昼間の強い眠気は「睡眠不足症候群」かも

居眠りする女性
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日本人の睡眠時間は、年々短くなっていく傾向があって、50年前と比べると1時間程度短くなったともいわれています。
 
その影響もあって、最近では、「睡眠不足症候群」という睡眠障害が増えてきているといわれています。

睡眠不足症候群

睡眠不足症候群は、睡眠が不足することが原因で起こる睡眠障害で、症状としては「昼間の強い眠気」がよくみられるといわれています。

午後の眠気

睡眠を十分にとっていても、昼食を食べた後の午後2時頃に眠くなるということはよくあることです。
 
人間の眠気にはリズムがありますが、午後2時頃に眠くなるというのは、昼食を食べたから眠くなるというよりも、人間の生理現象といった意味合いの方が強いといわれています。
 
そのため、睡眠を十分にとっていても、日中にある程度の眠気を感じるのは自然なことだといえます。
 
昼間、眠気を感じた時に昼寝をすると、集中力のアップや作業効率の向上につながるということが分かっているので、午後に20~30分程度の仮眠の時間を取り入れる企業も増えてきています。
 
昼間に感じる眠気は生理現象なので、多少の眠気なら、それほど気にすることもありませんが、我慢できないような眠気が続くような場合は、睡眠不足症候群の可能性があるかもしれません。

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本人は睡眠不足を自覚していない

睡眠不足症候群の大きな特徴は、「本人が睡眠不足であるということを自覚していない」ということです。
 
眠くなる原因を正しく認識できていないということが、より事態を深刻にしてしまいます。
 
例えば、睡眠不足のために疲労がたまっているのに「仕事が忙しいから疲れている」と勘違いしているような場合があります。
 
この場合は、睡眠不足が原因であるということを、きちんと把握できていないので、睡眠をしっかりとろうとはせずに、仕事を早く終わらせることが大事と考えて仕事に没頭してしまい、かえって睡眠時間を削ってしまうという悪循環に陥ることもあります。

睡眠不足症候群が重篤な病気の原因に

睡眠不足症候群を、単なる睡眠不足と軽く考えてはいけません。
 
「睡眠不足は遺伝子に影響を与える」という、イギリスの大学の研究結果もあります。
 
睡眠を十分にとらないと、脳細胞が破壊されて認知症や記憶障害を引き起こす可能性が高くなるという指摘もされています。
 
また、心臓への負担が増え、心筋梗塞や狭心症の原因になったり、生活習慣病やうつ病を発症するリスクが高くなるともいわれています。
 
さらには、肥満の原因になるともいわれています。
 
ただの睡眠不足と放っておくのではなく、適切に対処することが大切です。

睡眠不足症候群のチェック

睡眠不足症候群は、慢性的な睡眠不足が続いている状態ですが、次の項目に当てはまるような場合は、睡眠不足症候群になっている可能性が高いといわれます。
 
・日中の強い眠気が3カ月以上続いている。
・休日の睡眠時間は、平日よりも2時間以上長い。
・週の後半の方が眠気が強い。
・睡眠時間が不足しているという自覚はない。
・イライラすることが多い。
・頭がボーッとして集中力が続かない。
・体がだるくて胃腸の調子がよくない。
 
睡眠不足症候群のほかにも、ナルコレプシーや睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある場合にも、日中に強烈な眠気を感じるといわれます。

自分にとってのベストな睡眠時間

人口の1割くらいの人が、慢性的な日中の眠気に悩んでいるといわれますが、その大半が睡眠不足によるものだといわれます。
 
特に、休日と平日の睡眠時間の差が2時間以上ある場合は、休日に平日の睡眠不足分を補っている可能性が高いといわれ、週の後半に眠気が強くなるような場合は、次第に睡眠不足による疲労がたまっていっている可能性が高いといわれます。
 
大切なのは、自分にとって最適な睡眠時間の長さを知ることです。
 
何時間くらい眠れば、朝すっきり目覚めて、日中元気に過ごすことができるのか、今までの生活を振り返ってみましょう。
 
そして、それだけの睡眠時間をとるためには、何時に眠って何時に起きるのが自分にとってベストなのかを考えてみましょう。

睡眠日誌

睡眠不足症候群は、睡眠障害の一つなので、正確な診断をするためには専門医に診てもらう必要がありますが、その前に、就寝時刻と起床時刻を記録する「睡眠日誌」をつけてみましょう。
 
