快眠のための入浴法/「睡眠」と「入浴」の関係

風呂
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「風呂に入るとぐっすり眠ることができる」というように、入浴が睡眠に良い影響を与えると感じている人も多いのではないでしょうか。
 
風呂に入れば、冬場なら冷えた体が温められ、夏場なら汗を流してさっぱりできるので、寝つきも良くなることが多いです。
 
気分的に眠りやすくなるという以外に、生理的に見ても、入浴は快眠に効果があるということが分かっています。
 
質の良い睡眠をとるためには、どんなことに気をつけて風呂に入ればいいのでしょうか。

体温と眠気の関係

体温は、日中に活動している時は高く、夜にリラックスしている時は低くなるというように、一日中一定しているというわけではありません。
 
体温は、朝起きると上昇し始めて、午後4時頃にピークをむかえ、その後は、次第に下がっていくというのが一般的とされています。
 
夜、リラッスクしてくつろいでいると、体温は下がっていきますが、体温がある程度下がると、眠気を感じるようになります。
 
体温が下がるスピードも眠気に関係していて、スピードが早いほど、感じる眠気が強くなるといわれています。
 
この体温と眠気の関係が分かれば、快眠のための入浴法のポイントが見えてきます。

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深部体温

体温には大きく分けて、「表面体温」「深部体温」の2種類があります。
 
一般的に体温計で計っているのは表面体温で、一方の深部体温は、体内の内臓などの温度のことです。
 
深部体温は、直腸の温度を計ることが多いので、「直腸体温」と呼ばれることもありますが、睡眠には、この「深部体温」が深く関わっているといわれています。

深部体温のリズム

深部体温は、朝起きてから11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなるといわれています。
 
朝6時に起床した場合、深部体温は、午後5時頃に最も高くなり、明け方の午前4時頃に最も低くなることになります。
 
徹夜をしていると、明け方頃に猛烈に眠くなりますが、これは、深部体温が低下しているということが大きく関係しています。

睡眠中は深部体温が低くなる

午後5時頃に最も高くなった深部体温は、その後徐々に下がっていって、午後8時を過ぎた頃には、深部体温を下げるため手足の血管が拡張して血行が良くなり、熱を放出するようになります。
 
眠りに入ると、深部体温は急速に低下していき、深い睡眠状態になると、体温調整のために汗をかくようになり、さらに深部体温が低下していきます。
 
深部体温が下がることで快適な睡眠を得ることができるようになるので、意識的に深部体温をコントロールすることで、寝つきを良くして快適な睡眠を得やすくすることができるといわれています。

体温が下がる時に眠気を感じる

人は、深部体温が急激に下がると、眠気を感じるといわれています。
 
子供が寝る前に、手足が温かくなるということはよく知られていますが、これは、血液を体の末端の手足に集めて熱を放散させているからです。
 
手足が温かくなるので、体温が上がったように感じますが、それは、放散する熱が手足に集まってきて、皮膚温(表面体温)が上がっているだけで、脳や体の深部体温は下がっていっています。
 
「手足が温かくなっているとき」は、「深部体温が下がっているとき」というわけです。
 
子供が突然眠ってしまうのは、この深部体温の急激な低下によるものだといわれています。
 
深部体温が下がると眠くなるというのは、子供でも大人でも変わりはないので、同じような状況になれば、大人もすぐに眠りにつけるはずなのです。
 
しかし、大人の場合は、ストレスなどの影響もあって、手足の血の巡りが子供に比べて悪くなっている分、体温を放熱する効率も低くなっているために、体温が下がるスピードが遅くなり、子供のように強い眠気を感じにくく、すぐに寝入るというわけにはいかないといわれます。
 
ただ、体温を放熱する効率が低くなっていたとしても、意識的に体温を上げれば、その反動で体温も下がりやすくなるので、寝つきを良くすることも可能になるというわけです。

体温を意識的に上げる

夜になると、自然に体温も下がってきますが、その低下のスピードは、比較的緩やかです。
 
体温が下がる時には眠気を感じますが、前述したとおり、体温の低下スピードが速いほど、感じる眠気も強くなるといわれています。
 
風呂に入って、意識的に、一旦体温を上げれば、その後の体温の低下スピードもアップするので、より強い眠気を導くことができるようになります。
 
この時、意識的に上げる体温の温度は、1度程度を目安にすると良いといわれています。
 
一旦上がった体温が下がっていくときに、眠気を感じるので、その時を逃さず、すぐに就寝するようにしましょう。

入浴と眠気の関係

寝つきを良くするために深部体温を上げるには、寝る1~2時間前に風呂に浸かることが、非常に効果的とされています。
 
温かい風呂に浸かることで、体が温まっていき、末梢の血管は拡張していきます。
 
十分に体を温めて風呂からあがると、体からは熱がどんどん放出されて、体温が急速に低下していきます。
 
入浴することで上昇した体温が、入浴後に急速に低下するということが、「入浴が眠気を導く」という一番の理由です。
 
ポイントは、「一旦上昇した体温が低下する」ということです。
 
また、ある程度の温度(39~40℃以上)で体を温めると、眠る際に徐波(デルタ波)が発生しやすくなるともいわれています。
 
徐波は、深い眠り(ノンレム睡眠)の際に発生するとされる脳波です。
 
このため、風呂で体を温めることは、深い眠りにもつながるといわれています。

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快眠のための入浴法

シャワーではなく、湯船に浸かる

忙しい時や夏の暑い時期などには、湯船に浸からずにシャワーで済ませてしまうということも多いかもしれません。
 
「身体の汚れを落とす」ということからすればシャワーで十分かもしれませんが、「快眠につなげる」ということからすると、シャワーでは効果が小さくなります。
 
シャワーは、お湯を体に当てているだけなので、体温が上昇するということは、あまり期待できないからです。
 
寝つきを良くして質の良い睡眠をとるためには、体温の低下スピードを上げ、徐波(デルタ波)を増やす必要がありますが、体温が上がらなければ、これらのことは期待できません。
 
