの導入になるわけではなく、睡眠を持続させるものでもありません。
眠る前に音楽を聴くのは、脳をリラックスさせて眠りに入りやすい状態にすることが目的なので、睡眠のために聴く音楽は、就寝前の30分から1時間程度の時間に聴くように。
脳が興奮している状態からリラックスした状態に切り替えるには、この程度の時間が必要になるからです。
就寝1時間前くらいからは、脳に強い刺激を与えるパソコンやスマートフォンなどは使わないようにして、頭を働かせる勉強や仕事なども避けるということも大切です。
30分～1時間程度、α波が出やすくなるような音楽を聴いていると、次第にうとうとしてきて、寝つきやすくなります。
同じ音楽を就寝前に聴くことが習慣化すると、「パブロフの犬」のように、その音楽を聴くと眠くなってくるということもあるといわれています。
旅行や出張の時など、環境が変わったときなどには重宝しそうです。
ゆったりとした音楽を聴くことは、入眠しやすい状態にするには一定の効果がありますが、睡眠の導入や睡眠の維持といった睡眠への直接的な効果は期待できません。
音楽は、あくまでも眠る前のリラックスした状態にするのに効果があるもので、眠ってしまった後の質の良い睡眠にとってはNGになります。
音楽を聴きながら寝るような場合には、眠った後には音楽が止むように、タイマーをセットしておくと良いです。
まとめ
眠れない夜を根本的になくすためには、質の高い睡眠がとれる生活習慣を身につけることも大切です。
質の高い睡眠をとるためには、次のようなことを意識すると良いといわれます。
・就寝前にはリラックスした状態にする。
・熟睡できるための睡眠環境を整える。
・体内リズムを整えて一定にする。
・自分にとって最適な睡眠時間を把握する。
これらのことを常に意識することで、眠れない夜を無くしていくようにしたいですね。