まずは、1ヵ月ほど記録をとり、どれくらいの時間眠っているのか、日中の体調はどうだったのかを見てみます。
 
その中で、比較的体調の良かった週があれば、その週の睡眠パターンが、自分に合っていると考えられます。
 
また、「平日と休日の睡眠時間の差」は必ず確認しましょう。
 
平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上あるようなら、日頃の睡眠が足りていない可能性が高いので、睡眠不足症候群になっている可能性も高くなると考えられます。
 
「自分は6時間睡眠で大丈夫!」と思っていても、睡眠時間を記録してみると、休日には9時間以上も寝て普段の睡眠不足分を補っている「睡眠不足症候群」かもしれません。

睡眠不足になりやすい2つのタイプ

睡眠不足になりやすい代表的なパターンとして「多忙タイプ」と「夜更かしタイプ」の二つのタイプがあるといわれています。

多忙タイプ

働き盛りの社会人や受験生に多いとされるのが「多忙タイプ」です。
 
真面目な完璧主義の性格の人に多いとされるタイプで、仕事を仕上げるために毎日夜遅くまで仕事をしたり、睡眠時間を削ってでも勉強するなどして、睡眠時間が短くなることが習慣化していることが多いといわれます。
 
このタイプの人は、仕事や勉強のやり方やスケジュールなどを見直す必要がありそうです。
 
睡眠不足の状態で仕事や勉強を続けていると、効率は確実に下がって、ケアレスミスなどもしやすくなってしまいます。
 
十分に睡眠をとって効率的に仕事や勉強をした場合と、現状の睡眠不足の状態のまま続けた場合とを比べて考えてみて、どちらが最終的な目的を達成しやすいかを考えてみましょう。

夜更かしタイプ

夜遅くまで自分の好きな趣味などに没頭している人に多いとされるのが「夜更かしタイプ」です。
 
最近では、パソコンやスマートフォンなどが普及し、インターネット、SNS、ゲームなどを夜遅くまでしていて、ついつい就寝する時間が遅くなってしまうという人が増えてきています。
 
このタイプの人は、睡眠不足になる原因がはっきりしているので、単純に夜のパソコンやスマートフォンなどを早めに切り上げるか、別の時間にするようにすれば、睡眠時間を確保することができるようになります。
 
夜更かしをしていると、イライラしやすくなり、周りの人との人間関係にも影響が出てしまうこともあるので、早めに生活習慣を見直すようにしましょう。

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睡眠不足と肥満

「最近、太ってきたなあ・・・」と感じている人、夜はよく眠れているでしょうか。
 
さまざまな病気の引き金になるといわれている肥満ですが、意外にも、睡眠不足になると肥満になりやすいといわれています。
 
睡眠不足になると、寝ている時間が短くなる分、起きている時間が長くなるので、それだけエネルギーの消費量も増えて痩せそうにも思いますが、実は全くの逆ということなのです。
 
アメリカの大学で行われた、睡眠と肥満に関する調査の結果では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にした場合、睡眠時間が6時間だと23%、5時間だと50%、4時間以下だと73%も肥満になる確率が高くなったといいます。

睡眠時間に左右されるホルモンの分泌が肥満に影響

睡眠不足になると太りやすくなる原因の一つに、「食欲をコントロールするホルモンの分泌異常」があるとされています。
 
食欲や代謝を司るホルモンに、「レプチン」と「グレリン」があります。
 
「レプチン」は、体内に脂肪が増えると、食欲を抑えてエネルギーの消費を増やす方向に働く「食欲抑制ホルモン」です。
 
一方の「グレリン」は、食欲増進と血糖上昇の方向に働く「食欲増進ホルモン」で、分泌量が増えるほど、カロリー摂取量が増えるようになるので、肥満につながりやすくなるといいます。
 
食欲抑制ホルモンのレプチンは「痩せ」食欲増進ホルモンのグレリンは「太り」のホルモンといえますが、これらのホルモンの分泌量を左右するのが「睡眠時間」で、その分岐点が6時間といわれています。
 
睡眠時間が6時間以下になると、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌が減り、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増えるとされています。
 