快眠につなげるためには、湯船にゆっくり浸かって、しっかりと体温を上げるようにすることが大切です。

風呂の温度は39~40℃前後が理想

快眠のためには、風呂の温度は「39~40℃前後」が良いといわれています。
 
39~40℃のお湯というと、少しぬるく感じるかもしれませんが、この程度の温度のお湯が、体を適度に温めることができて、徐波の増加も期待できるといわれています。
 
また、気分的にもリラックスしやすいともいわれています。
 
38℃以下の低温だと、体温とほとんど変わらないので、体温上昇という意味ではあまり効果がなく、徐波の増加もあまり期待できません。
 
一方、42℃以上の高温も、快眠につなげるという意味では、あまり好ましいとはいえません。
 
熱いお湯に浸かれば、それだけ体温も高くなるので、入浴後の体温の低下スピードは速くなり、徐波も増えやすくなるのは確かです。
 
しかし、熱いお湯に浸かっていると、交感神経が活発になって、脳が覚醒してしまいます。
 
この脳の興奮状態は、風呂から上がってもしばらくは続くので、脳が冴えてしまって、かえって眠りにくくなってしまうといわれています。
 
風呂の温度は、心身がリラックスできる39~40℃前後の少しぬるめの温度が、快眠のためには最も適しているというわけです。
 
手足が冷えてしまう冷え性の人は、入浴剤を上手に使いましょう。
 
泡が出る炭酸ガス系の入浴剤は、血管を広げて血行をよくするので、風呂からあがった後も手足が温かい状態が続き、それだけ深部体温も下がりやすくなります。
 
ただ、冷え性ではない人が入浴剤を使うと、火照りが治まりにくくなることもあるので、体質に合わせて使うようにしましょう。

入浴は就寝する1~2時間前に済ませる

風呂から上がってすぐに眠ろうとしても、体が火照った状態では、なかなか眠れません。
 
眠気を感じるのは、風呂に入って高くなった体温が下がっていく時です。
 
体温がまだ下がっていない入浴直後に床に就いてしまうと、布団で保温されて体温が下がらずに、かえって眠れなくなってしまいます。
 
入浴から就寝するまでには、体温が十分に下がるよう、最低でも1時間、できれば2時間程度は開けるようにしたいです。

入浴時間は15~20分程度

入浴する時間は、最低でも10分は確保するようにしましょう。
 
入浴時間が短いと、体の表面は温まりますが、体の深部の体温が上昇することはありません。
 
体の表面だけが温まったとしても、睡眠への効果は、あまり期待することはできません。
 
睡眠への効果のためには、「深部体温」を上げる必要があります。
 
快眠につなげるための深部体温を上昇させる目安は1℃程度ですが、39℃のお湯なら20分、40℃のお湯なら15分程度浸かっていれば、深部体温が約1℃上昇するといわれているので、ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。

風呂場の照明は暗めに

風呂場の照明も、快眠に影響を与えることがあります。
 
白色の明るい蛍光灯やLED電球などの明るい光を浴びると、睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌が抑制されて、眠りが浅くなってしまうこともあります。
 
オレンジ色などの柔らかい色の照明や間接照明を取り入れたりして、光の照度を低くする方が、快眠につながりやすいといえます。

入浴中にゆったりとした音楽を流す

入浴中にゆったりとした歌詞のない音楽を流すのも効果的です。
 
ゆったりとした音楽は、脳波をα波に変えて、リラックスした状態に導いてくれます。
 
リラックスしている時に、脳はα波を発しますが、音楽をうまく利用することで、脳がα波を発することを誘導して、体を寝つきやすい状態にもっていきやすくなります。
 
ただ、ゆったりはしていても、歌詞がある音楽の場合は、その歌詞を理解しようとして脳が活性化してしまい、快眠にとっては逆効果になってしまうこともあるので、歌詞のないゆったりとした曲調の音楽を流すようにしましょう。

入浴後の部屋の温度を適温に

入浴後は、自然に体温が低下していくよう、室内の温度を適温に保つことも大切です。
 
あまり気にしすぎる必要はないかもしれませんが、22~24℃程度を目安にすると良いといわれています。
 
特に冬場などは、暖房で室内を暖めすぎてしまうと、体温が下がりにくくなって、寝つきが悪くなってしまうこともあります。
 
寝つきを良くするためには、一旦上昇させた体温を「下げる」必要があるということを覚えておきましょう。

まとめ

入浴が睡眠に良い影響を与えるのは、体を温めることで、入浴後の体温が下がるスピードが速まって眠気を感じやすくなり、徐波(デルタ波)が出やすくなることで、深い眠りに就きやすくなるからです。
 
実際のところ、体が温まる方法ならば、入浴以外でも睡眠への良い効果は得られるとされています。
 
例えば、就寝の2~3時間前に軽めの有酸素運動をすることで、同様の効果をもたらすことが可能ですし、40℃前後の低温サウナやミストサウナなどでは、睡眠への良い効果も確認されています。
 
ただ、運動後には汗を流すために風呂に入るでしょうし、自宅にサウナというのは、あまり現実的ではありません。
 
結局のところ、風呂に入浴することが、寝る前に体を温める一番の方法といえそうです。

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