睡眠時間が6時間以下になると、体は太りやすい状態になるというわけです。
 
研究によって、睡眠時間が5時間の場合は、9時間の場合に比べて、レプチンの分泌量が約16%減り、グレリンの分泌量が約15%増えるということが分かっています。
 
睡眠時間が短くなると、食欲が増進するということなのです。
 
痩せたいと思ったときには、食べたいという欲望をグッと我慢して食事量を減らし、摂取カロリーを抑えるというのが一般的なダイエットです。
 
しかし、睡眠不足になると、食欲が旺盛になってしまって、頭では食事量を減らそうと思っていても、ついつい食べてしまうという状態になってしまうのです。
 
肥満を解消しようとするときには、意識的にカロリーを制限しますが、睡眠を十分にとることで、生理的にも食欲を抑えやすい状態にして、よりスムーズにカロリー制限ができるようになるというわけです。

脂肪の燃焼に関わる「成長ホルモン」

「基礎代謝」は、心臓を動かしたり、呼吸をしたりといった、何もせずにじっとしていても、生命を維持するための活動に必要になるエネルギーです。
 
一般的に、基礎代謝は、成人男性で一日1,600キロカロリー、成人女性で1,200キロカロリー程度といわれていますが、基礎代謝が高くなれば、それだけ消費エネルギーも多くなるので、太りにくくなります。
 
ダイエットで、よく基礎代謝を上げるようにといわれるのもこのためです。
 
この基礎代謝を上げる作用をもつのが「成長ホルモン」ですが、成長ホルモンは深い眠りの「ノンレム睡眠」の際に多く分泌されるということが分かっています。
 
成長ホルモンには、余分な脂肪を燃焼させる働きがあるので、深い眠りが十分にとれていれば、成長ホルモンが多く分泌され、カロリー消費量も自然に高くなります。
 
睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが分泌されにくくなって、太りやすくなってしまうというわけです。

脂肪の燃焼に関わる「コルチゾール」

人の体は、眠っているときにも活動しています。
 
脳や筋肉が活動するためにはエネルギーが必要になりますが、眠っている間は、食事をしてエネルギーを補強することができないので、体内に蓄えられているブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えています。
 
睡眠時に分泌されるホルモンのコルチゾールは、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える働きがあるとされています。
 
一般な睡眠の場合、コルチゾールは、午前3時頃から分泌され始め、朝に近づくにつれて体温の上昇とともに増えていって、目覚めに至るといわれています。
 
睡眠不足でコルチゾールの分泌量が少なくなっても、太りやすくなってしまいます。
 
コルチゾールは、朝方に分泌量が多くなりますが、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量とは反比例の関係にあるといわれています。
 
朝方にコルチゾールの分泌量が増えるほど、メラトニンの分泌量は少なくなっていくので、朝の目覚めが良くなるという効果も期待できます。

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睡眠不足とうつ病

うつ病で通院している人は、約100万人もいるといわれています。
 
治療を受けていない人も含めると、270万人近くになるという推計もあります。
 
たくさんの人が苦しんでいるうつ病ですが、うつ病の人の大半が、不眠の傾向にあるといわれています。

睡眠不足が続くと、うつ状態になりやすい

睡眠不足が、うつ病の大きな原因になっているのは確かなことのようで、不眠傾向の人は、そうでない人に比べると、約40倍もうつ病にかかるリスクが高くなるともいわれています。
 
睡眠不足になると、仕事をする意欲が下がったり、趣味や遊びへの興味が失せてしまったりすることがありますが、これらは、うつ病特有の症状でもあります。
 
睡眠時間が4時間前後の日が1週間も続くと、不安や混乱など、抑うつの傾向が強まって、脳の状態はうつ病を発症した時のような状態になるともいわれています。
 
働き盛りのビジネスマンが、毎日深夜1時を過ぎてから就寝して、朝は6時前に起きるということは、決して珍しいことではありません。
 
慢性的に睡眠不足の状態が続いていると、ある日突然うつ状態になっても、全く不思議ではないということです。

睡眠時間を確保した生活リズム

ストレスを解消するために、酒を飲んだり、ゲームをしたり、テレビを見たりしますが、そのことでさらに睡眠時間を削ることになってしまっては、睡眠不足の解消という点からすれば逆効果です。
 
テクノロジーの進化のスピードには目を見張るものがありますが、人間の体はそう簡単に変われるものではありません。
 
人間の体は、昔の狩猟採集生活をしていた頃から、基本的には変わっていません。
 
生活リズムの基本は「日の出とともに起きて、日の入りとともに寝る」ということです。
 
その生活リズムから大きく外れてしまうことが、体調を崩す大きな原因になるといわれています。
 
社会環境が変化することで、生活リズムを変えざるを得ないこともあるかもしれませんが、睡眠時間を確保するということを優先させることが大切です。
 
睡眠時間を十分に確保して、健康的なコンディションを整えた上で、充実した生活が送れるようにするのが理想といえます。

うつ病とセロトニン

うつ病の人には、脳内のセロトニンの量が減って働きが鈍っているという共通点があるといいます。
 
セロトニンは、精神を安定させる作用をもつ「神経伝達物質」です。
 
セロトニンの分泌が十分であれば、心のバランスが整いやすくなるので、うつ病の人には、セロトニンの濃度を高める抗うつ剤がよく処方されるといいます。
 
セロトニンは、それ自体に興奮を鎮める作用があるほか、眠りをもたらす睡眠ホルモン「メラトニン」の素にもなるので、睡眠にはとても重要な物質なのです。

「早寝、早起き、朝ごはん」でセロトニンを増やす

セロトニンを増やすには、朝に光を浴びることが重要だとされています。
 
セロトニンは、光を浴びて脳が刺激されると合成されますが、セロトニンの分泌は朝方以降に増えるといわれているので、起床したらすぐにカーテンを開けて日光を浴びることが効果的です。
 
また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を、朝からしっかりと摂ることも大切になります。
 
トリプトファンは、肉類、魚類、大豆、乳製品などに多く含まれています。
 
毎日早起きをして、朝日を浴びた後にしっかりと朝ごはんを食べるという規則正しい生活が、セロトニンを増やして睡眠の質を高め、結果として、うつ病の予防にもつながるというわけです。

うつ病は「心の風邪」

夜更かしが習慣化すると、早起きして朝食を食べることよりも、少しでも長く寝ていたいと思ってしまいがちです。
 
しかし、体に大きな不調が現れていない段階で生活習慣を切り替えないと、ある日突然うつ病が襲ってくるかもしれません。
 
よく、「うつ病は心の風邪」と言われたりしますが、これは、うつ病は誰が罹ってもおかしくない病気だということの例えです。
 
「風邪くらいなら放っておいても自然に治るから大丈夫」と軽く考えてはいけません。
 
風邪のように誰が罹ってもおかしくありませんが、こじらせると、自殺という最悪の事態を招きかねないのが、うつ病です。
 
早めに対処することが肝心です。

うつ病を疑うサイン

厚生労働省が「うつ病を疑うサイン」を発表しています。
 
「自分が気づく変化」と「周囲が気づく変化」がありますが、自分自身ではなかなかサインに気づきにくいということもあるので、周りの人が変化に気づいてあげることが早期発見のポイントになります。
 
うつ病は、適切な治療を行えば回復できる病といわれているので、できるだけ早めの対応を心がけましょう。

自分が気づく変化

1.悲しい、憂うつな気分、沈んだ気分
2.何事にも興味がわかず、楽しくない
3.疲れやすく、元気がない(だるい)
4.気力、意欲、集中力の低下を自覚する(おっくう、何もする気がしない)
5.寝つきが悪くて、朝早く目がさめる
6.食欲がなくなる
7.人に会いたくなくなる
8.夕方より朝方の方が気分、体調が悪い
9.心配事が頭から離れず、考えが堂々めぐりする
10.失敗や悲しみ、失望から立ち直れない
11.自分を責め、自分は価値がないと感じる など

周囲が気づく変化

1.以前と比べて表情が暗く、元気がない
2.体調不良の訴え(身体の痛みや倦怠感)が多くなる
3.仕事や家事の能率が低下、ミスが増える
4.周囲との交流を避けるようになる
5.遅刻、早退、欠勤(欠席)が増加する
6.趣味やスポーツ、外出をしなくなる
7.飲酒量が増える など

まとめ

睡眠不足になると、眠気のほかにも様々な症状が現れますが、それらの症状は体が発しているイエローカードです。
 
睡眠不足をそのまま放っておくと、重篤な病気にもつながりかねません。
 
忙しい毎日を送っていると、十分な睡眠をとることは難しいかもしれませんが、健康のためにも、睡眠不足にならないよう、質の良い睡眠を十分にとるように心がけたいです。
 
日中に強い眠気が続くようなら、生活環境を見直してみて、それでも改善されなければ、早めに専門医に診てもらうようにしましょう。

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